Программа тренировок и питание для эктоморфа

Программа тренировок и питание для эктоморфа

Если вы похожи на бегуна-марафонца, худой и жилистый и с трудом набираете мышечную массу, то вы — эктоморф. Девушки-модели, украшающие обложки и страницы большинства модных журналов, также зачастую являются эктоморфами. Они высокие, худые, имеют длинные конечности, небольшие по размеру суставы и тонкие кости.

Несмотря на то, что эктоморфы выглядят тощими, у них может быть более высокий процент жира в теле, чем это может показаться. Эктоморфам трудно наращивать мышцы, потому что у них более быстрый обмен веществ, чем у представителей прочих типов телосложения. В мире фитнеса их называют «хардгейнерами».

Питание для эктоморфа

Итак, у эктоморфов быстрый метаболизм. Это одновременно благословение и проклятие. Быстрый обмен веществ позволяет им оставаться худыми. Они могут есть все, что угодно, и не набирать вес. Однако с возрастом их метаболизм замедляется, в первую очередь из-за малого количества мышечной массы, что может привести к накоплению лишнего жира.

Эктоморфы лучше реагируют на высокоуглеводную диету. Примерно 50%-60% дневной нормы калорий должно поступать из углеводов, 25% из белка и 25% из жиров.

Советы по питанию для эктоморфа

  • Ешьте через каждые два-три часа.
  • Каждый из приемов пищи должен содержать, по меньшей мере, 500 калорий, если вы хотите набрать вес или мышечную массу.
  • Отдавайте предпочтение горячим, а не холодным блюдам. Они быстрее перевариваются.
  • Лучшими крахмалистыми углеводами являются овсяные хлопья, бурый рис, киноа, сладкий и обычный картофель.
  • Из фруктов предпочтение стоит отдать бананам, манго, ананасам, папайе, авокадо и персикам.
  • Лучшие овощи — брокколи, цветная и брюссельская капуста, свекла и морковь.
  • Для питательного перекуса между трапезами отлично подходят орехи, семена и ореховая паста.

Несмотря на быстрый обмен веществ, эктоморфам не стоит халатно относиться к своему питанию. Всегда лучше, если оно будет сбалансированным и богатым различными полезными веществами.

Питание для эктоморфа перед и после тренировки

За 30-60 мин до занятия следует потребить быстроперевариваемые углеводы и некоторое количество белка, например, тост с ореховой пастой и вареньем. Это будет поддерживать ваш уровень энергии на тренировке. Не забывайте пить воду во время занятия. Если тренировка длится дольше 60 мин, не помешает принять быстроперевариваемые углеводы в жидкой форме, чтобы повысить свой уровень энергии.

Через 30-60 мин после тренировки следует поесть. В идеальной послетренировочной трапезе соотношение углеводов и белков составляет 3:1 или 4:1.

Программа тренировок для эктоморфа и цели в фитнесе

Хотя эктоморфам нелегко нарастить мышечную массу и придать телу желаемые пропорции, эта цель все же может быть достигнута, если неуклонно следовать грамотно составленной программе тренинга и питания. Любому эктоморфу, вне зависимости от его целей, пойдет на пользу регулярный тренинг с отягощениями.

Кардио-тренировка эктоморфа

Эктоморфы обладают генетической предрасположенностью к физической активности, ориентированной выносливости. Неудивительно, что многие из них предпочитают кардио тренингу с отягощениями. Но если целью является стимуляция роста мышц, то кардио нужно свести к минимуму и заниматься им исключительно для здоровья. Трех 30-минутных кардиосессий в постоянном темпе в неделю будет вполне достаточно.

Тренинг с отягощениями

Для набора мышечной массы для эктоморфа, а также для придания фигуре желаемых пропорций, рекомендуется заниматься с достаточно тяжелыми снарядами в количестве повторений от 6 до 8, выполняя от 3 до 5 подходов в упражнении, по 3-4 упражнения для каждой из групп мышц.

Не пропустите:

comments powered by HyperComments
(07.07.2017-17:58:30)София: Вроде я эктоморф, тяжело набираю мышечную массу и люблю кардио, т. е. бегать. Только советы потреблять не менее 500 килокалорий за один прием пищи не для меня. Не хочу поправляться!