Как накачать ягодицы

Ягодичные волокна состоят из 3 групп. Самая крупная из них — большая ягодичная мышца, занимающая практически всю площадь. Придать мышечным волокнам красивый и подтянутый вид помогут силовые комплексы упражнений. Помимо основных тренировок на рост и развитие мышечной массы положительно влияют утренние и вечерние прогулки на длительные расстояния.

Анатомические особенности

Анатомия ягодиц.gif

Мышцы выполняют 2 функции — задают телу прямое положение и подключают в работу тазобедренные суставы для передвижения нижних конечностей. Ягодичная зона образована следующими группами мышц: большие, средние и малые.

Каждая группа выполняет свою роль:

  • большая — придает выпуклость
  • средняя — придает бедрам округлую форму
  • малая — прорисовывает четкие контуры

Комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале

В основу тренировок необходимо включать занятия с использованием гантелей и штанги. Упражняться рекомендуется по 3 подхода по 8 повторений. При правильном выполнении, к концу 3 подхода в мышечных волокнах ощущается жжение, которое принято называть состоянием блокировки. Только при достижении блокировки удастся получить желаемый результат.

Если вы используете раздельную тренировку, то для повышения тонуса и упругости рекомендуется упражняться 1-3 раза в неделю. Продолжительность занятия — не меньше 60 минут. Напряжение пройдет к следующей тренировке. Если напряжение не проходит, то это говорит о том, что мышцы еще не восстановились. Тогда рекомендуется сделать перерыв в занятиях еще на несколько дней.

С каждым разом применяемый вес важно наращивать, иначе рост мышечной массы в прокачиваемой зоне остановится. Не забывайте, что перед тренингом рекомендуется тщательно разминаться. В качестве разминки подойдет ходьба или легкий бег.

Как накачать ягодицы с помощью приседа?

Во время приседа стопа полностью соприкасается с полом, а колени не выходят за границу кончиков пальцев. Получается, что при правильном выполнении приседов, образуется угол в 90 градусов. При возврате в исходную позицию, необходимо создавать напряжение в прокачиваемой зоне.

Становая тяга

Становая тяга для ягодиц.jpg

Становая тяга позволяет активно включить в работу "пятую точку". В качестве спортивного снаряда используют штангу. Наклоняя туловище вперед, спину держите прямо, а нижние конечности расположите вместе. Возвращаясь в первоначальное положение, важно напрягать прокачиваемую группу. Выполнять становую тягу достаточно сложно, поэтому опытные атлеты рекомендуют новичкам упражняться под присмотром тренера.

Как прокачать ягодичные мышцы, применяя жим ногами?

Комплекс заключается в попеременном жиме на тренажере. При правильном расположении туловища в тренажере, голень и опора создают угол в 90 градусов. Пока одна нога упражняется, вторая остается на полу. Сгибайте конечность до тех пор, пока колено не образует угол в 90 градусов, пройдя эту отметку, делайте жим платформы по направлению вверх, напрягая накачиваемую зону.

Эффективные упражнения для ягодиц при помощи блока

Упражнения для ягодиц при помощи блока.jpg Упражнения для ягодиц с блоком.jpg

Ногу на блоке отводите как можно медленнее, тело зафиксируйте в неподвижном состоянии. При выполнении, важно ощущать, как напрягается каждая группа накачиваемых волокон. Достигнув верхнего положения, удерживайте ногу не меньше 5 секунд, после чего плавно опускайте в прежнюю позицию.

Сгибания ног

Выполняются на тренажере Смита. Край скамьи, на которой вы лежите, не должен касаться ваших колен во избежание получения травм. При сгибании необходимо, чтобы валик, имеющийся на тренажере, располагался на ахилловых сухожилиях и касался попы. При смещении валика вверх или вниз снижается эффективность прокачки. Ноги опускайте медленно.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Как накачать ягодицы в домашних условиях.jpg Как накачать ягодицы дома.jpg

Помогут силовые тренинги с применением собственного веса.

Условно, упражнения для ягодиц в домашних условиях, делятся на 3 уровня:

  • Уровень «новичок» — для тех, кто не занимался физическими нагрузками. Сюда относятся: вольное плавание, мостик, метроном, приседы «воображаемый стул».
  • Уровень «базовый» — для тех, кто периодически посещал спортивный зал. Подойдут следующие комплексы: классические приседания, выпады с наклоном, махи ног, согнутых в коленях.
  • Уровень «продвинутый» — сюда относятся те, кто без труда выполняет любую нагрузку, иначе говоря, опытные спортсмены. Комплексы: выпады, «ланч», односторонний мостик, «полу-крокодил».

Упражнения для ягодиц в домашних условиях.jpg Упражнения для ягодиц дома.jpg

Выполняйте анаэробные нагрузки с умом, иначе вы получите обратный эффект.

Как быстро накачать ягодицы и придать им подтянутый вид?

Оперативно накачать ягодицы сможете только тогда, когда научитесь задавать необходимую нагрузку и правильно восстанавливаться.

Результативными являются следующие занятия:

  • «Глубокие» приседы — 3 подхода по 15 повторений.
  • Выполняется со штангой, установленной на плечах. Приседаем как можно глубже, спину держим прямо, а нижние конечности устанавливаем немного шире плеч. При возвращении в первоначальную позицию, исключите «отскок» вверх, зависните на некоторое время в нижней точке. Увеличивать массу снаряда следует только в том случае, когда освоите технику.

  • «Мертвая тяга» — 6 подходов 15 раз.
  • Подразумевается становая тяга на вытянутых ногах. Нужно выполнять тягу как можно медленнее, выдерживая паузу в нижней отметке. Старайтесь держать прогиб в зоне поясницы. Опускайтесь вниз за счет попы, остальные группы мышц «отключите». При поднятии вверх в работе участвует только таз (отличие от становой тяги).

  • Сплит-присед — 6 сетов по 14 повторений.
  • Иначе говоря, переменные выпады, бьющие в цель. Выпады выполняются с шагом вперед, назад и в бок. Туловище следует держать прямо. Тут главное «не перегнуть палку», иначе получится диспропорциональное тело.

Если вы новичок, то достаточно выполнять глубокие приседы. Как только окрепнете, начинайте включать в занятия остальные два вида упражнений.

Лучшие упражнения для ягодиц от профессионалов

Советы от Юрия Спасокукоцкого

Юрий считает, что подходящими способами для накачивания ягодичной группы являются приседания. Особенно это касается приседов со штангой на плечах. Юрий рекомендует изучать всевозможные техники и стили приседания, а также учиться понимать, в какой момент каждая из них применяется. Считается, что чем выше расположена за шеей штанга, тем сложнее приседать. Подбирайте для себя «свою» технику. Приседания со штангой на груди — под силу не всем. Юрий не рекомендует браться за него, если нет опыта и знаний в силовых тренингах.

Результативный присед от Дениса Семенихина

При выполнении необходимо соблюдать следующие технические моменты:

  • вес тела располагайте на пятках
  • верхнюю часть тела не наклоняйте вперед. Для контроля над телом направьте взгляд вверх
  • для проверки правильности выполнения рекомендуется пригласить помощника, который проследит, чтобы плоскость, которую достигают колени не выходила за линию мысков
  • выдох делается на подъем

На заметку! Эффективное количество приседаний начинается с 15 подходов.

Выводы и рекомендации

При соблюдении техники, можно быстро придать накачиваемой группе подтянутый вид. Но не забывайте о том, что если вы имеете лишний вес, какими бы ни были упругими ягодичные волокна, их будет сложно просмотреть за жировой прослойкой. Поэтому, кроме усиленной тренировки, следите за рационом.

Кроме этого, нужно помнить следующую взаимосвязь:

  • Если будете только тренироваться, без правильного питания, то не ждите результатов. Для роста мышечных волокон необходимо нужное количество белков, углеводов и жиров в рационе.
  • Если будете соблюдать режим питания, без регулярных занятий, то ожидайте прибавку лишних килограмм. Только постоянные занятия способны запустить рост волокон.
  • Если будете регулярно упражняться, а также правильно питаться, без должного отдыха, то знайте, что в этом случае продуктивный рост мышечной массы просто невозможен. Рост обеспечивается в период отдыха.
  • Соблюдайте прогрессию нагрузки. Без должной нагрузки мышечные волокна попросту не будут расти.

Пожалуй, это рекомендации, соблюдение которых, приведет к заветной цели. Помните, что ягодичная масса активно отзывается на нагрузки. В тренировках, кроме упорства, правильности выполнения техник, соблюдения режима дня и рациона, важен психологический настрой.

Не пропустите:

comments powered by HyperComments
(11.10.2017-20:15:21)Димон: Для девушек я бы советовал ягодичный мостик и различные махи ногами с утяжелителями или гантелями.
(16.09.2017-00:27:57)Ирина Вяземцева: Многие пренебрегают таким упражнением, как "выпады" и зря, именно выпады делаю попу вздернутой и подтянутой.
(24.09.2017-16:37:54)Дмитрий: Я не согласен. Выпады больше акцентируются на квадривепсе. Для ягодиц хорош - ягодичный мостик и приседания широкие.
(17.07.2017-20:07:03)Daria Juicey: Простые и понятные правила, но почему-то многие в них теряются, а некоторые и вовсе начинают искать "волшебную таблетку". А истина на поверхности: базовые упражнения (присед, становая, выпады) + грамотное питание - и ягодицы преобразятся очень скоро!
(17.07.2017-09:59:04)Павел Дробышевский: А что делать тем у кого есть проблемы с суставами в таких упражнениях? Я имею ввиду хруст и прочее. Им это упражнение противопоказано?
(18.07.2017-09:28:07)наталья фролова: Даже при проблемах с суставами, приседания считаются идеальным средством для накачивания ягодиц, просто не надо приседать очень глубоко.
(16.07.2017-16:26:10)Дарина: Если обычные приседания уже не действуют, то можно просто пружинить несколько раз между приседами.
(09.10.2017-16:04:07)Димон: Да, обычные приседания дают хорошую форму ягодицам, да и разные махи. Также не забывать о выпадах.
(16.07.2017-12:48:00)Даша: Хорошие упражнения, я выполняю их почти на каждой тренировке, только увеличиваю нагрузку и число повторений.
(16.07.2017-02:56:43)Сандра Ингер: Актуальная тема. Сидячая работа не позволяет выглядеть так, как хотелось бы. Есть ли какие-то программы для очень занятых? Например, заниматься по 15 минут в день или раз в неделю?
(16.07.2017-13:55:42)Анна Головина: 1 раза мало, нужно хотя бы 3 тренировки, тяжелые, минут 20-30, тогда и результат не заставит себя долго ждать.
(16.07.2017-01:05:48)Роман Лазуренко: Становая тяга и правильные глубокие приседания с гантелями помогут накачать ягодицы, но не забывайте также про правильное питание.
(15.07.2017-14:22:14)Алина: Во всем нужно знать меру, сейчас мода на бразильскую попу, мне такие перекачанные мышцы не нравятся.
(15.07.2017-13:04:36)Славик: Можно делать только выпады и приседания и ягодицы всегда будут в тонусе, можно даже на каждой тренировке.
(14.07.2017-20:55:32)Максим: Нужно приседать правильно, следить за носками и за тем на сколько ты глубоко приседаешь, делать приседания максимально эффективными.
(14.07.2017-16:16:44)Алиса: Постоянно сбивается акцент на ноги. Очень стараюсь приседать именно на ягодичные, но явно получается не очень. В результате мощные квадры и совершенно нет попы.
(14.07.2017-14:58:16)Полина Эрмалис: Помните,что всегда нужно работать комплексно. Прокаченные и упругие ягодицы - это очень хорошо, но не стоит забывать про другие части тела, чтобы не получилось дисбаланса.
(14.07.2017-09:44:27)Алёна: Можно ли выполнять приседания, если варикозное расширение вен? Или лучше поискать другие упражнения?
(14.07.2017-01:48:03)Юля Гончарова: Важно помнить, чтобы обозначить красивую рельефность, нужно не только без устали качать мышцы с помощь различных упражнений, но и растягивать их, делать их пластичными, давать отдохнуть.
(13.07.2017-22:17:57)Наталья Фомина: После родов заметно ухудшилась физическая форма, тело стало как "тесто", не говоря уже о ягодицах. Я начала заниматься с гантелями спустя 2 месяца после родов, делаю приседы по 5 подходов в день, очень нравятся видео тренировки от Джиллиан Майклс, эффект через небольшой промежуток времени! Необходимо также соблюдать диету
(13.07.2017-17:19:06)Артем: Я постоянно приседаю вместе с каким-то весом, это значительно ускоряет процесс накачивания мышц.
(13.07.2017-09:41:34)Антон: Все эти упражнения базовые, их нужно выполнять в любом случае при каждой тренировке, но оставаться на них не нужно.
(12.07.2017-13:56:25)Дима: По своему опыту знаю, что становая тяга отлично помогает накачать ягодичные мышцы, главное выполнять правильно.
(12.07.2017-00:26:56)Alex Jadi: Приседания - легкий и доступный способ привести ягодицы в надлежащий вид, главное выполнять их правильно!
(11.07.2017-08:16:40)Владимир: Да лучше всего это глубокий сед и становая тяга. А все дополнительные упражнения - это для девушек.
(11.07.2017-06:43:49)Юлия Позднышева: А подскажите, пожалуйста, будет ли прок от этих упражнений, если ты вегетарианец? Серьезно. Мне все знакомые в один голос твердят, что пока я не начну употреблять в пищу животный белок, ягодиц у меня не будет. А я вегетарианец с раннего детства и менять ничего (кроме ягодиц) не хотелось бы.
(10.07.2017-22:57:03)Ирина Гончарова: Я еще пробовала выпады и поднятия корпуса лежа на спине. Ну и конечно прыжки на скакалке спасают.
(10.07.2017-17:55:25)Арина: Мне очень помогало упражнение, когда ногу одну кладешь на стул сзади себя и на одной ноге начинаешь приседать. Это единственное упражнение, после которого я почувствовала боль в ягодичных мышцах.
(10.07.2017-16:37:19)Анна Ярош: Не обязательно использовать осевые упражнения в тренировках,чтобы накачать ягодицы. У многих техника хромает, а тренеров толковых маловато. В статье достаточно много показано альтернативных упражнений, эффект от которых не хуже. Про питание согласна. Про ходьбу - бред, гипертрофию ягодичных мышц ходьба не провоцирует).
(09.07.2017-08:49:39)Екатерина Романова: Приседания с утяжелением-вот в чем залог упругих ягодиц. А если к этому еще и кардио добавить, то будет просто шикарный результат))
(09.07.2017-07:24:20)Денис Иванов: А я хочу посоветовать бег по лестнице. Сам этим занимаюсь и знаю о чем говорю. Бегаю с 1 по 17 этаж и результат ошеломительный. Но начинайте очень аккуратно, так как серьезная нагрузка для сердца и легких.
(09.07.2017-00:25:58)Анна Головина: 70% успеха - правильное и сбалансированное питание, а также много белка в рационе, иначе все усилия будут напрасными.
(09.07.2017-17:39:29)Маринка Сеновая: Анна, а откуда взять нужное количество белка? Читаю состав продуктов, и белок всегда на последнем месте и в небольшом количестве.
(08.07.2017-10:13:29)Елена: Становая тяга и присед лучшие упражнения для проработки мышц ягодиц. Важно сначала научиться чувствовать ягодичные мышцы и научиться работать с собственным весом, так как только правильное выполнение упражнений ведет к результату и исключению травм, а вот потом можно включать отягощения.
(08.07.2017-12:30:43)Дина: А как часто нужно заниматься и сколько времени может потребоваться, чтобы результат стал визуально заметен - чтоб ягодицы стали более более округлыми и подтянутыми?
(08.07.2017-08:05:27)София: Дома накачать мышцы довольно проблематично. Все таки нужны различные отягощения. Так что мой выбор - тренажерный зал.
(09.07.2017-11:14:26)Михаил Дмитриев: Только в зале у тебе ничего не выйдет, ты ешь не в зале, а дома. будет слишком много жира в еде, ничего не поможет. И нужно больше ходить, лучше всего вверх по лестнице.
(07.07.2017-17:35:29)Алексей Шушара: Накачать мышцы ягодиц довольно таки просто. Необходимо больше ходить пешком, делать приседания со штангой или без неё, а также выполнять становую тягу. Удачи!
(10.07.2017-01:06:32)Любовь Симакина: Как у вас все просто) Я четыре месяца тренируюсь в зале с тренером, но пока результата не вижу. Согласна, со штангой и тягой результат будет быстрее, а как быть, если такие упражнения делать нельзя? Ведь при наличии грыжи в поясничном отделе такие упражнения делать опасно.