Ваше тело не нуждается в дополнительных углеводах из сахара. Недаром «пирамида здорового питания» говорит нам о том, что сладкие напитки и прочие лакомства следует позволять себе изредка, а то и исключить их из своего рациона вообще, а «тарелка здорового питания» не содержит продуктов с добавленным сахаром.
Важный факт, который нужно иметь в виду при чтении списка ингредиентов на упаковке продукта: 4 грамма сахара = 1 чайная ложка.
Средний американец потребляет 22 чайные ложки дополнительного сахара в день, что составляет 350 дополнительных калорий. Хотя иногда мы сами добавляем сахар в пищу, основное количество дополнительного сахара поступает из переработанных промышленным путем и готовых к употреблению продуктов. Прохладительные напитки и хлопья для завтрака являются одними из самых переполненных сахаром продуктов.
Американская Ассоциация Сердца (ААС) рекомендует сократить потребление дополнительного сахара, чтобы предотвратить развитие ожирения и болезней сердца.
- ААС предлагает огранить потребление дополнительного сахара 100 ккал в сутки (примерно 6 ч. л. или 24 гр. сахара) большинству женщин и 150 ккал в день (примерно 9 ч. л. или 36 гр. сахара) большинству мужчин.
- Человеческий организм не получает никакой пользы от употребления в пищу дополнительного сахара и не испытывает потребности в нем. Поэтому возьмите себе за правило избегать продуктов, которые содержат большое его количество. В том числе, не покупайте продукты, в списке ингредиентов которых «сахар» стоит на первом или втором месте. Хотя следует отметить, что все более широкое использование альтернативных подсластителей может сделать затруднительным определение того, какие ингредиенты могут считаться сахаром.
По закону, в графе «Питательная ценность» на этикетке продукта должно быть указано сколько граммов сахара в нем содержится. Однако некоторые продукты от природы содержат некоторое количество сахара, тогда как в другие продукты его добавляют. Ну а закон о маркировке пищевых продуктов не требует от компании-производителя уточнять, какое количество сахара является добавленным.
Подслащенные сахаром напитки
Прохладительные напитки — это основной источник дополнительных калорий, способствующих увеличению веса, и не обладают какой-либо питательной ценностью. Научные исследования показывали, что углеводы в жидком виде (подслащенные сахаром напитки) в меньшей степени утоляют голод, чем углеводные продукты в твердой форме, что заставляет людей продолжать чувствовать себя голодными после их употребления, несмотря на высокое содержание калорий в данной продукции. Сладкие напитки представляют собой предмет пристального внимания ученых, благодаря их вкладу в развитие сахарного диабета 2-ого типа, заболеваний сердца и прочих хронических болезней.
- Среднего размера банка подслащенной сахаром газированной воды или фруктового напитка содержит примерно 150 калорий и практически все они поступают из сахара (как правило, в этом случае используется высокофруктозный кукурузный сироп), что является эквивалентом 10 ч. л. столового сахара.
- Если вы привыкли выпивать по одной банке подслащенного сахаром прохладительного напитка в день, но не урезаете калорийность какого-либо приема пищи, то вы можете набрать 4,5-6,8 кг в год.
Хлопья для завтрака и прочие углеводные продукты
Цельные, не подвергшиеся промышленной переработке продукты для завтрака, такие как каша из овсяных хлопьев и яблоко, которые не содержат длинного списка ингредиентов, это отличный способом избежать потребления дополнительного сахара. Прискорбно, что многие продукты для завтрака, например, готовые для употребления кукурузные хлопья, злаковые батончики, овсянка быстрого приготовления с добавлением ароматизатора, вполне могут содержать огромное количество добавленного сахара.
У некоторых продуктов список ингредиентов составлен таким образом, что количество сахара в нем тщательно замаскировано. Для того, чтобы избежать упоминания «сахара» в качестве первого ингредиента, производители продуктов питания могут использовать несколько разновидностей сахаров (каждая со своим названием) и перечислять их по отдельности. Использование этой тактики делает затруднительным для потребителей определение общего количества сахара в продуктах.
Не обманывайте себя, ваше тело усваивает любую разновидность сахара одинаково. Человеческий организм не знает различий между коричневым сахаром и медом. При чтении этикетки, убедитесь, что вы заметили все источники добавленных сахаров, даже если они не перечислены в качестве первых ингредиентов.
Сладкими лакомствами можно наслаждаться в умеренных количествах, но убедитесь, что вы осведомлены о содержании добавленных сахаров в других продуктах, присутствующих в вашем рационе, таких как хлеб, напитки и хлопья для завтрака.
Спонсируемые пищевой промышленностью программы маркировки продуктов также могут привести к путанице. Одна из таких программ, под называнием «Умный выбор», привлекла внимание Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов США в 2009 году, так как продвигала один из самых популярных брендов хлопьев для завтрака, которые на 41% состояли из сахара. Неудивительно, что программа «Умный выбор» была приостановлена.
Учимся находить источники добавленных сахаров на этикетках
Несмотря на то, что производитель указывает на упаковке общее количество сахара в одной порции, он не обязан сообщать сколько сахара было добавлено к тому его количеству, что от природы присутствует в продукте. Вот почему нужно очень внимательно читать список ингредиентов. Хотя наш организм все равно не знает различий между природными и добавленными сахарами, поэтому важнее всего обращать внимание на общее количество сахара.
- Ингредиенты перечислены в порядке убывания того количества, в котором они содержатся в продукте, поэтому место, занимаемое сахаром в этом списке, может показать, в каком объеме он присутствует в данной конкретной продукции.
- Добавленный сахар может упоминаться под разными названиями, но все они являются источником дополнительных калорий.
Производитель также может применять подсластители, которые технически не являются сахаром (этот термин используется только для обозначения столового сахара), но фактически являются его разновидностью.
