На этот вопрос нет простого ответа. Более того, норма углеводов, которая позволит вам похудеть, будет отличаться от количества углеводов, необходимого любому другому человеку, чтобы похудеть.
Два человека могут иметь одинаковую композицию тела и уровень активности, но из-за индивидуальных различий в обмене веществ один может съедать в два раза больше углеводов, чем другой, и по-прежнему терять жир. Единственный способ точно узнать, какое количество углеводов вы можете потреблять в период избавления от лишнего веса, это экспериментировать. Хотя, есть и некоторые общие рекомендации, которые могут послужить неплохой отправной точкой.
Сколько углеводов нужно в день, чтобы выжить?
На чисто физиологическом уровне, ноль. Организм способен производить глюкозу из других веществ, а также может использовать кетоны (побочный продукт расщепления жирных кислот на фоне очень низкого уровня инсулина) в качестве топлива. Однако с практической точки зрения, да и в плане спортивной производительности, безуглеводное питание не является идеальным для подавляющего большинства людей.
Углеводы против калорий
Некоторые люди верят, что за накопление лишнего веса ответственность несет не калорийность питания, а углеводы и гормональный отклик на их потребление. Они утверждают, что если поддерживать низкий уровень инсулина, то отложение жира невозможно, независимо от количества потребляемых углеводов. Другие верят, что законы термодинамики диктуют, что если потреблять больше калорий, чем сжигаешь, то будешь набирать вес. Соответственно, если потреблять меньше калорий, чем сжигаешь, то будешь терять вес.
Что ж, отчасти правы и те и другие. Сбрасывать жир — это не то же самое, что сбрасывать вес. В теории, можно потреблять меньше калорий, чем сжигаешь, но терять мышцы и накапливать жир. Точно так же возможно (хотя и затруднительно) потреблять больше калорий, чем сжигаешь, набирать мышцы и терять жир.
На практике, однако, нужно искать то, что наилучшим образом работает для вас. Если вы можете потреблять сколько угодно белка и жиров, не заботясь о калорийности рациона, и при этом поддерживать низкий процент жира, хорошо себя чувствовать, иметь оптимальную биохимию (низкий уровень С-реактивного белка и триглицеридов, высокий уровень ЛПВП и т. д.), то мы рады за вас. Большинству же людей нужно ограничивать потребление калорий, чтобы похудеть.
Зачастую, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, приписывают потерю веса отсутствию углеводов. Хотя на самом деле потеря веса имеет место благодаря снижению калорийности рациона, происходящему в результате ограничения потребления суточной нормы углеводов. Эти люди, скорее всего, сбросили бы такое же количество лишнего веса в результате умеренного ограничения нормы углеводов и жиров. Но при этом они бы гораздо лучше себя чувствовали и имели бы больше шансов на поддержание достигнутого результата в долговременной перспективе. Организм использует запасы глюкозы в качестве топлива для высокоинтенсивной физической активности, которая должна быть основой любой программы тренировок для похудения. Поэтому углеводы = повышение спортивной производительности.
Разновидности углеводов
Некоторые источники углеводов лучше притупляют чувство голода, чем другие. Овощи и фрукты содержат много воды и клетчатки, дают чувство насыщения и содержат мало калорий. Углеводы, обработанные промышленным путем, такие как белый хлеб, макаронные изделия, сладости и сухие завтраки, высококалорийны и не утоляют голод надолго. Опять-таки, все люди разные и нужно экспериментировать, чтобы выяснить, на какие углеводы вы хорошо реагируете, а каких лучше избегать и сколько углеводов нужно в день именно вам.
Суточная норма углеводов для похудения
Если у вас сахарный диабет, инсулиновая резистентность или метаболический синдром, то, скорее всего, вы будете лучше себя чувствовать, потребляя умеренное количество углеводов, больше полезных жиров и белка. Хорошее самочувствие повышает шансы на то, что вы будете соблюдать диету в течение продолжительного периода времени. Если вы лучше себя чувствуете, потребляя более высокое количество углеводов, и при этом по-прежнему способны терять жир, тогда, конечно же, вам стоит продолжать придерживаться такого рациона.
Ниже представлены несколько общих рекомендаций по норме углеводов, однако помните, что все мы разные и некоторым, особо чувствительным к углеводам людям, нужно существенно ограничивать их потребление, чтобы похудеть. К тому же, необходимое количество белка и жиров в рационе также влияет на то, сколько углеводов нужно в день съедать. Эти рекомендации являются не более чем отправной точкой. Вносите свои коррективы, исходя из своей индивидуальной реакции.
- Люди с инсулиновой резистентностью, ведущие малоподвижный образ жизни, могут потреблять от 50 до 150 г углеводов в день.
- Суточная норма углеводов для здоровых людей, желающих похудеть и активно занимающихся спортом, 2-6 г на каждый килограмм массы тела (наряду с 2-4 г белка на кг веса и 30-40 г полезных жиров в день).
Начните с верхней границы потребления углеводов и тщательно следите за тем, сколько вы действительно съедаете за день. Если вес не снижается на 0,5-1 кг в неделю, сокращайте потребление углеводов до тех пор, пока вес не начнет уходить. Однако, если чувствуете вялость и усталость, это может быть признаком того, что вы потребляете слишком мало или слишком много углеводов.
Самое главное, используйте здравый смысл, обратитесь к специалисту по похудению и не забывайте прислушиваться к своему организму.
