Высокое артериальное давление повышает риск инфаркта миокарда и инсульта, образования аневризм, снижения когнитивных функций и отказа почек. И хотя лекарства помогают снизить повышенное артериальное давление, они обладают побочными эффектами, например, такими как судороги в мышцах ног, головокружение и бессонница.
К счастью, в большинстве случаев можно понизить артериальное давление естественным путем, без использования лекарств. Для начала, избавьтесь от лишнего веса. А затем попробуйте применить следующие стратегии:
Практикуйте ходьбу в быстром темпе
У гипертоников, которые начинают практиковать ходьбу в быстром темпе, давление снижается на 8/6 миллиметров ртутного столба. Физическая активность помогает сердечной мышце более эффективным образом использовать кислород, что снижает нагрузку на сердце. Старайтесь уделять 30 мин энергичному кардио несколько раз в неделю. Для повышения интенсивности вы можете увеличивать скорость или дистанцию.
Снижение артериального давления и глубокое дыхание
Медленный темп дыхания и такие медитативные практики, как цигун, йога и тай-чи, снижают уровень стрессовых гормонов, которые способствуют повышению уровня ренина, фермента почек, повышающего давление. Занимайтесь в течение пяти минут по утрам и вечерам. Делайте глубокий вдох, раздувая живот. Выдыхайте, позволяя накопившемуся напряжению покинуть ваше тело.
Загружайтесь калием, чтобы снизить артериальное давление
Включение в свой рацион растительных продуктов, богатых калием, это важная часть любой программы снижения артериального давления. Гипертоникам нужно потреблять 2000-4000 миллиграммов калия в сутки. Этого минерала много в картофеле, томатах, фасоли, горохе, апельсиновом соке, бананах, дынях, черносливе и изюме.
Если у вас повышенное артериальное давление, то ешьте меньше соли
Определенным группам людей — пожилым и тем, у кого в семье были гипертоники — нужно быть осторожнее с содержанием соли в рационе. Какое количество соли можно съедать за сутки? Около 1500 мг (в 1/2 ч. л. содержится примерно 1200 мг). Причем в это количество следует включить и ту соль, что содержится в обработанных продуктах, продающихся в магазинах. Именно из этой пищи поступает основная часть дневного количества соли. Для придания вкуса домашним блюдам можно попробовать использовать различные травы, специи, а также лимонный сок.
Ешьте горький шоколад
В горьком шоколаде содержатся флаванолы, придающие эластичность стенкам кровеносных сосудов. Можете съедать 14 г ежедневно. Только выбирайте тот шоколад, в котором содержится, как минимум, 70% какао.
Попробуйте принимать коэнзим Q10
На основании двенадцати исследований, ученые заключили, что коэнзим Q10 помогает снизить артериальное давление, в среднем, на 17\10 миллиметра ртутного столба. Это вещество, необходимое для производства энергии в организме, способствует расширению кровеносных сосудов. Принимайте его в количестве 60-100 миллиграммов вплоть до трех раз в сутки.
Позвольте себе немного спиртного
Одно из исследований показало, что алкоголь в количестве от четверти до половины порции лучше снижает давление у женщин, чем полный запрет на спиртные напитки. 1 порция — это 350 миллилитров пива, 150 миллилитров вина или 40 миллилитров крепкого спиртного напитка. Прочие исследования показали, что потребление алкоголя в умеренном количестве (1 порция в сутки для женщин и 2 порции для мужчин) помогает снизить риск развития болезней сердца.
Переключитесь на кофе без кофеина
Ученые с незапамятных времен ведут дискуссии о влиянии кофеина на артериальное давление. Большая часть исследований показывает, что влияния никакого нет, но один эксперимент показал, что 500 миллиграммов кофеина (три чашки кофе по 240 мл) повышают давление на 4 миллиметра ртутного столба. Для справки, 240 мл натурального кофе содержат 100-125 миллиграммов кофеина, 240 мл чая — 50 миллиграммов кофеина, аналогичное количество колы — 40 миллиграммов. Потребление кофеина усугубляет состояние стресса и тем самым может повысить давление. Поэтому, попробуйте пить больше кофе без кофеина, если хотите защитить свое сердце.
Попробуйте чай с гибискусом
Участники эксперимента, которые выпивали три чашки чая из гибискуса каждый день, понизили свое систолическое артериальное давление, в среднем, на семь пунктов за шесть недель. Многие травяные чаи содержат гибискус. Ищите в продаже смеси, в составе которых гибискус расположен ближе к началу списка. В этом случае, в одной порции чая будет содержаться большее его количество.
Старайтесь не превышать рамки рабочего графика
Превышение нормы в сорок один рабочий час в неделю повышает риск развития гипертонии на пятнадцать процентов. Чем больше вы работаете, тем меньше времени у вас на физическую активность и тем труднее придерживаться полезного питания. Не выходить за рамки нормированного количества рабочих часов может быть непросто в наше сложное в экономическом плане время. Однако старайтесь не перерабатывать. Программируйте свой рабочий компьютер так, чтобы он выключался в назначенное время, и идите домой.
Расслабляйтесь под звуки музыки
Вы хотите понизить артериальное давление чуть больше, чем это могут сделать медицинские препараты и образ жизни? Подходящая музыка может прийти вам на помощь. В одном из исследований, 28 взрослых людей, уже принимавших на тот момент лекарства для снижения давления, слушали успокаивающую музыку (классическую, кельтскую, индийскую) по тридцать минут в день и практиковали при этом медленное дыхание. Спустя неделю, выяснилось, что их систолическое давление понизилось, в среднем, на три пункта, а спустя месяц — на четыре пункта.
Разберитесь с проблемой храпа
Прислушайтесь к жалобам своей второй половины и разберитесь с проблемой храпа. Непрерывный громкий храп является одним из основных симптомов апноэ сна. Ученые обнаружили, что многие из тех, кто страдает от ночного апноэ, имеют высокий уровень гормона под названием альдостерон, который повышает артериальное давление. У человека с ночным апноэ может возникнуть кратковременное, но потенциально опасное для жизни прекращение дыхания во время сна. Признаком ночного храпа также является чувство сильной усталости днем и головная боль по утрам. Обратитесь к врачу для лечения апноэ. Лечение поможет снизить уровень гормона альдостерона и улучшить ваше артериальное давление.
Хотите справиться с повышенным артериальным давлением — ешьте сою
В ходе одного из исследований, ученые пришли к выводу, что замена некоторой части рафинированных углеводов продуктами из сои и низкожирными молочными продуктами способна понизить систолическое давление у гипертоников.
