Упражнения для плоского живота

Одной из наиболее проблемных для похудения зон является живот. Чтобы похудеть в данной области недостаточно специальных диет. Необходим комплексный подход, включающий особый режим питания и грамотные физические нагрузки, направленные на проработку мышц пресса.

Какие мышцы необходимо развивать

• Прямая мышца («6 кубиков»).

Данная мышца занимает всю переднюю часть брюшной полости. Мышца идет от нижней части грудной клетки и участвуют в поддержке позвоночного столба. Мышца длинная и плоская; поперек нее располагаются сухожильные перемычки, при определенных нагрузках превращающие пресс в «кубики». Для проработки прямой мышцы выполняются поднятия бедер при неподвижной верхней части корпуса, а также наклоны вперед.

• Косые мышцы.

Эти мышцы представляют собой боковые участки пресса, дающие возможность корпусу сгибаться и поворачиваться. Еще одна функция — регулировка дыхания. Волокна наружных мышц располагаются сбоку, и направлены сверху (сзади) вниз (вперед). Внутренние мышцы находятся в толще наружных, и проходят по направлению вверх и вперед. Укрепить косые мышцы помогут боковые скручивания.

• Поперечные мышцы.

Данные мышцы пролегают горизонтально, вокруг талии и образуют третий, самый глубокий слой мышц пресса. Их задача — придание устойчивости тазовому дну и удерживание позвонков во время движения. Лучшие упражнения для поперечной мышцы — подъемы ног, скручивания и подъемы корпуса.

Выполнение упражнений — это только часть необходимой работы для плоского живота. Без диеты подтянутые мышцы будут скрыты под слоем жира. Для максимальной эффективности к диетическому питанию и упражнениям на пресс необходимо добавить аэробные нагрузки.

Простые упражнения для плоского живота

Упражнения для плоского жвота за 8 минут в день

Упражнения, выполняемые лежа на спине.

• Поместить ладони под ягодицы, ноги согнуть в коленях, и удерживать навесу. Выполнять подтягивания коленей к груди при помощи мышц пресса и приподнимая таз, далее — в исходное положение.
• Повернуть вбок соединенные вместе и согнутые в коленях ноги. Лопатки прижаты к полу. Выполнять подъемы верхней части корпуса. Сделать упражнение на левый и правый бок.
• Ноги согнуть в коленях, ступни прижать к полу. Прямые руки закинуть за голову. Выполнять подъемы и опускания корпуса (садиться и опускаться), вытягивая перед собой руки.
• Ноги согнуть, ступни поставить на пол, на ширине плеч. Выполнять подъемы корпуса с одновременным поднятием согнутых ног. Выполняя упражнение, стремиться локтями достать колени.
• Ноги согнуть в коленях, голени расположить на стуле. Ладони поместить на затылок. Выполнять медленные подъемы плеч и головы, возвращаться в исходное положение.

Упражнения, выполняемые лежа на боку.

• В положении лежа, левую руку вытянуть, ладонь правой руки расположить на затылке. Выполнять подъемы верхней части туловища с одновременным поднятием ног. Выполнить упражнение на левом и правом боку.
• Лечь на бок, согнуть ноги в коленях и опереться на предплечье. Выполнять подъемы бедер, напрягая мышцы пресса. При правильном выполнении упражнения голова, корпус и ноги образуют прямую линию.

Максимальная эффективность комплекса достигается при выполнении 2-3 подходов для каждого упражнения. Перерыв между подходами — 30 секунд, количество выполняемых упражнений — 10-15. Перед тренировкой обязательна разминка, прогревающая мышцы и подготавливающая их к нагрузке, а после выполнения комплекса рекомендуется выполнить упражнения на растяжку.

Приступая к физическим нагрузкам важно проветрить помещение. Это даст доступ кислороду, благодаря которому ускорится сжигание жира. При выполнении упражнений для плоского живота также важно правильно дышать: на выдохе осуществлять напряжение мышц, а на вдохе — возврат в исходную позицию и расслабление.

Тренируя мышцы пресса, следует прислушиваться к организму, и исключить любые движения, вызывающие боль или дискомфорт. Также необходимо раз в месяц изменять программу тренировок, поскольку тело привыкает к нагрузкам, а эффективность занятий падает.