Неважно, насколько вы увлечены фитнесом, рано или поздно это произойдет. Вы пропустите тренировку. И еще одну. И еще... Может быть виной тому будет отпуск, завалы на работе или банальная лень. Какой бы ни была причина, в результате вы рискуете потерять форму.
Изредка пропустить тренировку — это нормально. В конце концов, иногда нашему телу требуется чуть больше времени на отдых и восстановление. Но когда вы не тренируетесь больше недели, то неизбежно откатываетесь назад.
Как быстро вы потеряете форму, если пропустить не одну тренировку?
Это зависит не только от количества пропущенных тренировок, но также от того, какой тип тренинга вы практикуете и в какой форме находитесь.
Как правило, чем в более хорошей физической форме вы пребываете, тем больше времени пройдет прежде, чем вы ее потеряете. Вашему телу не нравятся перемены, оно стремится к гомеостазу. Поэтому чем выше ваш тренировочный стаж и чем лучше ваша физическая форма, тем больше времени пройдет прежде, чем ваше тело скажет: «Что ж, полагаю, эти мышцы мне больше не нужны».
Если вы пропустили всего неделю, не напрягайтесь. Определенно, потребуется больше недели, чтобы вы размякли. А что если две недели? Вот это уже не сойдет вам с рук так легко. Одно из исследований показало, что перерыв в тренинге на 14 дней грозит значительным снижением выносливости сердечнососудистой системы, мышечной массы и чувствительности к инсулину. На то, чтобы полностью растерять форму, может уйти два и более месяцев.
Выносливость или сила — что вы быстрее потеряете?
Ваше тело будет реагировать по-разному, в зависимости от того, какими тренировками вы пренебрегаете — аэробными или силовыми. Дело в том, что ваши мышцы состоят как из волокон I типа (медленносокращающихся), так и II типа (быстросокращающихся). Волокна I типа отвечают за вашу производительность при аэробной нагрузке. Волокна II типа работают при высокоинтенсивной нагрузке или во время силового тренинга.
Повседневная активность (передвижение пешком и даже сидение на одном месте) задействуют мышечные волокна I типа. А вот для того, чтобы подключились волокна II типа, вам придется действительно напрячься. Поэтому если вы решили сделать перерыв в тренинге, то волокна I типа по-прежнему будут продолжать использоваться, тогда как волокна II типа будут использоваться редко, если будут вообще.
Однако, если вы — любитель тренинга на выносливость, то и вас время накажет за отсутствие тренировок. Если вы регулярно занимаетесь кардиотренингом, ваши мышечные волокна II типа постепенно изменяются с IIх на IIа. Волокна типа IIа являются довольно мощными, но не утомляются так быстро, как волокна типа IIх. Именно от них зависит ваша производительность во время забегов или заездов на длинную дистанцию. Если вы перестаете давать своему телу такую нагрузку, то процент волокон типа IIа постепенно сокращается, тогда как процент волокон типа IIх возрастает. Так что будьте готовы к тому, что будете уставать быстрее, когда вернетесь к тренировкам.
Перерыв в тренинге может пойти вам на пользу
Если вы еще в ужасе не умчались в спортзал и продолжаете читать, то знайте, что время от времени пропускать тренировки может быть даже полезно. В том числе и для вашей психики. У мышечной и нервной систем разное время восстановления. Если вы тяжело тренируетесь и постоянно чувствуете себя усталым, вялым, раздражительным, у вас нарушается сон и аппетит, возможно, вы столкнулись с синдромом перетренированности.
Если мышечная боль продолжается дольше 72 ч, вы чувствуете себя больным или ваш прогресс застопорился, то может быть пришло время сделать перерыв. Как долго должен длиться отдых от тренировок? Точно сказать невозможно. Быть может, вам будет достаточно передохнуть несколько дней, а может потребуется 1-2 недели. Как бы то ни было, имейте в виду, что если вы перетренировались, то даже двухнедельный перерыв не причинит вам вреда, а пойдет только на пользу.
Кстати, отдых не обязательно должен заключаться в лежании на диване перед телевизором. Вы можете заняться легкой физической активностью, которая не является частью вашего обычного тренинга. Например, займитесь йогой, погуляйте на свежем воздухе, прокатитесь на велосипеде.
Как вернуться к тренировкам?
Все зависит от того, как долго вы отдыхали и насколько активным был этот отдых. Если вы пропустили больше двух недель и уж тем более если больше месяца, то вам лучше понизить интенсивность тренинга.
Поднимайте более легкие веса и останавливайтесь за пару повторений до отказа. Со следующей недели начните постепенно повышать рабочие веса. Что касается бега, то начните с комфортного темпа, при котором вы можете поддерживать разговор. На следующей неделе попробуйте бегать с чуть большей скоростью.
Конечно, вы можете быть разочарованы вашей текущей формой, но постепенное повышение нагрузки просто необходимо для предотвращения травм. Последнее, что вам нужно, это прийти в зал после месячного перерыва, попробовать приседать со своим обычным весом и повредить спину. Привет, еще один месяц без тренировок!
К счастью, существует такая вещь, как мышечная память. Есть два аспекта мышечной памяти. Первый — это координация. Вспомните свою первую попытку пожать штангу лежа. Техника выполнения была далека от идеальной, не правда ли? Все дело в том, что ваше тело еще не знало какие мышечные волокна нужно задействовать, а какие нет, чтобы выполнить упражнение надлежащим образом.
Второй компонент — это сателлитные клетки или стволовые клетки мышц. Тренинг с отягощениями способствует повышению количества этих клеток и эти изменения сохраняются годами. Даже если вы потеряли значительное количество мышечной массы из-за многолетнего перерыва, вы снова наберете ее, причем довольно быстро.
Как много времени займет возвращение в былую форму, зависит от индивидуальных особенностей. Однако рано или поздно это произойдет.
