Брюшная часть состоит из целого ряда мышечных волокон, которые отвечают за следующие функции: удержание равновесия, перераспределение напряжения, стабилизация туловища в момент подъема большого веса. Чем развитее эти мышцы, тем проще даются сложные упражнения, например, приседания с отягощением, жим лежа и т. д. Добиться заветных кубиков помогут базовые и изолирующие упражнения.
Анатомические особенности
Данная мышечная группа включает в себя несколько пучков, каждый их которых выполняет определенную роль:
- прямая мышца — именно она отвечает за создание тех самых 6 «кубиков». Но на самом деле мышца имеет больше 6 головок. Функция — сгибание позвоночника
- поперечная — находится достаточно глубоко. Функция — отвечает за устойчивость туловища
- косые — различают внутренние и абдоминальные (внешние) — это диагональные мышцы. Включаются в работу при поворачивании корпуса, кроме этого они стабилизируют брюшную зону
Причины, по которым «кубики» не видны
Жир скрывает ваши «кубики»
Если на передней брюшной стенке имеется толстый жировой слой, то неважно сколько времени вы посвятите тренировкам — заветных кубиков вам не видать. Важно пересмотреть рацион питания, поскольку интенсивные нагрузки — это только одно из составляющих успеха. Первым делом необходимо составить правильную программу питания и согнать лишний подкожный жир.
Невозможно убрать жир, качая пресс
Нельзя согнать жировую прослойку в конкретной анатомической зоне за счет интенсивных нагрузок на эту область. Единственный вариант сжигания жира на животе — это силовой тренинг, правильное питание и кардио-тренировки, при соблюдении систематичности, постепенности и последовательности.
Комплекс упражнений на пресс в тренажерном зале
Главное — не заниматься самодеятельностью, во избежание неприятностей. От вас потребуется четкое соблюдение предложенных рекомендаций. Опытные спортсмены рекомендуют тренировать пресс в начале тренировки, это связано с эффективностью выполнения комплексов. Многие допускают ошибку и приступают к прокачиванию в конце тренировки.
А как известно, после выполнения основного комплекса, организм устает, получается, что вы уже не способны выложится на 100%. Соответственно тренировка будет проводиться менее качественно.
Как накачать мышцы брюшного пресса используя «скручивание»
Укладываемся на пол, ноги прижаты к полу, работает исключительно верхняя часть тела. Руки держим за головой. Подъем корпуса происходит при помощи напряжения прокачиваемой зоны. При подъеме туловища вверх, стараемся коснуться локтями коленей, взгляд направлен вперед.
Как укрепить мышечную группу живота при помощи подъемов коленей
Повисните на турнике так, чтобы стопы не касались пола. Старайтесь поднимать колени максимально близко к груди. Достигнув верхней точки движения, то есть когда колени находятся на уровне груди, важно оставаться в таком положении 3-4 секунды и только потом возвращаться в первоначальную позицию. Чтобы мышечные волокна постоянно находились под нагрузкой, не выпрямляйте ноги в момент их опускания. Задавайте плавный ритм.
Совет: в качестве дополнительного отягощения используйте гантель, зафиксированную между ступнями или коленями.
Эффективные упражнения для пресса с использованием наклонной скамьи
Из позиции лежа на спине поднимаем туловище до «сидячего» положения. Рекомендуется касаться скамьи только лопатками, а не полностью всей спиной.
На заметку! Если подъем туловища на наклонной скамье кажется вам непреодолимым, то можно первое время заниматься на скамье с горизонтальным положением. В качестве дополнительного отягощения подойдет блин от штанги. Положите его себе на грудь и выполняйте упражнение по описанной ранее схеме. Более продвинутые спортсмены могут попробовать держать блин за головой.
Как правильно накачать пресс при помощи наклонов в блочном тренажере
Берем в руки рукоять тренажера и поворачиваемся к нему спиной. Встав на колени приступаем к сгибанию туловища. Вес следует выбирать такой, чтобы мышцы испытывали «комфортную» нагрузку. Сгибание туловища должно осуществляться исключительно за счет мышечной группы живота.
Как прокачать брюшной пресс при помощи гантелей
В процессе прокачки участвуют косые мышцы живота. Берем в одну руку гантель, ноги устанавливаем чуть шире плеч, спина прямая. Приступаем к наклонам корпуса в ту сторону, в какой руке располагается снаряд. Наклон следует выполнять до уровня пока гантель не сравняется с линией колен. Прокачав одну сторону приступаем к выполнению комплекса другой рукой.
Как накачать пресс в домашних условиях
Представленные ниже комплексы позволять накачать «кубики» без использования специального спортивного оборудования.
- «Ножницы» — ложимся на спину, поднимаем ноги до образования угла в 90 градусов с полом, руки располагаем вдоль тела. Поочередно опускаем ноги до уровня пола, но не касаемся его. Выполняем 2 подхода по 10 повторений.
- Подъем нижних конечностей — ложимся на спину и приподнимаем прямые ноги, так чтобы между пятками и полом получилось расстояние в 10 см. Из этого положения медленно поднимаем ноги вверх до образования угла в 90 градусов. При возврате в первоначальную позицию нельзя касаться ногами пола. 2 подхода по 12 повторений.
- Повороты корпуса — садимся на пол, скрещиваем нижние конечности, руки вытягиваем вперед. На вдохе напрягаем прокачиваемую зону и совершаем поворот туловища на 45 градусов. Выдыхаем при возвращении в стартовую позицию. Повороты выполняются поочередно 3 подхода по 8-10 повторений.
На заметку! Самым лучшим и правильным вариантом для начинающих будет проведение тренировок в зале и в присутствии тренера. При выполнении упражнений для пресса на дому поясница должна оставаться неподвижной, во избежание получения травм.
Как быстро накачать рельефный живот
Чтобы получить «заветные» кубики не нужно приобретать дорогостоящих тренажеров, главное правильно и регулярно выполнять тренировочный комплекс. Достаточно тренироваться 3 раза в неделю по 30-40 минут и результат не заставит себя долго ждать. Со временем увеличивайте продолжительность и частоту занятий. Добиться успеха за 3-4 тренировки вам вряд ли удастся, чтобы «построить» желаемое тело необходимо время.
Для оперативного развития мышц подойдут:
- «вис на перекладине» — поднимать ноги можно как прямыми, так и согнутыми в коленях. По эффективности первый вариант лучше (подъем прямых ног до уровня таза). Второй вариант больше подходит для начинающих спортсменов. 2 подхода по 8-12 раз
- «велосипед» — ложимся на спину и начинаем подтягивать поочередно колени к противоположному локтю. Получается, что левое колено стремится к правому локтю, и наоборот. Руки держим за головой. Когда одна нога тянется к локтю, другая должна быть полностью прямой и не касаться пола. Выполняем 2 подхода по 8 раз
- «планка» — позволяет задействовать в работу и укрепить глубокие мышцы. В основном его используют для развития поперечной мышцы. Принимаем упор, опираясь на локти и носочки. Тело располагается параллельно полу, живот максимально напряжен. В такой позиции следует находиться 25-30 секунд. Не менее 12 подходов .
- «вакуум в животе» — выполняется независимо от положения тела (сидя, лежа, стоя). Упражнение является укрепляющим. Частота выполнения — 4-5 раз в неделю. Необходимо удерживать живот в напряженном состоянии как можно дольше. Спустя 10-14 дней мышцы войдут в тонус.
Совет: соблюдайте постепенность, избегайте резких движений.
Качаем пресс с профессионалами
Супер-серии от Юрия Спасокукоцкого
- Упражнение «книжечка» руки и ноги держим строго прямыми. Секрет успеха заключается в синхронности движений. Махи руками осуществляются оперативно, поэтому ноги стартуют первыми. Это позволит синхронно выполнять «книжечку».
- Двойное скручивание — выполняется с одновременным поднятием головы и подведением коленей к грудной клетке.
- Подъем корпуса с округлением спины — нижние конечности должны быть надежно прижаты к полу.
Между упражнениями не следует отдыхать. Повторяем супер-серию 3-5 раз. После тренировки выполняем разминку, это позволит снять напряжение.
Секреты идеальных «кубиков» от Дениса Гусева
Для достижения желаемых результатов важно придерживаться 4 советов:
- Питание — правильное соотношение жиров, белков и углеводов. На 1 кг массы тела должно приходиться 25-30 калорий.
- Кардиосиловые тренировки, можно использовать беговую дорожку.
- Спортивное питание.
- Силовые упражнения:
подъем ног на турнике в висячем положении (либо в специальных ремнях) — позволяет отлично накачать прямую и косые мышцы
подъем ног из положения лежа на горизонтальной скамье — акцент приходится на низ живота
подъем туловища из положения лежа с гирей на вытянутых руках — полностью задействуется верх брюшного пресса
Совет: Выполняйте по 20-30 повторений, больше нет смысла. Если после 30 повторений вы не чувствуете напряжение — значит пора добавить отягощение.
Тренировка брюшного пресса: советы и рекомендации
- используйте постепенность роста нагрузки
- качайте мышечную группу живота в начале тренировки
- упражняйтесь не менее 3 раз в неделю продолжительностью около 30-40 минут
- чередуйте упражнения между собой
Добиться стального пресса задача выполнимая, необходимо придерживаться предложенных рекомендаций.
