Ягодичные волокна состоят из 3 групп. Самая крупная из них — большая ягодичная мышца, занимающая практически всю площадь. Придать мышечным волокнам красивый и подтянутый вид помогут силовые комплексы упражнений. Помимо основных тренировок на рост и развитие мышечной массы положительно влияют утренние и вечерние прогулки на длительные расстояния.
Анатомические особенности
Мышцы выполняют 2 функции — задают телу прямое положение и подключают в работу тазобедренные суставы для передвижения нижних конечностей. Ягодичная зона образована следующими группами мышц: большие, средние и малые.
Каждая группа выполняет свою роль:
- большая — придает выпуклость
- средняя — придает бедрам округлую форму
- малая — прорисовывает четкие контуры
Комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале
В основу тренировок необходимо включать занятия с использованием гантелей и штанги. Упражняться рекомендуется по 3 подхода по 8 повторений. При правильном выполнении, к концу 3 подхода в мышечных волокнах ощущается жжение, которое принято называть состоянием блокировки. Только при достижении блокировки удастся получить желаемый результат.
Если вы используете раздельную тренировку, то для повышения тонуса и упругости рекомендуется упражняться 1-3 раза в неделю. Продолжительность занятия — не меньше 60 минут. Напряжение пройдет к следующей тренировке. Если напряжение не проходит, то это говорит о том, что мышцы еще не восстановились. Тогда рекомендуется сделать перерыв в занятиях еще на несколько дней.
С каждым разом применяемый вес важно наращивать, иначе рост мышечной массы в прокачиваемой зоне остановится. Не забывайте, что перед тренингом рекомендуется тщательно разминаться. В качестве разминки подойдет ходьба или легкий бег.
Как накачать ягодицы с помощью приседа?
Во время приседа стопа полностью соприкасается с полом, а колени не выходят за границу кончиков пальцев. Получается, что при правильном выполнении приседов, образуется угол в 90 градусов. При возврате в исходную позицию, необходимо создавать напряжение в прокачиваемой зоне.
Становая тяга
Становая тяга позволяет активно включить в работу "пятую точку". В качестве спортивного снаряда используют штангу. Наклоняя туловище вперед, спину держите прямо, а нижние конечности расположите вместе. Возвращаясь в первоначальное положение, важно напрягать прокачиваемую группу. Выполнять становую тягу достаточно сложно, поэтому опытные атлеты рекомендуют новичкам упражняться под присмотром тренера.
Как прокачать ягодичные мышцы, применяя жим ногами?
Комплекс заключается в попеременном жиме на тренажере. При правильном расположении туловища в тренажере, голень и опора создают угол в 90 градусов. Пока одна нога упражняется, вторая остается на полу. Сгибайте конечность до тех пор, пока колено не образует угол в 90 градусов, пройдя эту отметку, делайте жим платформы по направлению вверх, напрягая накачиваемую зону.
Эффективные упражнения для ягодиц при помощи блока
Ногу на блоке отводите как можно медленнее, тело зафиксируйте в неподвижном состоянии. При выполнении, важно ощущать, как напрягается каждая группа накачиваемых волокон. Достигнув верхнего положения, удерживайте ногу не меньше 5 секунд, после чего плавно опускайте в прежнюю позицию.
Сгибания ног
Выполняются на тренажере Смита. Край скамьи, на которой вы лежите, не должен касаться ваших колен во избежание получения травм. При сгибании необходимо, чтобы валик, имеющийся на тренажере, располагался на ахилловых сухожилиях и касался попы. При смещении валика вверх или вниз снижается эффективность прокачки. Ноги опускайте медленно.
Как накачать ягодицы в домашних условиях
Помогут силовые тренинги с применением собственного веса.
Условно, упражнения для ягодиц в домашних условиях, делятся на 3 уровня:
- Уровень «новичок» — для тех, кто не занимался физическими нагрузками. Сюда относятся: вольное плавание, мостик, метроном, приседы «воображаемый стул».
- Уровень «базовый» — для тех, кто периодически посещал спортивный зал. Подойдут следующие комплексы: классические приседания, выпады с наклоном, махи ног, согнутых в коленях.
- Уровень «продвинутый» — сюда относятся те, кто без труда выполняет любую нагрузку, иначе говоря, опытные спортсмены. Комплексы: выпады, «ланч», односторонний мостик, «полу-крокодил».
Выполняйте анаэробные нагрузки с умом, иначе вы получите обратный эффект.
Как быстро накачать ягодицы и придать им подтянутый вид?
Оперативно накачать ягодицы сможете только тогда, когда научитесь задавать необходимую нагрузку и правильно восстанавливаться.
Результативными являются следующие занятия:
- «Глубокие» приседы — 3 подхода по 15 повторений.
- «Мертвая тяга» — 6 подходов 15 раз.
- Сплит-присед — 6 сетов по 14 повторений.
Выполняется со штангой, установленной на плечах. Приседаем как можно глубже, спину держим прямо, а нижние конечности устанавливаем немного шире плеч. При возвращении в первоначальную позицию, исключите «отскок» вверх, зависните на некоторое время в нижней точке. Увеличивать массу снаряда следует только в том случае, когда освоите технику.
Подразумевается становая тяга на вытянутых ногах. Нужно выполнять тягу как можно медленнее, выдерживая паузу в нижней отметке. Старайтесь держать прогиб в зоне поясницы. Опускайтесь вниз за счет попы, остальные группы мышц «отключите». При поднятии вверх в работе участвует только таз (отличие от становой тяги).
Иначе говоря, переменные выпады, бьющие в цель. Выпады выполняются с шагом вперед, назад и в бок. Туловище следует держать прямо. Тут главное «не перегнуть палку», иначе получится диспропорциональное тело.
Если вы новичок, то достаточно выполнять глубокие приседы. Как только окрепнете, начинайте включать в занятия остальные два вида упражнений.
Лучшие упражнения для ягодиц от профессионалов
Советы от Юрия Спасокукоцкого
Юрий считает, что подходящими способами для накачивания ягодичной группы являются приседания. Особенно это касается приседов со штангой на плечах. Юрий рекомендует изучать всевозможные техники и стили приседания, а также учиться понимать, в какой момент каждая из них применяется. Считается, что чем выше расположена за шеей штанга, тем сложнее приседать. Подбирайте для себя «свою» технику. Приседания со штангой на груди — под силу не всем. Юрий не рекомендует браться за него, если нет опыта и знаний в силовых тренингах.
Результативный присед от Дениса Семенихина
При выполнении необходимо соблюдать следующие технические моменты:
- вес тела располагайте на пятках
- верхнюю часть тела не наклоняйте вперед. Для контроля над телом направьте взгляд вверх
- для проверки правильности выполнения рекомендуется пригласить помощника, который проследит, чтобы плоскость, которую достигают колени не выходила за линию мысков
- выдох делается на подъем
На заметку! Эффективное количество приседаний начинается с 15 подходов.
Выводы и рекомендации
При соблюдении техники, можно быстро придать накачиваемой группе подтянутый вид. Но не забывайте о том, что если вы имеете лишний вес, какими бы ни были упругими ягодичные волокна, их будет сложно просмотреть за жировой прослойкой. Поэтому, кроме усиленной тренировки, следите за рационом.
Кроме этого, нужно помнить следующую взаимосвязь:
- Если будете только тренироваться, без правильного питания, то не ждите результатов. Для роста мышечных волокон необходимо нужное количество белков, углеводов и жиров в рационе.
- Если будете соблюдать режим питания, без регулярных занятий, то ожидайте прибавку лишних килограмм. Только постоянные занятия способны запустить рост волокон.
- Если будете регулярно упражняться, а также правильно питаться, без должного отдыха, то знайте, что в этом случае продуктивный рост мышечной массы просто невозможен. Рост обеспечивается в период отдыха.
- Соблюдайте прогрессию нагрузки. Без должной нагрузки мышечные волокна попросту не будут расти.
Пожалуй, это рекомендации, соблюдение которых, приведет к заветной цели. Помните, что ягодичная масса активно отзывается на нагрузки. В тренировках, кроме упорства, правильности выполнения техник, соблюдения режима дня и рациона, важен психологический настрой.
