Питание, тренинг и сон — это основа увеличения мышечной массы. Пищевые добавки играют далеко не столь важную роль, как эта «святая троица». Наращивать мышцы вы сможете и без них.
Конечно, при том условии, что вы регулярно тренируетесь, хорошо питаетесь, получаете достаточное количество белка и хорошо высыпаетесь. Хотя пищевые добавки способны помочь вам тренироваться более интенсивно.
Какие же пищевые добавки и спортивное питание для набора мышечной массы помогают наращивать мышцы, а какие нет?
Эффективные добавки в питание для мышечной массы
Креатин
Креатин популярен не без причины. Он стимулирует белковый синтез в мышцах и повышает силу, что позволяет лучше стимулировать мышечный рост.
Как работает креатин? Когда запасы вещества, необходимого для осуществления сокращений мышц, во время тренировки подходят к концу, запасы креатина в организме восстанавливают его. Другими словами, креатин дает вашим мышцам чуть больше энергии.
Прием креатина сопровождается прибавкой в весе на 2-5 кг в результате удержания креатином воды в мышечной ткани. В наполненных водой мышечных клетках лучше протекают процессы, ведущие к увеличению мышц в объеме. Новички получают больше пользы от креатина, так как они еще даже не приблизились к своему генетическому потолку в плане роста мышц. Однако и опытные атлеты могут получить пользу от приема креатина.
Креатин, как добавка в спортивное питание для набора мышечной массы, дешев, безопасен и даже может быть полезен для здоровья (так как обеспечивает клетки тела энергией). Хотя, не все люди положительно реагируют на прием креатина, некоторые не наблюдают у себя никаких изменений. Те, кто активно занимается спортом, с большей вероятностью получат пользу от приема креатина, чем люди ведущие малоподвижный образ жизни.
Порошковый протеин в спортивном питании для набора мышечной массы
Протеиновые порошки — это весьма популярная добавка. По своей биологической ценности и аминокислотному профилю, протеин ничуть не хуже, а то и лучше, чем многие другие источники белка. Сывороточный и казеиновый протеин производятся из молока и могут считаться обезвоженной пищей. А еще, в них много кальция.
Как видите, в протеине нет ничего особенного, но он может помочь вам набрать требуемую суточную норму белка.
Потенциально эффективные
Бета-аланин, как составляющая в питании для набора массы
Бете-аланин не столь эффективен, как креатин, но его определенно стоит попробовать. Бета-аланин — это аминокислота, которая в мышцах превращается в карнозин. Карнозин защищает мышечные клетки от повышения кислотности, происходящего во время интенсивной тренировки.
Бета-аланин наиболее эффективен, если подход упражнения длится от 60 до 240 секунд или если вы предпочитаете делать короткие паузы между сетами. Его прием обеспечивает небольшое (2-3%) повышение выносливости, что позволяет вам сделать чуть больше повторений.
В одном из исследований наблюдалось повышение мышечного роста на фоне приема бета-аланина, хотя испытуемые не занимались в тренажерном зале больше, чем контрольная группа. Это значит, что бета-аланин не только повышает выносливость, но и сам по себе может быть полезен, как добавка в спортивное питание для набора мышечной массы.
Условно эффективные добавки в питании для набора массы
Аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA)
С одной стороны, ВСАА стимулируют синтез мышечного белка. С другой стороны, каждый раз, когда вы съедаете белковый продукт животного происхождения, вы получаете ВСАА. Одни из основных источников белка для бодибилдеров, мясо и сывороточный протеин, весьма богаты ВСАА.
ВСАА могут быть полезны, если вы тренируетесь натощак. Однако вместо этого вы можете потребить чуть больше белка с ближайшим приемом пищи и это будет ничуть не менее эффективно. И к тому же дешевле.
Бустеры оксида азота
Это целая категория добавок, включающая в себя L-аргинин, L-цитруллин и агматин.
Повышенный уровень оксида азота стимулирует деление клеток-сателлитов (что является частью процесса образования новых клеток), улучшает кровоток путем расширения кровеносных сосудов и увеличивает эффективность работы митохондрий. Все это, в теории, содействует росту мышц.
Однако, эффективность бустеров оксида азота находится под вопросом. Наш организм способен усвоить лишь ограниченное количество L-аргинина, а ведь эту аминокислоту мы и так получаем из белковой пищи. L-цитруллин конвертируется в тот же самый L-аргинин. Агматин вообще не тестировался на людях и доказательства того, что он стимулирует рост мышц, отсутствуют.
Таким образом, ни одна из этих добавок не является надежным средством повышения уровня оксида азота.
Неэффективные добавки
Гейнеры, как спортивное питание для набора мышечной массы
Протеиновые порошки хороши. Но что произойдет, если в протеин добавить огромное количество простых углеводов и, быть может, жиров? Получится гейнер.
Гейнеры — это добавки для набора веса. Причем, вес-то вы с их помощью наберете. Вот только в основном это будет жир.
Если вы считаете, что пить протеин без углеводов бессмысленно, то делайте домашний гейнер. Побросайте в блендер овсяные хлопья, ягоды, йогурт, черпак протеина и превратите это все в питательный белково-углеводный коктейль. Такой гейнер будет вкуснее, полезнее и дешевле.
Глютамин и питание для мышечной массы
Глютамин жизненно необходим вашим мышечным волокнам. Вот только когда вы принимаете его в виде пищевой добавки, то львиная доля его поглощается кишечником и печенью, а мышцам мало что остается. Вроде бы выход очевиден — нужно принимать его в большем количестве. Вот только кишечник не лучшим образом реагирует на прием ударной дозы глютамина.
К тому же, многочисленные исследования показали, что дополнительный прием глютамина не способствует увеличению мышечной массы.
Как видите, добавок, которые действительно эффективны для роста мышц, не так уж и много. Да и те должны быть именно добавками к обычной пище. В целом же, ничто не заменит тяжелые тренировки, правильное питание и качественный сон.
