Людей, увлекающихся бегом, часто беспокоят болевые ощущения. Понять причину возникновения беговых травм бывает невозможно без консультации опытного врача и отличного знания анатомии.
Самая распространенная причина боли у бегунов — «перекосы» в распределении физической нагрузки: чрезмерные натяжения и напряжение в отдельных мышцах бегуна.
Данный механизм — самая распространенная причина следующих болевых ощущений:
- Появляющаяся при утомлении ноющая боль за коленной чашечкой (надколенно-бедренный синдром или «колено бегуна»);
- увеличивающиеся при нагрузках боли с внешней стороны колена;
- «стреляющие» или ноющие боли в области голени;
- тянущие боли в верхней части спины (шея, лопатки);
- болевые ощущения в поясничном отделе.
Для подобных болевых синдромов также характерно то, что болеть может в одном месте, а источник боли — находиться в другом. Например, перегрузка мышц бедра или голени способна спровоцировать боли в области колена. Это подтвердит исследование с помощью МРТ: оставаясь практически здоровым, коленный сустав будет беспокоить человека.
Причин подобных «перекосов» в нагрузке и чрезмерных локальных «натяжений» масса. Это недостаточная эластичность или слабость мышц, избыточный силовой акцент на внешний свод или переднюю часть стопы, асимметрия нагрузки. Рассмотрим каждую из причин подробнее.
Слабые мышцы
Частое явление у спортсменов — «колено бегуна». Раньше этим термином называли трение коленной чашечки о бедренную кость (хондромаляция), которого в норме не происходит, но появляется при чрезмерном утомлении мышц.
Современная медицина главной причиной перекоса коленной чашечки называет переутомление или слабость головки четырехглавой мышцы бедра. Если мышцы не утомлены, колено работает нормально, но при появлении усталости возникает болезненное трение. Данное явление — пример, когда причина боли и болезненный дискомфорт сосредоточены в разных областях. Лучшим решением проблемы считается укрепление мышц. Силовая работа повышает выносливость мышц, они меньше «забиваются» и дольше работают без болезненной усталости.
Недостаточная эластичность мышц
Для людей, увлекающихся бегом, важно уделять пристальное внимание упражнениям на растяжку мышц и связок. В противном случае, спортсмен столкнется с проблемой трения подвздошно-большеберцового тракта (ITB-синдромом). Данный синдром может какое-то время отсутствовать, но как только бегун начнет серьезные развивающие тренировки, болевые ощущения в области внешней стороны колена проявят себя.
Бороться с данной проблемой можно только одним способом — выполняя упражнения на растяжку. Регулярное протягивание боковой зоны бедра и стретчинг — действенная профилактика появления боли.
Если болевые ощущения уже появились, то на ранних стадиях нужно снизить нагрузки и заняться растяжкой мышц и связок, а также пройти курс массажа. Если данные меры не эффективны, следует обратиться к врачу.
Локальные перегрузки
Среди бегунов распространено явление чрезмерных нагрузок на отдельные, даже самые малые связки и мышцы. Чаще других, перегружаются передняя часть и внешний свод стопы — следствие несвоевременного или неграмотного отступления от классической техники бега. Впоследствии, это может вызвать боль и «забитость» в мышцах голени.
Бег в подъем, бег по тротуарам с боковым уклоном, использование техники «с мыска» и чрезмерное увлечение специальными беговыми упражнениями — основные причины подобных локальных перегрузок. Спровоцировать их также могут бег в неподходящей обуви, индивидуальные особенности анатомии бегуна и ошибки в беговой технике.
Неравномерное распределение нагрузки
Причиной асимметрии физических нагрузок могут стать ошибки в технике бега или физиологические особенности тела человека. Например, чрезмерный разворот стопы внутрь или наружу вызывает перенапряжение икроножных мышц, внешних или внутренних коллатеральных связок. Это может привести к вывиху голеностопа, чрезмерному напряжению в области поясницы, лопаток, шейного отдела и болевым ощущениям в тазобедренном суставе.
Асимметрия физических нагрузок провоцирует болевые ощущения в самых уязвимых местах. Кроме лечения боли, в данном случае необходимо также следить за грамотностью техники бега: положением корпуса, рук, плеч и ног.
Несоответствующая обувь
Выбор беговой обуви влияет на технику, скорость бега и распределение нагрузки на мышцы и связки. При выборе обуви для бега необходимо учитывать следующие требования:
- Соответствие особенностям анатомии конкретного человека. Обувь должна подбираться индивидуально по ширине колодки и форме свода стопы, обеспечивать его поддержку в положении стоя и в движении. В противном случае появляется риск локальных перегрузок, и, как следствие, боли в области голеней, в стопах и коленях бегуна.
- Грамотный подбор подошвы. Излишне мягкая и тонкая подошва облегчает работу стопой, но при этом нагрузка на нее увеличивается. Подобная обувь может подойти для профессиональных бегунов, но категорически не подходит для начинающих. Жесткая подошва оказывает чрезмерное давление на свод стопы снизу, что может спровоцировать воспаление длинного сухожилия (подошвенный фасцит). Данное заболевание требует длительного лечения.
- Соответствие размера обуви поставленным задачам. При забегах на длинные дистанции необходимо подбирать обувь на пол размера больше, чем обычно. Причина — длительные нагрузки провоцируют отеки и увеличение размера ноги. Для непродолжительных пробежек подойдет обувь, подобранная по принципу «размер в размер». В любом случае, обувь не должна болтаться на ноге.
- Удобство и комфорт. Грамотный подбор обуви требует внимания к каждой мелочи. При покупке беговой обуви необходима обязательная примерка. Если в процессе носки возникает проблема чрезмерного сдавливания сухожилий шнурками, следует позаботиться о приобретении специальных шпагатов. Аксессуар выполнен из тонкой резины, и позволит избежать сдавливания и нарушения кровообращения в области основания голени.
Слабые мышцы голени
Всем новичкам знакомы боли в икроножных мышцах, возникающие на следующий день после занятий бегом. В дальнейшем, при укреплении мышц и их адаптации к нагрузке боль исчезает. Тем не менее, забывать о мышцах голени не стоит. Многие проблемы, проявляющиеся в других местах — следствие «забитости» этих мышц.
Одна из самых распространенных и неприятных проблем — боли в области большеберцовой кости. В данной области передняя и задняя большеберцовые мышцы крепятся к большой берцовой кости. Эти мышцы удерживают свод стопы при поперечных колебаниях, поэтому чрезмерная нагрузка приводит к «забитости» и усиленному натяжению сухожилий и боли в области надкостницы — оболочки кости, через которую крепятся сухожилия и мышцы. Данное явление называется синдром большеберцовой кости.
Если продолжать тренировки, не обращая внимания на боль и «забитость» мышц, может начаться воспаление в области надкостницы (периостит), а впоследствии ее отрыв (шинсплинт).
Кроме того, «забитые» мышцы голени могут сдавливать артерии, вызывая нарушение кровообращения и болезненные ощущения, называемые синдромом межфасцильного пространства.
Между продвинутыми бегунами и теми, кто тренируется в умеренном режиме существуют различия в травмах и проблемах со здоровьем. Мышцы натренированного и выносливого человека способны дать на опорно-двигательный аппарат большие нагрузки.
Указанные выше явления более характерны именно для начинающих, пробегающих менее 40 км за неделю и занимающихся бегом менее 3 лет. Проблемы, характерные для опытных бегунов иные и самые распространенные среди них следующие:
- Воспаления надкостницы, сопровождающиеся болью в передней поверхности голени;
- Воспаления соединительных тканей (фасций) — болит на подошве вблизи пятки;
- Воспаления сухожилий;
- Воспаления синовиальной оболочки голеностопного и коленного сустава;
- Воспаления околосуставной сумки коленного сустава.
Другие причины беговых травм и болей
В характере и причинах травм у мужчин и женщин, занимающихся бегом, также есть различия. Среди мужчин распространены проблемы с хрящевыми тканями и сумками коленного сустава, воспаления внутренней оболочки суставных полостей. Для женщин более вероятны боли в области большеберцовой кости, подошвенный фасцит.
Это связано с гендерными особенностями. Для женщин характерен широкий таз, и соответственно больший угол поперечного отклонения от вертикального положения в голеностопном суставе (при постановке ноги под центр тяжести). Кроме того, соединительные ткани у женщин более пластичны.
Как избежать беговых травм и проблем со здоровьем
Залог приятных занятий бегом без ущерба для здоровья — восстановление и постепенное увеличение нагрузок. Адаптироваться к тренировкам необходимо всему организму, а особое внимание следует уделять восстановлению связок, мышц и суставов.
С чувством усталости и утомления после занятий бегом сталкиваются и продвинутые и начинающие бегуны. Но независимо от уровня, нормальное восстановление требуется каждому человеку. Накапливать утомление и проводить на его фоне очередную тренировку крайне нежелательно.
Распространенная ошибка среди новичков — продолжать занятия по бегу преодолевая боли в мышцах. Бегуну психологически сложно пройти период полноценного восстановления и отдыха, не приступая к очередной тренировке. В данном случае, стоит применить методы, ускоряющие восстановление организма:
- использование согревающих мазей и гелей;
- массаж;
- легкие растяжки;
- расслабление организма.
Также, полезна смена характера нагрузки. Занятия плаванием, велосипедные и пешие прогулки станут отличной альтернативой бегу в период восстановления. Иногда полезно и вовсе отдыхать от любых тренировок на протяжении 1-2 дней.
Использование специального массажного валика позволит определить состояние мышц ног, выявить самые болезненные участки и места «забитости». Прокатывание ног на валике хорошо восстанавливает мышцы.
Польза растягивающих упражнений
Растяжки (стретчинг) помогают снять боль, полезны как метод расслабления и восстановления мышц. Стретчинг возвращает мышцы в исходное состояние, повышает их эластичность и выносливость после силовых нагрузок. В сочетании с разработкой суставов, растяжка — отличная разминка и метод прогрева мышц перед тренировкой.
Для бегунов полезно потянуть боковые и косые мышцы ног, переднюю поверхность бедра, заднюю поверхность ног, поясничный и шейный отделы. Начинать растяжку следует со статических и непродолжительных натяжений мышц. Задействовать необходимо разные мышцы. Спортсмены с высоким уровнем физической подготовки далее переходят к упражнениям типа махов и покачиваний. Начинающим бегунам здесь стоит проявить осторожность, чтобы избежать микротравм.
По материалам 1-fit.ru
