Подготовка к марафону требует продолжительного периода тренинга. И если вы в процессе этой подготовки получили травму, то рекомендации из данной статьи придутся вам как нельзя кстати.
Можно ли продолжать тренироваться при наличии травмы?
Первый вопрос, который вам следует себе задать, это: можете ли вы продолжать тренироваться, не испытывая при этом болевых ощущений и без риска усугубить проблему?
Если вы потянули мышцу, то сначала нужно дать ей время восстановиться, а затем приступать к выполнению растягивающих и укрепляющих упражнений перед тем, как вернуться к беговым тренировкам. Возможно, придется прибегнуть к специальным восстановительным упражнениям. Как бы то ни было, каждая отдельная травма требует специфического подхода и протокола реабилитации.
Обратитесь за помощью к спортивному терапевту, который сможет дать вам квалифицированную консультацию и поможет как можно быстрее вернуться к тренировкам после травмы.
Тренировки после травмы в период восстановления
Если врач разрешил вам участвовать в других видах физической активности, помимо бега, то можете попробовать один из следующих вариантов тренинга для поддержания физической формы.
Тренировки после травмы для поддержания сердечно-сосудистой выносливости
Бег в воде
Это замечательная альтернатива бегу. Вам понадобится спасательный жилет или круг, который будет держать вас на плаву. Глубина бассейна должна быть такой, чтобы вы не доставали ногами до пола. Поддерживая вертикальное положение тела, совершайте движения, аналогичные тем, тем что вы выполняете во время обычного бега. Конечно, для того, чтобы продвигаться таким образом в воде, вам придется постараться. Однако, эти усилия, в конечном итоге, и дадут желаемый эффект для тренировки сердечно-сосудистой системы.
Плавание
Плавание обеспечивает отличную нагрузку на все тело, но является не столь стрессовой физической активностью, как бег. Плавать для поддержания себя в форме лучше всего кролем. Причем, чем хуже ваша техника плавания, тем более интенсивной будет для вас такая тренировка. Но это как раз таки хорошо. Опытные пловцы могут плавать особенно не напрягаясь, а для того, чтобы сердце и легкие как следует поработали, нужно прикладывать определенные усилия.
Велосипед или велотренажер
Если вы хотите добиться от езды на велосипеде эффекта, сравнимого с эффектом от бега, то крутить педали придется в течение продолжительного отрезка времени. Повышать интенсивность можно, увеличивая скорость.
Гребля
Гребля — это прекрасная тренировка для всего тела. Лучше все-таки использовать гребной тренажер, хоть заниматься на нем и не так увлекательно, как грести на веслах в лодке на каком-либо природном водоеме. Для того, чтобы внести разнообразие в тренировку, можете менять интенсивность гребли. Например, 2 мин высокой интенсивности, 5 мин — низкой.
Занятия на кардиотренажерах
Степпер и эллиптический тренажер — это замечательные приспособления для тренировки сердечно-сосудистой системы. В отличие от гребли, езды на велосипеде или плавания, тут вам приходится самостоятельно поддерживать вес своего тела, поэтому тренировка будет более тяжелой. Чтобы заниматься было интересно, возьмите с собой плеер и постоянно меняйте интенсивность.
Прочие разновидности тренировок после травмы
Тренинг с отягощениями
Такие тренировки после травмы сделают вас более сильным и быстрым. Достаточно всего двух занятий в неделю, чтобы прогрессировать в силе. Кроме того, осознание, что вы продолжаете заниматься хоть какой-то физической активностью, поможет вам поддерживать мотивацию.
Мысленный тренинг
Марафонский бег требует выносливости, как физической, так и ментальной. Поддержание правильного настроя поможет вам оставаться мотивированным и нацеленным на победу. Представляйте, как вы бежите и успешно финишируете. Думайте над тем, что необходимо вам для победы. Сконцентрируйтесь на таких аспектах, как правильное питание и гидратация, скорость и техника бега.
Тренинг кора
Тренинг кора жизненно необходим бегунам, так как помогает поддерживать правильное положение тела. Вы можете выполнять упражнения для кора в течение нескольких минут после тренировки с отягощениями или в дни отдыха.
Пользу такого тренинга вы ощутите ближе к завершению марафонской дистанции, когда обычно начинаются проблемы с поддержанием осанки и координацией движений.
Тренинг для развития гибкости
Хорошая растяжка мышц — это ключевой фактор безопасного и результативного бега. Тренинг для развития гибкости — это не только профилактика травм. С повышением гибкости приходит улучшения техники бега.
Релаксация
Отдых также является важным компонентом программы подготовки к марафону. Релаксация поможет оживиться вашему телу и разуму, поможет поддерживать сосредоточенность. Именно когда вы отдыхаете, происходят положительные физические изменения.
Как безопасно вернуться к тренингу для марафона
Ниже мы дадим вам несколько рекомендаций по поводу того, как вернуться к тренировкам для подготовки к бегу на марафонскую дистанцию после того, как травма залечена. Однако имейте в виду, что сначала врач, к которому вы обращались за помощью, должен дать вам разрешение на возобновление тренировок после травмы.
Если перерыв в тренировках составил 1-2 недели, то начните с легких пробежек в комфортном темпе и возвращайтесь к своему обычному тренингу, когда почувствуете, что готовы к такой нагрузке.
Если перерыв составил 1-2 месяца, то первые 1-2 недели допускается только бег трусцой. 3-4 недели — легкий непродолжительный бег. 5-6 недели — регулярные тренировки по бегу в комфортном темпе, постепенно становящиеся более продолжительными. 7 неделя — постепенное возвращение к обычной программе.
Сохраняйте оптимизм
Вряд ли существует на свете хотя бы один человек, который бы не сталкивался с различного рода препятствиями при подготовке к бегу на 42 км. Поэтому, если вам приходится сделать перерыв из-за болезни или травмы, не отчаивайтесь. Важно сохранять оптимизм и сконцентрироваться на возвращении к тренингу. Помните, что каждое упражнение, которое вы выполняете в период восстановления, ведет вас к стартовой линии марафонской дистанции!
