Женская фигура обладает невероятно разнообразными формами. Как знание о типах телосложения женщин вам поможет? Очень просто! Узнайте, к какому типу относится ваша фигура, и как вам следует заниматься фитнесом.
Любой, кто когда-либо занимался фитнесом, может сказать, что универсальной программы, которая подходит всем, просто не существует. У большинства женщин есть такие части тела, объем которых им хотелось бы уменьшить, и такие, которым хотелось бы добавить размер или улучшить их форму.
С учетом всей противоречивой информации, находящейся в свободном доступе, немудрено запутаться в том, как правильно тренироваться в соответствии с потребностями своего тела. Если это случилось и с вами, не расстраивайтесь, существует решение вашей проблемы. Определение типа вашей фигуры поможет вам подобрать подходящую программу тренировок.
Телосложение женщины является прямым результатом генетики, а также образа жизни. Вы совмещаете в себе черты своих родителей, бабушек, дедушек и прочих предков. Как правило, в ваших силах изменить фигуру по своему желанию. Такое преобразование становится возможным благодаря изменению образа жизни, а именно оптимизации питания и физической активности.
Основные типы телосложения женщин
Всего существует 6 основных типов женской фигуры.
«Ложка»
Женская фигура типа «ложка» также известна как «груша». У обладательниц такой фигуры лишний вес откладывается в нижней части тела, то есть на ногах, бедрах и ягодицах, в то время как объем талии и размер груди невелики. Сбалансировать такое телосложение можно за счет расширения ширины плеч и спины.
Кардио
Кардио для такого типа фигуры должно активно задействовать нижнюю часть тела, чтобы женщина могла избавиться от лишнего веса в этой области. Соответственно, наиболее предпочтительными разновидностями кардио-активности в данном случае являются ходьба, вращение педалей велотренажера или занятия на эллипсоиде. Избегайте использования степпера, так как этот тренажер может способствовать увеличению объема мышц ног.
Тренинг с отягощениями
Чтобы построить сбалансированное и гармоничное телосложение, сосредоточьтесь на увеличении веса отягощений в жимах для плеч, подъемах гантелей через стороны и тягах верхнего блока к груди.
Количество повторений в упражнениях для верхней части тела должно быть небольшим, в диапазоне 6-8. Приседания лучше выполнять с весом от легкого до умеренного и выполнять больше разгибаний ног на тренажере и выпадов.
Количество повторений в упражнениях на ноги — 10-15.
«Перевернутый треугольник»
Телосложение женщины V-образной формы также известна как «перевернутый треугольник». У обладательниц такой фигуры плечи на пять, а то и более сантиметров шире, чем бедра. У них обычно большой бюст, узкие бедра и худые ноги. Сбалансировать такое телосложение можно при помощи развития мускулатуры нижней части тела.
Кардио
Степпер поможет вам сжигать калории и увеличить объем мышц ног. Беговая дорожка, установленная под наклоном, также подойдет, а вот использования эллиптического тренажера женщинам с такой фигурой лучше избегать, так как он очень сильно «сушит» мышцы ног.
Тренинг с отягощениями
Для увеличения мышечной массы ног, сосредоточьтесь на тренировке бедер. Основой тренинга должны быть такие тяжелые базовые упражнения, как приседания, жим ногами и становая тяга с прямыми ногами. Формирующие упражнения, такие как разгибания ног на тренажере сидя и выпады хорошо подходят для завершения тренировки. Занимайтесь с весами от умеренных до тяжелых с невысоким количеством повторений, в диапазоне 6-8.
«Прямоугольник»
Н-образная фигура также известна как «прямоугольник». Женщина с такой фигурой обладает спортивным телосложением, но имеет широкую талию и плечи, ей не хватает симметрии. Тем, кто обладает Н-образной фигурой, следует направить усилия на восстановление симметрии за счет сужения талии.
Кардио
Кардиотренинг должен быть направлен на «просушку» верхней части тела и проявление симметрии. Для этой цели отлично подходит беговая дорожку, установленная под наклоном, и степпер.
Тренинг с отягощениями
Для достижения сбалансированного телосложения необходима правильная тренировка нижней части тела, дабы подтянуть ее развитие до уровня плеч, которые у обладательниц фигуры «прямоугольник» довольно широки. Основу вашего тренинга должны составлять приседания, жим ногами и становая тяга с прямыми ногами. Разгибания ног на тренажере сидя и выпады выполняйте в конце занятия. Используйте умеренные и тяжелые веса, упражнения выполняйте в диапазоне 6-8 повторений.
«Линейка»
Объем груди, талии и бедер у обладательниц типа женской фигуры «линейка» практически одинаков. Как правило, они стройны, обладают быстрым обменом веществ и с трудом набирают вес.
Кардио
Кардио должно быть сведено к минимуму, предпочтительнее использовать степпер.
Тренинг с отягощениями
Тренировки должны быть короткими и интенсивными. Каждую группу мышц следует прорабатывать раз в неделю. Основное внимание следует уделить интенсивности и построению симметрии при помощи правильного тренинга мускулатуры плеч, спины и ног. Выполняйте тяжелые базовые упражнения, такие как жим лежа, жим для плеч, тяга верхнего блока к груди, приседания и т. д. Акцент нужно сделать на увеличении мышечной массы, поэтому придерживайтесь количества повторений в диапазоне 6-8.
«Песочные часы»
Тип телосложения женщины — «песочные часы», также известной как «восьмерка», являются генетически одаренными. Объем груди и бедер у них практически одинаков, а объем талии сантиметров на 20-30 меньше. Это идеальная модельная фигура. Если обладательница такой фигуры набирает вес, то он распределяется по телу равномерно. Соответственно и при похудении вес также уходит равномерно со всего тела.
Кардио
Кардио должно быть сбалансировано с тренингом с отягощениями. Любая разновидность кардио подойдет, главное — разнообразие.
Тренинг с отягощениями
Это наиболее подходящий тип телосложения для бодибилдинга и фитнеса. Программа тренировок должна быть сбалансированной, упражнения должны варьироваться. Многие находят, что наиболее продуктивным является изменение программы тренировок каждые 6-8 недель, это включает в себя и изменение диапазона повторений.
«Овал»
Женщины с фигурой «овал», также известной как «яблоко», обычно среднего роста или ниже, с большим бюстом, обладают стройными ногами и набирают лишний вес, как правило, в средней части тела.
Кардио
Монотонное кардио, например, на беговой дорожке с наклоном или степпере, необходимо для общего похудения. Эллиптического тренажера следует избегать, поскольку он слишком «сушит» ноги.
Тренинг с отягощениями
В приоритете должен быть тренинг мышц ног, чтобы сбалансировать их развитие с верхней частью тела. Выполняйте больше приседаний, жимов ногами и становых тяг с прямыми ногами. Придерживайтесь количества повторений в диапазоне 6-8.
