«Энергетический баланс» — это соотношение между количеством калорий, поступивших в организм с пищей и напитками, и количеством калорий, использованных организмом для покрытия его ежедневных потребностей в энергии. Это соотношение, которое определяется законами термодинамики и от которого зависит будет ли масса тела снижаться, повышаться или оставаться неизменной.
Согласно законам термодинамики, энергия не создается и не исчезает, а только передается между объектами. Мы расходуем энергию, запасенную в пище и измеряемую в калориях (ккал), на три основных «направления»: работа, тепло и хранение.
Организму необходима энергия для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя, осуществления движений и физической активности, а также для переваривания пищи, всасывания и транспортировки питательных веществ. Мы можем оценить наши потребности в энергии путем измерения количества потребляемого кислорода.
Почему баланс калорий так важен?
Баланс калорий — это не только изменения массы тела. Энергетический баланс также влияет на то, что происходит в клетках нашего тела. Когда вы потребляете больше калорий, чем расходуете (положительный энергетический баланс), или когда расходуете больше калорий, чем потребляете (отрицательный баланс калорий), то происходят определенные изменения в обмене веществ, гормональном фоне и даже в настроении.
Отрицательный баланс калорий
Серьезный отрицательный баланс калорий может привести к замедлению обмена веществ, снижению костной массы, понижению уровня тестостерона и гормонов щитовидной железы, неспособности к мысленной концентрации и снижению физической работоспособности.
Тем не менее, отрицательный энергетический баланс приводит к потере веса. Тело обнаруживает дефицит поступления калорий и использует жировые запасы, чтобы восполнить разницу.
Тело не знает разницы между строгой диетой под наблюдением врача и голодом в результате банальной невозможности раздобыть пищу. Тело знает только то, что оно не получает достаточного количества энергии, поэтому начинает замедлять (или отключать) все функции, которые не имеют значения для выживания в данный период времени.
Спросите кого-нибудь, кто голодал в течение двух недель, насколько высокое у них либидо. Ответ: половое влечение в таком состоянии попросту отсутствует.
Положительный энергетический баланс
Переедание (и/или недостаток физической активности) имеет свои последствия и не только в плане увеличения массы тела, но и в плане здоровья.
При слишком сильном переедании, в артериях могут образоваться бляшки, артериальное давление и уровень холестерина могут повыситься, может возрасти устойчивость к инсулину и развиться диабет, а также повышается риск развития некоторых видов рака.
Как видите, соотношение между количеством потребляемых калорий и количеством использованной энергии определяет не только вес тела, но и общее состояние здоровья.
Человеческий организм хорошо адаптируется к различным вариантам потребления и расхода энергии. Он должен уметь адаптироваться для того, чтобы выжить. Именно поэтому в организме имеется механизм для обеспечения стабильного поступления энергии, независимо от того, существует ли энергетический дисбаланс.
Факторы, влияющие на поступление калорий
- Калорийность питания.
- Степень усвоения энергии (90-99%).
Факторы, влияющие на расход калорий
- Физическая активность (тренировки и повседневная активность)
- Тепло (выделяемое при физической активности, в результате термического эффекта пищи, обмена веществ в покое и терморегуляции)
- Степень запасания энергии
Нужно ли считать калории?
Многие люди полагают, что простой подсчет калорий, решит все их проблемы с контролем энергетического баланса.
Хотя это может работать для некоторых, даже если вы учтете визуальную погрешность, различия в качестве почвы и методах выращивания продуктов растительного происхождения, потери питательных веществ при упаковке и приготовлении продуктов а также степень усвоения пищи организмом, сможете ли вы со 100%-й уверенностью сказать, сколько калорий вы действительно потребили за день? Даже диетологи не могут, куда уж нам-то, простым смертным?
Наш баланс калорий регулируется и контролируется огромным количеством систем. Существует очень сложное взаимодействие между гипоталамусом, нервными связями в организме и гормональными рецепторами. Головной мозг постоянно получает информацию о восполнении и расходе энергии, физической активности, острых и хронических стрессовых факторах и пр. Кроме того, есть еще информация о получении, хранении и извлечении сенсорных и внутренних ощущений, связанных с пищей. Все эти сигналы могут повлиять на энергетический баланс. Очевидно, что самые лучшие калькуляторы для подсчета калорий не могут учесть всего этого.
К тому же, научные наблюдения за обществом в целом показывают, что чем больше мы сосредоточены на подсчете калорий и ограничениях в питании, тем более положителен наш энергетический баланс.
Как же тогда контролировать энергетический баланс?
Состав продуктов бесполезен, если не вы не учитываете, что именно вы едите. 100 калорий из картофельных чипсов — это не то же самое, что 100 калорий из вареного картофеля. Поэтому если вам обязательно нужно что-то отслеживать, то следите за качеством пищи.
Однако не обманывайте себя, переесть «качественной» пищи очень даже возможно.
- Например, используя 2 столовые ложки оливкового масла для приготовления пищи 3 раза в день, вы потребляете более 90 г жиров и 810 калорий. Оливковое масло, безусловно, полезно для здоровья. А вот 810 дополнительных калорий в день, пожалуй, нет.
- Съедая 4 горсти орехов в день, вы получаете дополнительные 300-500 калорий, в зависимости от размера ваших рук. Опять же, орехи полезны для вас. Однако, чрезмерного их потребления стоит избегать.
- Если на завтрак вы съедаете 4 целых яйца, вместо 3 яичных белков и 1 цельного яйца, то это дополнительные 18 г жира и 162 калории.
Вот так лишние калории украдкой пробираются в ваш рацион. И хотя считать калории, граммы и пр., в сущности, бессмысленно, нужно следить за тем, чтобы вот так ненароком не потреблять лишнего.
Как создать положительный и отрицательный баланс калорий?
Хотя отрицательный энергетический баланс необходим для избавления от лишнего жира, он может причинить массу неудобств. Пребывая в состоянии отрицательного баланса калорий, вы можете испытывать голод, раздражительность и даже некоторые проблемы со сном. С другой стороны, положительный энергетический баланс, необходимый для увеличения мышечной массы, может быть столь же дискомфортен. Обе крайности заставляют тело выйти из состояния гомеостаза.
Добиться отрицательного энергетического баланса можно по-разному. Повышение уровня недельной физической активности является одним из лучших вариантов.
Как создать отрицательный баланс калорий
- Работайте над увеличением мышечной массы при помощи тренинга с отягощениями (около 5 часов тренинга в неделю) и грамотного питания.
- Повышайте послетренировочное потребление кислорода при помощи высокоинтенсивного тренинга.
- Регулярно видоизменяйте программу тренировок, чтобы заставлять тело адаптироваться к непривычным стимулам.
- Побольше двигайтесь на протяжении дня.
- Повысьте термический эффект пищи, увеличив потребление необработанных продуктов.
- Принимайте пищу через равные промежутки времени в течение дня.
- Употребляйте в пищу постный белок через равные временные промежутки в течение дня.
- Ешьте овощи и/или фрукты через равные промежутки времени в течение дня.
- Принимайте жиры омега-3.
- Включите в свою программу тренировок разнообразные виды физической активности.
- Спите по 7-9 часов каждую ночь.
- Не сидите на слишком ограничивающих диетах, так как по их окончании можете набрать еще больше лишнего веса.
- Соблюдайте режим.
- Игнорируйте рекламу различных пищевых продуктов, в том числе «диетических».
Как создать положительный энергетический баланс
- Работайте над увеличением мышечной массы при помощи тренинга с отягощениями (по меньшей мере, 4 часа тренинга в неделю) и грамотного питания.
- Сведите к минимуму прочие разновидности тренинга.
- Старайтесь не слишком много двигаться в течение дня.
- Попробуйте потреблять больше калорий в жидкой форме (коктейли, смузи).
- Перекусывайте высококалорийными продуктами, которые не вызывают быстрого насыщения (ореховые пасты и орехи, смесь орехов с сухофруктами).
- Ешьте через равные промежутки времени в течение дня.
- Принимайте жиры омега-3.
- Используйте спортивные добавки для получения питательных веществ перед, во время и после тренировки.
- Спите по 7-9 часов каждую ночь.
- Соблюдайте режим.
