Чего большинство людей, желающих похудеть, не знает, так это того, что избавление от лишнего веса — это только полдела. Что происходит дальше, является столь же, если не более важным. Вот как все происходит в большинстве случаев.
После нескольких месяцев очень низкокалорийной и сильно ограничительной диеты, человек, наконец, достигает своего целевого веса. О, какой это день! Наконец-то все закончилось! Больше никаких мучений! Наконец-то можно снова начать жить полноценной жизнью!
Человек еще не знает, что стоит на тонком льду. Ведь психологически и физически он готов быстро набрать обратно весь жир, который потерял. Поэтому его дальнейшие действия являются очень важными.
Даже не подозревая об этом, человек безрассудно ест все, что ему хочется, а через месяц, глядя на себя в зеркало, задается вопросом: «Что, черт возьми, произошло?» Как могло так получиться, что несколько месяцев похудения вылетели в трубу? И что, спрашивается, ему делать теперь? Есть ли гарантии, что еще один раунд изнурительной диеты не закончится столь же катастрофически?
Или, может, он совершает другую распространенную ошибку. Опасаясь увеличения веса, он продолжает придерживаться ограничительного режима питания после диеты и в конечном счете обнаруживает, что физически и умственно истощен. Даже обычное количество пищи вызывает набор веса.
Что ж, обратная диета может прийти на помощь в обоих случаях. Это "диета после диеты" и очень важно правильно понять ее принципы. Можно даже сказать, что грамотная организация этого периода после похудения является секретом, способным решить ваши проблемы с лишним весом раз и навсегда.
Что такое обратная диета?
Если "диета" включает в себя ограничение потребления пищи, то "обратная диета" предполагает контролируемое, постепенное увеличение суточного потребления калорий с целью повышения скорости обмена веществ.
Обратная диета полезна не только как средство контроля массы тела, она также полезна для здоровья в целом. Но прежде, чем продолжить разговор об обратной диете, давайте посмотрим, как и почему она работает.
Какое влияние оказывает потеря веса на метаболизм?
Существенная потеря веса требует поддержания состояния "отрицательного энергетического баланса" в течение продолжительного времени. Это значит, что вы должны следить за потреблением пищи, чтобы убедиться, что получаете меньше калорий, чем расходуете.
Чего многие не знают, так это того, что ограничение потребления калорий не только сокращает общую массу жира. В состоянии энергетического дефицита, ваш организм сокращает расход энергии и увеличивает ее потребление. То есть, он хочет избавиться от дефицита калорий и достичь состояния метаболического гомеостаза.
Реальность такова, что для того, чтобы сбросить вес, нужно заставить свой организм сделать то, чего он делать не хочет. Вот почему процесс похудения может быть трудным и именно поэтому подходить к нему нужно с умом, чтобы улучшить состав тела и сохранить здоровый обмен веществ, а не просто "потерять вес" любой ценой, независимо от последствий.
Вот основные препятствия, с которыми вы сталкиваетесь во время похудения:
Базальный метаболизм замедляется
"Базальный" — означает основной. Базальный метаболизм — это количество энергии, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Самые прожорливые потребители энергии в вашем теле — это внутренние органы и мышцы (они являются основными факторами, определяющими скорость основного обмена веществ).
Когда вы погружаетесь в состояние энергетического дефицита, происходят гормональные адаптации, вынуждающие ваше тело расходовать меньше энергии в состоянии покоя. Основными гормонами, участвующими в этих адаптациях, являются лептин, грелин, гормоны щитовидной железы и тестостерон. На уровень всех этих гормонов похудение оказывает крайне неблагоприятное действие.
"Термический эффект пищи" сокращается
Термический эффект пищи (ТЭП) — это количество энергии, необходимой для потребления, переваривания и усвоения пищи. Исследования показывают, что на долю ТЭП приходится около 10% общего суточного расхода энергии, в зависимости от соотношения макроэлементов в рационе.
Хотя ограничение потребления калорий напрямую не сокращает ТЭП, снижение общего потребления пищи, естественно, приводит к снижению общего расхода энергии.
Вы сжигаете меньше энергии за счет "спонтанной" физической активности
Каждый день вы участвуете в спонтанной физической активности, вышагивая по комнате во время разговора по телефону, топчась на месте в очереди в ванную комнату, барабаня пальцами во время чтения или покачивая ногой во время размышлений.
Энергия, сжигаемая во время подобной деятельности, известна как термогенез повседневной активности (ТПА) и он играет намного большую роль в общем ежедневном расходе энергии, чем вы полагаете.
Исследования показывают, что у некоторых людей ТПА может составлять вплоть до 2000 калорий в день. То же исследование показало, что люди могли бы сжечь дополнительные 350 калорий в день, предпринимая элементарные меры для повышения двигательной активности, как то: используя лестницу, а не лифт; предпочитая преодолевать относительно короткие расстояния пешком, а не на машине; занимаясь работой по дому вместо того, чтобы смотреть телевизор и т. д.
Однако вот в чем загвоздка: когда вы находитесь в дефиците калорий, ваш организм естественным образом снижает уровень спонтанной активности. Более того, исследования показывают, что это может продолжаться в течение некоторого времени после того, как человек вернется к своему обычному питанию после диеты (что является одной из причин, почему столь часто наблюдается увеличение веса после диеты).
Вы сжигаете меньше калорий за тренировку
Само собой разумеется, что по мере снижения веса тела, также снижается количество энергии, расходуемой во время физических упражнений (чтобы заставить двигаться менее тяжелое тело, нужно тратить меньше энергии).
Метаболическая адаптация
Как видите, поддерживать дефицит калорий и не морить себя при этом голодом сложнее, чем думает большинство людей. Общий ежедневный расход энергии постоянно меняется и худеющему стоит изучить, как его организм реагирует на дефицит калорий и как поддерживать его в состоянии отрицательного энергетического баланса, не причинив при этом вреда здоровью.
Изменения базального обмена веществ, ТПА, ТЭП и т. д. в целом известны как "адаптивный термогенез" и они могут рассматриваться как "контрмеры", при помощи которых организм сопротивляется потере веса. И они довольно эффективны, так как исследования показывают, что от 80% до 90% людей, соблюдающих диету для похудения, возвращаются к своему прежнему весу.
К счастью, этими адаптациями можно управлять или обратить их вспять. И лучшим способом сделать это является обратная диета.
Преимущества обратной диеты
Если вы в течение продолжительного времени поддерживали дефицит калорий, то вы психологически склонны к перееданию, а ваше тело метаболически предрасположено к набору веса. Что еще хуже, исследования показывают, ваше тело склонно накапливать жир в ускоренном темпе.
Таким образом, худшее, что вы можете сделать после периода похудения, это именно то, что вы хотите сделать: резко увеличить потребление калорий. Тем не менее, вы также не хотите продолжать придерживаться своего текущего ограничительного рациона, так как это в еще большей степени усугубит нарушение обмена веществ.
Что вам нужно, это стратегия для повышения потребления пищи до нормального уровня без накопления жира. Это и называется обратной диетой.
Вот основные преимущества обратной диеты:
Вы можете больше есть
Не столько, сколько вам хочется, и не так быстро, но небольшое, постепенное увеличение потребления пищи дает существенное облегчение. Праздничные мероприятия становятся более приятными, вы получаете возможность включать различные вкусности в свой рацион и больше не страдаете от мук голода и тяги к запретной пище. Жизнь становится лучше, когда вы можете больше есть.
Вы становитесь более энергичными
На диете происходит снижение уровня энергии и с этим ничего не поделаешь. Поэтому вы чувствуете себя чертовски хорошо, когда диета подходит к концу. Поскольку уровень энергии и настроение повышаются. Жизнь лучше, когда энергия в теле бьет ключом.
Вы можете покончить с диетическим образом мышления
После того, как вы в течение какого-то времени соблюдали диету, вы неизбежно начинаете бояться что-то менять, чтобы снова не растолстеть. Вот почему многие не допускают больших изменений в плане питания и тренинга после достижения целевого веса. они не хотят потерять то, что досталось им с таким трудом.
Обратная диета не только дает вам возможность отдохнуть от такого образа мышления, она дает понять, что вы можете получить лучшее от обоих миров: вы можете расслабиться и есть больше, не набирая при этом жир.
Вы снова можете получать удовольствие от тренировок
Даже если вы делаете все правильно и вам удается сохранить как можно больше мышц во время похудения, тренировки в состоянии дефицита калорий — это полный отстой. Вы теряете силу. Вам приходится преодолевать умственное и физическое истощение. Вы даже вообще не хотите находиться в тренажерном зале.
Все это меняется, когда вы начинаете больше есть. Силовые показатели возрастают. Повышается умственная концентрация. Вы снова с нетерпением ждете очередную тренировку.
Принципы обратной диеты
- Повышайте калорийность питания на 100-150 калорий каждые 7-10 дней, пока не достигнете рекомендуемой для вашего веса и уровня активности суточной нормы.
- Потребляйте достаточное количество белка
- Потребляйте умеренное количество жиров
- Оставшееся количество калорий получайте из углеводов
В плане соотношения макроэлементов, сосредоточьтесь на увеличении потребления углеводов. Не нужно превышать рекомендуемую для увеличения мышечной массы дозировку белка или рекомендуемую для поддержания здоровья дозировку жиров. А вот повышение потребления углеводов пойдет на пользу вам и вашим тренировкам.
Предположим, что во время похудения ваше ежедневное потребление калорий составляло около 2000, что более или менее приближено к уровню вашего базального метаболизма. Допустим, что учитывая ваш состав тела и программу тренировок, вам теперь можно потреблять 2800 калорий в день, не набирая при этом жир.
Таким образом, на первой неделе обратной диеты вы повышаете ежедневное потребление углеводов на 25 г (это и будет 100 калорий). Калорийность питания составит 2100 ккал в день. Через неделю или чуть позже, вы добавляете еще 25 г углеводов, повышая калорийность до 2200 ккал в день. Далее можете попробовать добавлять по 150 калорий в неделю, пока калорийность рациона не составит 2800 ккал в сутки.
Высокое потребление белка имеет важное значение, так как способствует поддержанию и росту мышц. Рекомендуем вам потреблять 2 г белка на килограмм веса тела, когда вы работаете над ускорением обмена веществ.
Потреблять достаточное количество жиров необходимо, когда вы работаете над улучшением метаболического здоровья. Это помогает повысить выработку тестостерона (хотя и незначительно), что в свою очередь несколько ускоряет метаболизм. На каждый килограмм сухой массы тела должно приходиться от 0,6 г до 0,8 г жиров.
После того, как посчитаете, сколько граммов белка и жиров вам нужно получать каждый день и сколько калорий приходится на долю этих макроэлементов, разделите остаток калорий на 4, чтобы узнать, сколько граммов углеводов вам предстоит потреблять в сутки.
Будете ли вы набирать вес на обратной диете?
Вы можете набрать немного веса, так же как и сбросить какое-то его количество. Если вы теряете вес, то это происходит, в основном, за счет сокращения удержания воды, чего следует ожидать при нормализации гормонального фона. Если же вы набираете вес, то в этом нет ничего страшного. С увеличением потребления углеводов, ваши мышцы будет накапливать больше воды и гликогена. Вы можете легко набрать несколько килограммов, при этом количество подкожного жира практически не изменится.
Однако если на обратной диете вы набираете вес слишком быстро – 500 г в неделю или больше — то, может быть, вы слишком много едите.
Заключение
Миллионы людей отчаянно хотят узнать, как похудеть, но очень немногие думают о том, как удержать достигнутые результаты.
Это печально, потому что целью должна быть потеря жира, а не мышц, и поддержание нового улучшенного состава тела в течение всей остальной жизни. И единственный способ сделать это заключается в том, чтобы забыть о модных диетах, голодании, "чистках" и прочей ерунде, узнать, как функционирует обмен веществ и как работать на его благо, а не против него.
