С таким огромным количеством планов питания для снижения избыточной массы тела, которое существует на данный момент, может быть трудно подобрать подходящую вам диету. Поэтому в данной статье мы рассмотрим плюсы и минусы, а также вынесем свое заключение по некоторым наиболее популярным диетам.
Периодическое голодание в стиле 5:2
Эта диета с применением периодического голодания, на которой вы едите как обычно 5 дней в неделю и голодаете в течение оставшихся 2-х дней. Кроме снижения лишнего веса, считается, что данная диета может увеличить продолжительность жизни и функционирование мозга, а также защитить от возрастной деменции и болезни Альцгеймера.
Хотя научные данные об эффективности периодического голодания ограничены, по сравнению с другими методами похудения, одно из исследований 2010 г. показало, что женщины при помощи периодического голодания в стиле 5:2 достигают такой потери веса, как и те, что соблюдают диету с ограничением калорийности, а также имеют меньше шансов на развитие таких хронических заболеваний, как сахарный диабет второго типа.
Существует ряд доказательств, что периодическое голодание 5:2 способно помочь уменьшить риск развития некоторых, связанных с ожирением, разновидностей рака (например, рак молочных желез).
Плюсы периодического голодания 5:2
Придерживаться режима всего два дня в неделю более достижимо, чем делать это в течение всех семи дней, так что вы, скорее всего, сможете без проблем соблюдать эту диету и в конце концов успешно похудеете. Пара дней в неделю без пищи могут привести к весьма существенному снижению процента жира в организме, понизить резистентность к инсулину и облегчить симптомы, а то и помочь вам избежать некоторых хронических болезней.
Минусы периодического голодания 5:2
То, что вы голодаете 2 дня в неделю, не означает, что вы можете не ограничивать себя в количестве пищи в оставшиеся пять дней. Хотя вы не обязаны строго контролировать потребление калорий, тем не менее вам стоит питаться здоровой пищей и оставаться физически активными.
Отказ от приема пищи в дни голодания может вызвать головокружение, раздражительность, головную боль и проблемы с умственной концентрацией, что способно негативно повлиять на выполнение вами рабочих обязанностей и других каждодневных задач. Прочими побочными эффектами являются проблемы с ночным сном и сонливость в дневное время, неприятный запах изо рта и обезвоживание.
Заключение по периодическому голоданию 5:2
Периодическое голодание в стиле 5/2 представляет собой простой способ сокращения калорийности рациона. Есть множество разновидностей данной диеты (некоторые более опасные, чем остальные). Большая часть исследований периодического голодания не были долгосрочными, включали малое количество испытуемых или проводились на животных.
Если вы решили попробовать периодическое голодание, выбирайте план, базирующийся на научных данных, предполагающий питание здоровой, сбалансированной по микро- и макроэлементам пищей, составленный диетологом. Для сохранения здоровья крайне важно избегать дефицита макро- и микроэлементов, обезвоживания и чрезмерного потребления пищи в дни, когда вы не голодаете.
Не следует практиковать отказ или пропуск приемов пищи беременным женщинам или если имеете склонность к развитию расстройств пищевого поведения или страдаете от сахарного диабета.
Диета Дюкана
Эта диета является низкоуглеводной и высокобелковой. Ограничения по количеству пищи, которое вы можете потреблять в течение всех 4-х этапов плана, отсутствуют, при условии, что вы будете следовать правилам.
На 1-м этапе, вы соблюдаете строгую белковую диету. Вы можете выбирать из списка более чем 70 низкожирных и высокобелковых продуктов ( мясо курицы и индейки, яичные белки, рыба и низкожирная молочная продукция. Данный этап длится, в среднем, 5 дней и позволяет запустить процесс жиросжигания. Углеводы под запретом, разрешено только небольшое количество овсяных отрубей. Первый этап диеты Дюкана, в отличие от той же диеты Аткинса, налагает запрет на потребление овощей и вводит ограничение на потребление жиров.
В течение последующих трех этапов происходит постепенное включение в рацион фруктов и овощей, а также углеводов, и в конечном итоге в вашем меню присутствуют все продукты питания. Диета ставит своей целью постепенное снижение веса (до 1 килограмма в неделю) и контроль массы тела в долгосрочной перспективе. Ограничения по времени для заключительного этапа, включающего в себя исключительно белковый день раз в неделю и регулярную физическую активность, отсутствуют.
Преимущества диеты Дюкана
Вы можете терять вес очень быстро, что не может не мотивировать. Несмотря на то, что это довольно строгая и ограничивающая диета, многим она нравится. Данную диету легко соблюдать, так как не нужно взвешивать продукты или подсчитывать калории. Помимо того, что нужно избегать углеводов, придерживаться низкожирных и высокобелковых продуктов в течение первых 2-х недель, ограничения на количество пищи, которое вы можете потребить, отсутствуют.
Недостатки диеты Дюкана
На начальном этапе диеты, в связи с исключением из рациона углеводов, вы можете столкнуться с неприятным запахом изо рта, недостаточным увлажнением ротовой полости, повышенной усталостью, головокружением, нарушением сна и тошнотой.
Отсутствие цельнозерновой продукции, фруктов и овощей на первых этапах диеты может привести к запору.
Заключение по диете Дюкана
Быстрая избавление от лишнего веса может быть мотивирующим фактором, но это может быть вредно для здоровья, да и темп похудения с течением времени неизбежно замедлится. Диета Дюкана не может считаться сбалансированной, так как на ней приходится дополнительно принимать витаминно-минеральный комплекс и клетчатку (в форме овсяных отрубей). Кроме того, существует опасность повышения риска появления проблем со здоровьем в том случае, если не станете строго соблюдать правила. Данной диете не достает разнообразия на начальных этапах, соответственно есть шанс, что она вам вскоре наскучит и вы сдадитесь.
Палео-диета
Палео-диета (она же диета пещерного человека), с 2013 г. является одним из самых популярных методов снижения избыточного веса. Питание на ней состоит из продуктов, добыть которые можно при помощи собирательства и охоты, а именно: мясо, морепродукты, яйца, орехи, семена, фрукты, овощи, зелень и специи.
Как видите, данный режим питания основан на предполагаемых предпочтениях в еде людей эпохи палеолита, которые были охотниками и собирателями и продолжали оставаться таковыми до того момента, когда около 10000 лет назад получило развитие сельское хозяйство. Именно поэтому зерновая и молочная продукция, а также рафинированный сахар, картофель и соль исключены из рациона.
Не существует какой-либо официальной версии палео-диеты, но в большинстве случаев это низкоуглеводная высокобелковая диета с некоторыми вариациями по части потребления углеводов и мяса. Приверженцы такого стиля питания утверждают, что палео-диета является планом здорового питания, который в долгосрочной перспективе может быть полезным для избавления от лишнего веса и снижения риска развития диабета, сердечнососудистых и раковых заболеваний, а также многих прочих болезней.
Основная часть исследований палео-диеты не была достаточно крупной. Необходимы более длительные эксперименты, чтобы выяснить является ли данная диета столь эффективной. Одно из исследований, проведенное в 2008 г., доказало, что палео-диета действительно может быть полезна для снижения риска развития болезней сердечнососудистой системы. Тем не менее, данное исследование не дает ответа на вопрос — превосходит ли палео-диета по эффективности прочие низкокалорийные режимы питания.
Преимущества палео-диеты
Палео-диета призывает вас потреблять меньше переработанных продуктов и побольше фруктов и овощей. Сокращение потребления высококалорийной пищи ведет к сокращению калорийности рациона и помогает похудеть. Данная диета довольно проста и не обязывает вас считать калории. К тому же, некоторые ее разновидности позволяют придерживаться правила «80:20», то есть вы можете получить 99% положительных эффектов палео-диеты, если станете соблюдать ее 80% своего времени. Такая гибкость способна сделать соблюдение диеты более легким, так что вы, скорее всего, добьетесь с ее помощью желаемой цели.
Минусы палео-диеты
Точные данные о том, как питались люди каменного веке, отсутствуют, поэтому приходится заключить, что палео-диета основана на домыслах, а ее польза для здоровья наукой не доказана.
Многие разновидности диеты поощряют употребление в пищу большого количества мяса, что идет вразрез с рекомендациями Министерства здравоохранения.
Многие разновидности диеты налагают запрет на молочную и цельнозерновую продукцию, которая должна быть неотъемлемой частью здорового, сбалансированного рациона.
Как и в случае со всеми высокобелковыми диетами, питание по правилам палео-диеты может быть дорогостоящим (многое зависит от того, каким сортам мяса вы отдадите предпочтение).
Соблюдать данную диету без употребления в пищу продуктов животного происхождения нереально, так что она не подходит вегетарианцам!
Заключение по палео-диете
Большинство разновидностей палео-диеты исключает из рациона важные для здоровья продукты, что повышает ваши шансы на развитие дефицита макро- и микроэлементов. Конечно, если вы не будете более тщательным образом составлять свое меню и откажетесь от использования добавок к пище. Хотя нельзя не признать, что данный план питания обладает некоторыми положительными сторонами, поэтому адаптированная его разновидность, которая не налагает запрет на такие продуктовые группы, как цельнозерновая и молочная продукция, а также бобовые культуры, является наилучшим вариантом. Диете не достает разнообразия, соответственно, имеется риск того, что она вам наскучит и вы быстро сдадитесь. Если вы хотите обладать телосложением людей эпохи палеолита, лучше имитируйте их уровень активности, а не их предполагаемый рацион.
Новая диета Аткинса
Диета Аткинса обещает превратить ваше тело в жиросжигающую машину. В теории, исключив из своего рациона углеводы, вы заставите свое тело сжигать жир для получения энергии. Новая диета Аткинса похожа на старую, за исключением того, что позволяет вам делать выбор из более широкого спектра продуктов, чтобы ваш рацион был более сбалансированным.
Целью первого этапа диеты является быстрое снижение жировой массы тела (до 7 кг за пару недель). В это время в вашем питании должны преобладать белковые продукты без каких-либо ограничений по содержанию жиров. Углеводы разрешены только в количестве 20 г в день.
По ходу следующих 3-х этапов, снижение веса будет более постепенным (1-1,3 кг в неделю), плюс рекомендуется регулярная физическая активность. Количество углеводов в рационе постепенно повышается. Сначала по 5 г, а затем и по 10 г за раз. Это делается с целью обнаружения вашего идеального количества углеводов, которое позволит поддерживать здоровый вес.
Преимущества новой диеты Аткинса
При помощи данной диеты можно очень быстро сбросить много лишнего веса, что весьма мотивирует. Диета также побуждает вас сократить потребление сильно переработанных углеводов и спиртного. Рацион, содержащий красное мясо и разнообразную молочную продукцию, несомненно, придется по вкусу большинству мужчин.
Недостатки новой диеты Аткинса
Поначалу вы можете столкнуться с неприятным запахом изо рта, сухостью во рту, усталостью, головокружением, бессонницей, тошнотой и запором в результате сокращения присутствия в рационе углеводов и клетчатки. Присутствие в рационе насыщенных жиров в большом количестве может увеличить риск развития сердечнососудистых болезней.
Заключение по новой диете Аткинса
Новая диета Аткинса во многом схожа с первоначальной версией, но содержит более практические советы о том, как реализовать диету и разнообразить рацион. Количество потребляемого на ней обработанного промышленным путем мяса, красного мяса и насыщенных жиров по-прежнему является проблемой, так как противоречит текущим рекомендациям Министерства здравоохранения. Некоторым диета может показаться сложной, но обещание первоначально быстрой потери веса может неплохо мотивировать.
Щелочная диета
Поклонницами щелочной диеты являются Гвинет Пэлтроу, Дженнифер Энистон и Виктория Бекхэм. Диета основана на идее о том, что современный образ питания заставляет наше тело производить избыточное количество кислоты, что ведет к увеличению лишнего веса. Повышенную степень закисления организма также обвиняют в развитии заболеваний печени и почек, артрита и остеопороза.
Правила диеты настаивают на сокращении потребления кислотообразующих продуктов (а это мясо, зерновые продукты, рафинированный сахар, молочная продукция, кофеин, спиртное и обработанная промышленным путем пища) в пользу щелочных продуктов (то есть, овощей и фруктов), которые понижают степень закисления организма.
Есть несколько разновидностей щелочной диеты. В том числе и такая разновидность, как «80 на 20», на которой рацион на 80% состоит из фруктов и овощей, а на долю оставшихся 20% приходятся зерновые и белковые продукты.
Изначально, щелочная диета была разработана для предотвращения образование почечных камней и развитие мочеполовых инфекций путем регулирования уровня кислотности мочи, поэтому существует не так уж много доказательств в поддержку относительно недавно появившихся обещаний пользы данной диеты для здоровья.
Снижение избыточной массы тела, наблюдаемое среди последователей диеты, скорее всего является результатом потребления большого количества фруктов и овощей, а также сокращения потребления сахара, спиртного и переработанной промышленным путем продукции, что является стандартной рекомендацией для здорового похудения.
Преимущества щелочной диеты
Правила диета содержат множество полезных для здоровья рекомендаций, такие как сокращение присутствия в рационе мяса, рафинированного сахара, спиртного и обработанной промышленным путем продукции, увеличение присутствия в меню фруктов и овощей, бобовых, орехов и семян. Это значит, что вам придется отказаться от привычных продуктов и заменить их более полезными, что также позволит понизить калорийность рациона.
Недостатки щелочной диеты
Наш организм способен регулировать уровень кислотности независимо от того, что мы едим. При отказе от молочной продукции, вам придется найти другие источники кальция. К слову, отказ от целой группы продуктов ни в коем случае не является хорошей идеей. Уточнение того, что вы можете и не можете есть на диете, может отнимать большое количество времени, особенно поначалу.
Заключение по щелочной диете
В теории, потребление некоторых продуктов способно помочь в поддержании здорового уровня кислотности организма, что улучшает состояние здоровья в целом. Но организм поддерживает свой кислотно-щелочной баланс независимо от того, что вы едите. Эффективность диеты научно не доказана. Кроме того, некоторые разновидности диеты призывают к отказу от целых групп продуктов, что отнюдь не полезно для здоровья. Более сбалансированные варианты диеты обеспечивают разнообразие меню и включают в себя продукты всех пищевых групп. Если вы хотите попробовать щелочную диету, отдайте предпочтение более сбалансированной ее разновидности, соблюдайте диету неукоснительно и держитесь подальше от рекламируемых добавок к пище.
Диета «Южного пляжа» («Саус бич» диета)
Данный план питания представляет собой низкогликемическую диету, первоначально разработанную в США для пациентов с болезнями сердца. Подсчет калорий и ограничение порций отсутствует. В течение дня у вас будет три приема пищи и два перекуса, также рекомендуется заниматься фитнесом.
Люди, у которых более 4,5 кг лишнего веса, должны начинать диету с 1-го этапа. Длится он 2 недели и направлен на быстрое снижение избыточной массы тела. Питание на 1-м этапе состоит из постных белковых продуктов (мясо, рыба, птица), небольшого количества овощей с низким гликемическим индексом и ненасыщенных жиров.
Количество низкогликемических углеводов в рационе повышается на втором и третьем этапах, в течение которых происходит постепенное и постоянное снижение процента жира.
Преимущества диеты «Южного пляжа»
Если вы не нуждаетесь в прохождении первого этапа и можете начать сразу со второго, то вы столкнетесь с меньшим количеством ограничений, чем на многих популярных диетах. По окончании 1-го этапа, диета, в целом, следует принципам здорового питания. Ни одна основная группа продуктов не исключена и вы сможете наслаждаться каким угодно количеством низкогликемических фруктов, овощей и прочих источников углеводов.
Недостатки диеты «Южного пляжа»
Суровые ограничения рациона в течение первой фазы могут привести к ощущению слабости, вы будете испытывать дефицит некоторых микроэлементов и клетчатки. Поэтому поначалу вы можете столкнуться с неприятным запахом изо рта, сухостью во рту, усталостью, головокружением, бессонницей, тошнотой и запорами.
Заключение по диете «Южного пляжа»
Первый двухнедельный этап является самым трудным. Также обеспокоенность вызывают обещания существенной потери веса (до 6 кг) на протяжении первых 2-х недель. Не стоит надеяться, что при этом вы будете терять исключительно жир. Некоторая часть потерянного веса будет приходиться на воду и запасы углеводов. Хотя и то другое будет восполнено, когда вы в дальнейшем начнете больше есть. По окончании 1-го этапа, диета следует принципам здорового питания и способна обеспечить вас необходимыми питательными веществами.
Диета «Вейт вотчерс»
Диета «Вейт вотчерс» основана на системе оценки ценности продуктов и напитков, которым присваивается определенное количество баллов в зависимости от содержания в них БЖУ и клетчатки. По сути, это диета с контролем потребления калорий, на которой вы каждый день можете съедать продуктов на определенное количество баллов.
Количество фруктов и овощей, которое вы можете есть, неограниченно. Кроме того, вы получаете индивидуальный план тренировок. Система поддержки обеспечивает мотивацию, стимулирующую долгосрочные изменения. План разрабатывается таким образом, чтобы помочь вам терять до 1 кг в неделю.
Плюсы диеты «Вейт вотчерс»
Нет запрета на какие-либо продукты, так что вы можете кушать и пить все, что вы захотите, если не будете выходить за рамки дозволенного. Некоторые считают, что придерживаться конкретного количества очков легче, чем считать калории, поэтому это менее строгая диета, чем многие другие. Кроме того, вам предоставляется запас очков, которые можно приберечь для какого-либо особенного случая, например, для свидания с ужином в ресторане, для приема небольшого количества спиртного или сладостей.
Недостатки диеты «Вейт вотчерс»
Когда вы только начинаете соблюдать данную диету, то выбор продуктов в соответствии с присвоенным им количеством баллов может отнимать ничуть не меньше времени, чем обычный подсчет калорий. Также, вам будут рекомендовать приобретать продукты под брендом «Вейт вотчерс».
Заключение по диете «Вейт вотчерс»
Данный план питания является хорошо сбалансированным и может послужить основой для долгосрочного изменения пищевых привычек. Система поддержки позволяет поддерживать мотивацию и узнавать новое о питании для здоровья. Однако важно, чтобы вы проследили связь между системой баллов и содержанием калорий в продуктах, если хотите избежать повторного набора лишнего веса по окончании диеты.
Диета Розмари Конли
Система питания и тренировок Розмари Конли сочетает в себе низкожировую и низкогликемическую диету с регулярной физической активностью. Вы можете готовить пищу по рецептам Розмари и следовать ее различным фитнес-программам. Рекомендуется есть только ту пищу, в которой содержится 5% или менее процентов жира, исключением является только жирная рыба и постное мясо.
Онлайн-клуб похудения Розмари Конли имеет целый ряд инструментов и видеороликов, включая кулинарные мастер-классы, медицинские и психологические советы, а также рекомендации по питанию, плюс упражнения и тренировки для людей с какой угодно физической формой. Имеется также поддержка и мотивация от квалифицированных тренеров.
Вы узнаете о том, как считать калорий и определять размер порций, чтобы контролировать массу тела по окончании программы. Рацион разрабатывается таким образом, чтобы помочь вам сбросить 6 кг за 7 недель и поощрять вас к изменению образа жизни. Как долго вы будете следовать программе питания и тренировок зависит от того, сколько килограммов вам нужно сбросить.
Преимущества диеты Розмари Конли
Программа основана на ограничении калорийности рациона, с акцентом на сокращение потребления жиров. Мерные чашки, которые используются для того, чтобы отмерять нужное количество риса, круп, макароннх изделийы и бобовых, научат вас контролировать порции пищи.
Физическая активность представляет собой обязательный системы похудения. Вам будут предоставлены видеоролики с демонстрацией тренировок для людей любого возраста, размера и возможностей.
Недостатки диеты Розмари Конли
Некоторые низкожирные продукты не обязательно являются более полезными, так как они могут содержать много сахара и калорий. Вряд ли вы повсюду будете носить с собой мерные чашки, следовательно, контролировать порции может быть непросто, если вы вдали от дома.
Заключение по диете Розмари Конли
Планы питания и тренировок предлагают сбалансированный подход к похудению, который учит вас контролировать порции пищи, уделять время регулярной физической активности и выбирать полезные продукты. Элемент обучения весьма полезен для управления весом в долгосрочной перспективе после прохождения программы.
