Для воздействия на верхнюю часть бедра наиболее эффективны занятия плаванием, бегом, спортивной ходьбой и степ-аэробикой. Идеальным вариантом считаются занятия под руководством специалиста. Инструктор сможет оценить физическую подготовку, дать советы по режиму питания и подобрать оптимальный комплекс упражнений. Однако даже дома можно выполнять эффективные тренировки.
Для снижения объемов верхней части бедра важно, чтобы упражнения задействовали все группы мышц ног. Тренировки должны проводиться с предварительным разогревом мышц, в активном темпе и в прохладном помещении.
Упражнения для ляшек
Исходное положение — сидя на полу:
- Вытянуть ноги и носки, опереться сзади руками об пол. Выполнять подтягивания колен к груди.
- Зажать между бедер мячик и сжимать его, напрягая мышцы. Чередовать с расслаблениями мышц. Сделать 15 повторений.
Исходное положение — лежа на животе:
- Упираясь локтями об пол, выполнить подтягивания ног к ягодицам. Необходимо сделать 30-60 повторов для каждой ноги.
- То же самое упражнение выполняется одновременно на обе ноги.
Исходное положение — лежа на спине:
- Ноги прямые, руки — в стороны. Выполняются подтягивания ног, сгибая их в коленях. Параллельно необходимо поднимать корпус и помогать себе, обхватывая руками колени.
- Согнутые в коленях ноги разводятся в стороны. Ступни и руки (руки — в стороны) прижаты к полу. Необходимо приподнимать бедра так, чтобы плечи и колени находились на одной прямой линии (колени соединять в верхней точке движения). Далее вернуться в исходное положение.
- В положении лежа выполняются приподнимания ног (согнуть в коленях) так, чтобы бедра оставались перпендикулярны, а голени параллельны полу. Ступни нужно держать вместе, а колени — разводить в стороны, затем соединять вместе.
После выполнения основных упражнений для похудения ляшек необходимо снять напряжение в мышцах: согнуть ноги и немного ими потрясти.
Отличный эффект дает сочетание данных упражнений с кардио-нагрузками. Это дает возможность повысить выносливость и активнее сжигать жировые накопления. Кроме того, диетологи и инструкторы рекомендуют соблюдать режим питания с малым содержанием жира и пить как можно больше негазированной воды, в том числе до и после тренировок.
