Бессонница может быть вызвана рядом психиатрических и медицинских причин, вредными сонными привычками, специфическими веществами и/или определенными биологическими факторами. Недавно ученые выдвинули теорию, что бессонница — это состояние, при котором головной мозг не в состоянии прекратить бодрствовать.
Ваш мозг имеет цикл сна и цикл бодрствования. Когда один из них включается, другой выключается. Бессонница может вызвать нарушения любого из этих циклов: слишком сильный стимул к бодрствованию или слишком слабый стимул ко сну. Поэтому очень важно для начала понять, что является причиной ваших проблем со сном.
Бессонница: медицинские причины
Есть много заболеваний (как незначительных, так и серьезных), которые способны привести к бессоннице. В некоторых случаях, само заболевание вызывает бессонницу, в то время как в других случаях симптомы болезни вызывают дискомфорт, который может стать причиной проблем со сном.
Примеры заболеваний и состояний, которые могут вызвать бессонницу:
- синусовые аллергии;
- желудочно-кишечные проблемы, такие как рефлюкс;
- неполадки эндокринной системы, такие как гипертиреоз;
- артрит;
- астма;
- неврологические заболевания, такие как болезнь Паркинсона;
- хроническая боль;
- боль в пояснице.
Лекарства, которые принимаются для лечения простуды и аллергии, болезней сердца, щитовидной железы, астмы, депрессии, для снижения высокого кровяного давления, а также противозачаточные тоже могут вызывать бессонницу.
Кроме того, бессонница может быть симптомом расстройств сна. Например, синдром беспокойных ног — это неврологическое состояние, при котором у человека наблюдаются неприятные ощущения в ногах, заставляющие его постоянно перемещать нижние конечности, что может привести к бессоннице. Пациенты с синдромом беспокойных ног, как правило, испытывают обострение симптомов в более поздней части дня, в состоянии покоя, а также при переходе от бодрствования ко сну, а это значит, что засыпание и сам по себе сон могут быть затруднены. По приблизительной оценке, 10% населения страдают от синдрома беспокойных ног.
Апноэ сна является еще одним расстройством сна, связанным с бессонницей. При апноэ, дыхательные пути человека частично или полностью перекрываются во время сна, что приводит к появлению пауз в дыхании и снижению уровня кислорода. Это заставляет человека просыпаться на короткое время, но по нескольку раз в течение всей ночи. Поэтому люди с апноэ сна порой жалуются на бессонницу.
Если проблемы со сном одолевают вас регулярно, то вам стоит обратить пристальное внимание на свое здоровье и подумать о том, какие медицинские проблемы или расстройства сна могут способствовать появлению данных трудностей. В некоторых случаях, достаточно предпринять несколько простых шагов для улучшения сна. Например, избегать яркого освещения во время засыпания и постараться ограничить возможные отвлекающие факторы, такие как телевизор, компьютер или домашние животные. В других же случаях, не помешает проконсультироваться с врачом, чтобы составить план действий. Вы не должны принимать плохой сон как нечто неизбежное в той или иной ситуации.
Обратитесь за помощью, посоветуйтесь с врачом или специалистом по сну.
Бессонница и причины психологического характера
Бессонница может быть вызвана психическими расстройствами, такими как депрессия. Сама по себе бессонница может вызвать перемены в настроении. Изменения на гормональном и физиологическом уровне способны стать причиной проблем с психикой наряду с бессонницей.
Проблемы со сном могут представлять собой симптом депрессии. Причем риск тяжелой бессонницы значительно выше у пациентов с клинической депрессией. Исследования также показывают, что бессонница может как вызвать, так и усугубить депрессию.
Важно знать, что симптомы депрессии (например, упадок сил, потеря интереса или мотивации, чувство печали или безнадежности) и бессонница могут быть связаны между собой и одно способно усугубить другое. Хорошая новость заключается в том, что и депрессия и бессонница поддаются лечению, независимо от того, что развилось в первую очередь.
Бессонница и тревожность
Многие люди испытывают проблемы со сном из-за чувства беспокойства или нервозности, но у некоторых тревожное состояние по той или иной причине является хроническим и мешает спать на регулярной основе. Симптомы тревожности, которые способны привести к бессоннице, включают в себя:
- напряженное состояние;
- постоянные мысли о прошлых событиях;
- чрезмерное беспокойство по поводу будущих событий;
- чувство подавленности из-за навалившихся обязанностей;
- общее ощущение взвинченности или перевозбуждения.
Нетрудно понять, почему эти симптомы могут вызвать проблемы со сном. Беспокойство может быть причиной проблем с засыпанием или пробуждения посреди ночи и невозможности вернуться ко сну. В любом случае, тишина и покой ночи часто приносят стрессовые мысли или даже страхи, которые не дают человеку уснуть.
Когда это происходит в течение многих ночей (или многих месяцев), вы можете начать чувствовать волнение, страх или панику при одной только мысли о невозможности уснуть. В результате, тревога и бессонница будут подкармливать друг друга и создадут цикл, который может быть прерван только путем лечения. Есть когнитивные и умственно-телесные методы, которые помогают людям, одолеваемым беспокойством, погрузиться в сон, и общие практики здорового сна, которые способны повысить качество сна для многих людей с тревожностью и бессонницей.
Бессонница и образ жизни
Нездоровый образ жизни и нездоровые сонные привычки способны вызвать бессонницу сами по себе, в отсутствие психиатрических или медицинских проблем, или же могут усугубить бессонницу, вызванную какой-либо другой проблемой.
Примеры того, как образ жизни и сонные привычки могут стать причиной бессонницы:
- Вы работаете дома в вечернее время. Это может помешать вам расслабиться и забыть о заботах, когда придет время ложиться спать. Свет от монитора вашего компьютера также может сделать ваш мозг более сосредоточенным.
- Вы вздремнули (пусть даже недолго) во второй половине дня. Это может быть полезно для некоторых людей, но для других может сделать затруднительным засыпание в ночное время.
- Вы иногда позволяете себе отоспаться, чтобы ликвидировать недостаток сна. Это может сбить с толку ваши внутренние часы и стать причиной трудностей с засыпанием на следующую ночь.
- Вы работаете попеременно в дневную и ночную смены. Это опять-таки может сбить с толку ваши внутренние часы, особенно если вы пытаетесь поспать в течение дня или если ваш график периодически меняется.
В некоторых случаях, бессонница начинается с острого эпизода, но затем превращается в долгосрочную проблему. Скажем, человек не может спать в течение ночи или двух после получения плохих новостей. В этом случае, если он начинает приобретать нездоровые сонные привычки, например встает в середине ночи, чтобы поработать, или употребляет алкоголь перед сном, то бессонница может продолжаться и стать хронической.
Как только это произойдет, беспокойство и плохие мысли начнут ассоциироваться со сном и каждый раз, когда человек не сможет уснуть, паттерн будет усиливаться.
Вот почему важно своевременно заняться решением проблемы бессонницы, вместо того, чтобы позволить ей стать нормой. Если образ жизни и нездоровые сонные привычки являются причиной бессонницы, есть когнитивно-бихевиористские методы и практики гигиены сна, которые могут помочь. Если вы пытались каким-либо образом изменить ситуацию к лучшему и у вас это не получилось, важно отнестись к этому серьезно и проконсультироваться с врачом.
Бессонница и пища
Некоторые вещества и добавки, а также способы приема пищи могут способствовать появлению бессонницы. Если вы не можете уснуть, обратите внимание на следующие факторы образа жизни, дабы выяснить не внес ли какой-либо из них свой вклад.
Алкоголь является седативным средством. Он способен помочь вам заснуть, но может нарушить ваш сон во второй половине ночи.
Кофеин является стимулятором. Большинство людей понимают, что кофеин бодрит и принимают его утром, чтобы помочь себе проснуться и чувствовать себя продуктивными. В умеренном количестве, кофеин не является проблемой для большинства людей, однако чрезмерное его количество может вызвать бессонницу. Проведенный в 2005 году Национальным фондом сна опрос показал, что люди, которые выпивают четыре или более чашек/банок кофеинсодержащих напитков в день, чаще сталкиваются с бессонницей (по меньшей мере, несколько ночей каждую неделю), чем те, кто выпивает не более одной чашки/банки ежедневно.
Кофеин может оставаться в вашем организме до восьми часов, так что эффект его весьма продолжителен. Если у вас бессонница, не принимайте пищу или напитки с кофеином слишком близко к времени сна.
Никотин также является стимулятором и может вызвать бессонницу. Курение сигарет и прочей табачной продукции перед сном может сделать проблематичным засыпание и спокойный сон в течение всей ночи. Курение вредит вашему здоровью. Если вы курите, вы должны остановиться.
Обильный прием пищи перед отходом ко сну может нарушить ваш сон. Лучше всего если перед сном прием пищи будет легким. Когда вы едите слишком много вечером, это может вызвать дискомфорт и сделать расслабление невозможным. Острая пища может вызвать изжогу и тем самым помешать вам спать.
Бессонница и причины в головном мозге
В отдельных случаях, бессонница может быть вызвана некоторыми нейромедиаторами в головном мозге, которые вовлечены в цикл сна и бодрствования.
Многие химические взаимодействия в мозге способны помешать сну. Это может объяснить, почему некоторые люди биологически склонны к бессоннице и борются с ней в течение многих лет, не находя какой-либо определенной причины, даже когда соблюдают все рекомендации для здорового сна.
