Если вы не успеваете выполнять все запланированные на день дела, то сокращение времени сна может показаться единственно верным решением. Пожертвовать 1-2 часами сна, чтобы все успеть? Вроде бы вполне разумный компромисс, не так ли?
Вот только даже минимальное сокращение продолжительности сна непременно скажется на вашем настроении, самочувствии, остроте ума и стрессоустойчивости. А в долгосрочной перспективе, хронический недостаток сна отразится и на вашем здоровье.
Сколько нужно спать?
Качество и время сна напрямую влияет на качество жизни, в том числе и на вашу продуктивность, эмоциональный баланс, творческие способности, физическую жизнестойкость и даже на массу тела. Никакая другая деятельность не дает так много преимуществ при столь малом количестве затрачиваемых усилий.
Сон — сколько спать? Сон — это не просто время, когда ваше тело отдыхает. В это время ваш мозг контролирует множество биологических реакций, необходимых для оптимального функционирования тела, и тем самым подготавливает вас к следующему дню. Без достаточного количества восстановительного сна вы не сможете работать, учиться, создавать и общаться на уровне, даже отдаленно приближенном к вашим потенциальным возможностям. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно выбирать между здоровьем и продуктивностью. Как только вы начнете спать столько, сколько нужно, ваш уровень энергии и эффективности повысится. Скорее всего, вы обнаружите, что в состоянии сделать больше за день, если не экономите на сне.
Мифы и факты о сне
Миф 1. Если сократить время сна всего на 1 ч, то это никоим образом на вас не повлияет.
Факт 1. Вы можете не ощущать заметной сонливости в течение дня, но потеря даже 1 ч сна может повлиять на ясность мышления и скорость реакции. Также, даже столь малая нехватка сна не лучшим образом влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы, энергетический баланс и иммунитет.
Миф 2. Организм быстро адаптируется к изменившемуся режиму сна.
Факт 2. В большинстве случаев действительно возможно переустановить свои биологические часы. Однако на адаптацию к новому часовому поясу или к ночной работе может уйти несколько недель.
Миф 3. Дополнительное количество ночного сна поможет решить проблему чрезмерной усталости в дневное время.
Факт 3. Количество и продолжительность сна, безусловно, имеют важное значение. Однако и качество сна тоже играет немаловажную роль. Можно проспать 8-9 ч и не чувствовать себя отдохнувшим, так как качество сна было низким.
Миф 4. Недостаток сна, накопившийся за неделю, можно компенсировать более продолжительным сном в выходные.
Факт 4. Хотя такой режим и время сна помогут в некоторой степени расплатиться по сонному долгу, он не возместит недостаток сна в полном объеме. Более того, если отоспитесь за выходные, вам будет сложнее лечь спать вовремя в воскресенье и как следует выспаться к утру понедельника.
Норма сна
Существует большая разница между тем количеством сна, которым вы можете обойтись, и количеством сна, которое вам нужно для оптимального функционирования. То, что вы можете прожить, отводя на сон 7 ч в сутки, не значит, что вы бы не чувствовали себя лучше и не успевали бы сделать больше, если бы проводили в постели еще час-другой.
Так сколько часов сна необходимо человеку?
Хотя у разных людей разная потребность во сне, большинству взрослых нужно от 7,5 до 9 ч сна. Детям и подросткам нужно спать еще больше. И несмотря на то, что потребность во сне снижается с возрастом, пожилым людям необходимо от 7,5 до 8 ч сна. А так как для большинства пожилых людей проблематично спать так долго по ночам, досыпать оставшееся количество часов можно днем.
У некоторых людей есть ген, который позволяет им высыпаться за 6 ч. Однако этот ген встречается лишь у 3% населения. Остальным 97% шести часов сна явно недостаточно.
Здоровый сон: сколько спать и как определить достаточно ли я сплю?
Лучший способ узнать, спите ли вы достаточно для удовлетворения потребностей своего организма, это оценить свое самочувствие в дневное время. Если вы получаете достаточно количество сна, то чувствуете себя энергичным и бодрым, начиная с момента пробуждения и заканчивая отходом ко сну.
Признаки недосыпания
Если ночью вы спите меньше 8 ч, то велик шанс того, что вы недосыпаете. Более того, возможно вы даже не имеете представления о том, как недостаток сна сказывается на вас.
Как такое возможно — недосыпать и даже не знать об этом? Дело в том, что большинство признаков недосыпания являются не столь очевидными. К тому же, если вы регулярно экономите на сне, то можете просто не помнить, как должны себя чувствовать, если вы высыпаетесь. Зачастую, считается нормальным испытывать сонливость на скучном собрании, в середине дня или после ужина. Но правда в том, что это нормально только в том случае, если вы не высыпаетесь.
Скорее всего, вы нарушаете норму сна и спите слишком мало, если:
- Вам нужен будильник, чтобы проснуться вовремя;
- Вы используете функцию «отложить сигнал будильника»;
- Вам не хочется подниматься с постели по утрам;
- Чувствуете себя вялым в середине дня;
- Испытываете сонливость на собраниях, лекциях и в теплых помещениях;
- Испытываете сонливость после обильной трапезы или за рулем;
- Чувствуете необходимость вздремнуть днем;
- Засыпаете, когда смотрите телевизор или когда отдыхаете вечером;
- Ощущаете необходимость отоспаться на выходных;
- Засыпаете в течение 5 мин после того, как ляжете в кровать.
Последствия хронического недосыпания
Недосыпание имеет широкий спектр негативных последствий, помимо сонливости в дневное время. Недостаточное количество часов сна у человека влияет на его суждения, координацию движений и скорость реакции. Фактически, нехватка сна может повлиять на вас так же, как состояние алкогольного опьянения.
Последствия недосыпания включают в себя:
- Усталость, вялость и отсутствие мотивации;
- Капризность и раздражительность;
- Снижение творческих способностей и навыков решения проблем;
- Неспособность справиться со стрессом;
- Снижение иммунитета, частые простуды и инфекционные заболевания;
- Проблемы с концентрацией и памятью;
- Накопление лишнего веса;
- Нарушение моторики и повышенный риск несчастных случаев;
- Трудности с принятием решений;
- Повышенный риск развития диабета, заболеваний сердца и прочих проблем со здоровьем.
Сколько нужно спать, чтобы расплатиться с сонным долгом?
Сонный долг — это разница между необходимым количеством сна и тем количеством сна, которое вы действительно получаете. Каждый раз, когда вы жертвуете временем сна, ваш долг увеличивается. Рано или поздно, наступит момент, когда организм потребует расплаты по долгу, ведь сам по себе он никуда не исчезнет. Если вы теряете 1 час сна, вы должны добавить его к количеству сна в какой-либо другой день.
Многие пытаются расплатиться по сонному долгу, отсыпаясь в выходные. Но 1-2 ночей продолжительного сна недостаточно для погашения долгосрочного долга. Хотя эти дополнительные часы сна человека, несомненно, улучшат самочувствие в понедельник, энергия и работоспособность снова снизятся на неделе.
Советы, которые помогут вам расплатиться по сонному долгу и избегать его:
- Каждую ночь спите, минимум, по 7,5 ч. Сделайте это своим правилом и неукоснительно соблюдайте его.
- Гасите краткосрочный сонный долг, добавляя по 1-2 ч к каждой ночи сна. Если вы задолжали 10 ч сна, распределите их по всем дням недели.
- Ведите дневник сна. Записывайте, когда вы ложитесь спать, сколько часов сна получаете и как чувствуете себя в течение дня. Это позволит вам узнать, какова ваша индивидуальная потребность во сне.
- Возьмите сонный отпуск, чтобы расплатиться по сонному долгу. Выберите 2 недели, когда будете менее всего загружены работой. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и спите столько времени, сколько вам нужно для того, чтобы проснуться самостоятельно, без будильника. Если вы и в дальнейшем будете продолжать ложиться в одно и то же время и просыпаться без будильника, то приучите себя к режиму сна, который является идеальным для вас.
- Включите сон в список своих приоритетов. Так же, как вы выделяете время для работы и прочих дел, вы должны выделять достаточное количество времени на сон. Вместо экономии на сне, чтобы успеть сделать все, что запланировали, поместите сон в начало списка важных дел.
Как повысить качество сна?
Самым губительным последствием недосыпания является нарушение глубокого сна. Глубокий сон — это фаза сна, во время которой организм восстанавливается и накапливает энергию для предстоящего дня. Он играет важную роль в подержании здоровья и иммунитета, стимуляции роста и развития, восстановления мышц и прочих тканей тела. Чтобы просыпаться свежим и энергичным, необходим качественный глубокий сон.
Факторы, которые ведут к нарушению глубокого сна:
- Пробуждение среди ночи от постороннего шума. Например, чтобы успокоить плачущего ребенка.
- Работа в ночную смену или по графику день/ночь. Качественный глубокий сон в дневное время может быть проблематичным из-за света и уличного шума.
- Курение и употребление спиртных напитков вечером. Алкоголь и никотин не лучшим образом воздействуют на качество глубокого сна, поэтому перед сном их употребление лучше ограничить.
- Воздействие искусственного света ночью, особенно света от электронных устройств, включая телевизор, компьютер, планшет и мобильный телефон.
Советы, которые помогут вам повысить качество глубокого сна:
- Придерживайтесь регулярного режима сна и пробуждения, даже по выходным.
- Избегайте светящихся экранов (ТВ, телефон, планшет, компьютер) в течение 2 ч перед сном.
- Убедитесь, что в спальне темно, прохладно и тихо. Занавески, генератор белого шума и вентилятор могут помочь вам в создании подходящей обстановки для сна.
