Сбалансированное питание имеет важное значение для здорового образа жизни. Правильное питание обеспечивает ваш организм всеми веществами, необходимыми ему для функционирования на оптимальном уровне. Кроме того, хорошо сбалансированная диета помогает укрепить иммунитет, помогает поддерживать здоровый вес и помогает предотвратить хронические заболевания, наподобие ожирения или диабета.
Что едят при правильном питании? Какие выбрать продукты для правильного питания?
Составляющие правильного питания:
В вашем рационе должны присутствовать продукты из пяти пищевых групп
Продукты для правильного питания из каждой группы обеспечивают организм своим уникальным набором витаминов, минералов и прочих веществ, важных для здоровья. Эти группы являются следующими: белковые продукты, молочные продукты, зерновые продукты, фрукты и овощи.
Если в рационе отсутствуют продукты одной или нескольких групп, вы рискуете недополучить питательных веществ. Продукты разных групп содержат разные нутриенты. Поэтому ваше питание должно включать в себя продукты каждой из групп.
Белковые продукты для правильного питания
Белок является одним из важнейших питательных веществ. Он необходим человеку в относительно большом количестве. Каждый прием пищи или перекус должен включать в себя порцию белка.
Белок содержится в самых разнообразных продуктах, включая птицу, говядину, свинину, бобовые, яйца, молочные и соевые продукты.
Одна порция белка составляет от 85 до 115 г, то есть размером примерно с колоду карт. Женщинам нужно потреблять, минимум, 46 г белка ежедневно, мужчинам — 56 г.
Если вы следите за фигурой, выбирайте постные или низкожировые белковые продукты. В них содержится меньше калорий. Постные источники белка включают в себя куриные и индюшачьи грудки без кожи и костей, а также постный на 90% говяжий фарш.
Овощи и фрукты
Овощи и фрукты содержат разнообразные витамины и минералы, а также клетчатку. Также они являются отличным источником полезных для здоровья антиоксидантов, которые невозможно получить из любой другой пищи.
Одна порция фруктов — 75 г. Старайтесь ежедневно съедать 2-3 порции.
Одна порция овощей — 150 г. За день нужно съедать 4-5 порций.
Чтобы получать как можно больше различных витаминов, минералов и антиоксидантов, каждый день ешьте овощи и фрукты другого цвета.
Зерновые продукты
Старайтесь, чтобы половина съедаемых за день зерновых продуктов представляла собой цельные злаки.
Цельные злаки — это те, что прошли минимальную обработку и сохранили все части зерна — зародыш, эндосперм и оболочку. Они обеспечат вас клетчаткой, белком и прочими веществами, полезными для вашего здоровья. В качестве примера можно привести цельнозерновые макаронные изделия, кукурузу, киноа, овсяные хлопья, коричневый рис и цельнозерновой хлеб.
Рафинированные злаки являются более обработанными и лишены оболочки или зародыша (что сокращает количество содержащихся в этих злаках полезных веществ). Примеры: обычные макаронные изделия, белый рис, белый хлеб и вообще все, что изготовлено из белой муки.
Одна порция злаков — от 40 до 60 г. Ежедневно рекомендуется съедать 2-3 порции.
Полезные жиры
Жиры не считаются пищевой группой, однако они необходимы для того, чтобы питание было сбалансированным. Соблюдайте осторожность, чтобы не потребить слишком много жиров, особенно вредных.
Старайтесь потреблять больше полезных для сердца жиров омега-3 и прочих мононенасыщенных жиров. Источниками таких жиров являются оливки и оливковое масло, жирная рыба, авокадо, орехи, ореховые пасты и масла.
Одна порция жиров — 1 чайная ложка. За день допускается прием не более 2 ч. л.
Избегайте или сократите потребление вредных жиров, наподобие насыщенных и транс-жиров. Они повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Продукты, содержащие вредные жиры, это: все жаренное в масле и подвергшееся сильной обработке, фаст-фуд, жирное мясо.
Пищевые добавки, как неотъемлемые составляющие правильного питания
Временами вы будете сталкиваться с невозможностью потребления продуктов из всех пищевых групп или будете ограничены в выборе продуктов. В том числе, это может произойти из-за пищевой аллергии, повышенной чувствительности к определенным продуктам или по вине хронической болезни. В таком случае, можно получить все необходимые микроэлементы из витаминно-минеральных добавок. Основное количество нутриентов нужно стараться получать из обычной пищи и прибегать к добавкам только в случае необходимости.
Что едят при правильном питании, если есть аллергия на молочное или непереносимость лактозы? Вы можете принимать кальций в дополнение к своему обычному рациону. Если у вас аллергия на морепродукты или вы просто не любите рыбу, то возможно стоит дополнительно принимать рыбий жир или витамин D. Вегетарианцам и веганам может потребоваться прием витамина В12 и железа.
Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как принимать какие угодно витаминно-минеральные или травяные добавки. Хотя многие из них безвредны, некоторые могут вступить в нежелательное взаимодействие с принимаемыми лекарственными препаратами или же могу быть противопоказаны при каком-то хроническом заболевании.
Ешьте разнообразные продукты из каждой группы
Каждый продукт для правильного питания обеспечивает ваш организм уникальным набором витаминов, минералов и прочих питательных веществ. Если ваше питание однообразно, вы ограничиваете поступление нутриентов. Особенно это касается фруктов и овощей. В них содержится огромное количество микроэлементов, включая антиоксиданты. Фрукты и овощи разного цвета обладают своим набором антиоксидантов.
Старайтесь употреблять в пищу фрукты и овощи, произрастающие в местности вашего проживания, так как они особенно полезны в свежем и спелом виде.
Потребляйте необходимое вам количество калорий
Потребление количества калорий, соответствующего вашему возрасту, уровню активности и полу, помогает поддерживать здоровый вес. Если вы потребляете слишком много или слишком мало калорий, то в результате наберете лишний вес или потеряете то, что не следовало терять.
В среднем, женщинам достаточно 1500-1800 калорий в сутки, а мужчинам — 2000-2500. Конечно, многое зависит от вашего возраста, уровня физической активности и общего состояния здоровья.
Если вы хотите набрать или сбросить вес, необходимо подобрать такую калорийность рациона, чтобы она обеспечивала достижение желаемой цели без возникновения проблем со здоровьем.
Избегайте ограничивающих диет
Избегайте диет, предполагающих отказ или избыточное потребление определенных продуктов. Чрезмерное потребление одних продуктов и отказ от других делает питание несбалансированным.
Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление или заставляют отказаться от таких продуктов, как фрукты, крахмалистые овощи, бобовые, крупы и молочные продукты. Ограничение такого количества продуктов из разных групп чревато недостатком определенных питательных веществ.
Низкожировые диеты предполагают отказ от продуктов с высоким содержанием жиров, наподобие жирного мяса и рыбы, яиц, цельных молочных продуктов, сливочного и растительных масел. Хотя ограничение потребления жиров дает некоторые преимущества, жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (А, D).
Высокобелковые диеты предполагают повышенное потребление таких продуктов, как птица, яйца, свинина, говядина, рыба и бобовые. Белок необходим нам в умеренном количестве, чрезмерное его потребление может со временем привести к повреждению почек.
Давайте себе послабление время от времени
Сбалансированное питание может включать в себя некоторое количество высококалорийных или сладких лакомств. Хотя подобные продукты не следует потреблять на регулярной основе, они вполне могут быть частью здорового питания.
Иногда вы можете позволить себе съесть сладкий десерт или выпить бокал вина. В плане спиртного, женщинам лучше ограничиться одним бокалом, а мужчинам двумя. Держите себя в руках и не «расслабляйтесь» слишком часто. Иначе рискуете набрать лишний вес или заполучить хроническое заболевание, наподобие гипертонии или диабета.
Составьте план питания
План питания поможет вам увидеть является ли ваше питание сбалансированным. То есть, съедаете ли вы ежедневно порцию продуктов из каждой пищевой группы и является ли ваше питание достаточно разнообразным на протяжении недели.
Составляя план питания, набросайте варианты завтрака, обеда и ужина, а также перекусов. После того, как распишете план на несколько дней или на неделю, просмотрите его, чтобы убедиться, что он включает в себя разнообразные продукты из каждой пищевой группы.
