Не знаете, что нужно есть на завтрак, обед и ужин? Как составить правильное питание для набора мышечной массы? Эта статья даст вам ответ на этот вопрос. Возможно, вам придется изменить размер порций, чтобы они больше соответствовали типу вашего телосложения.
В остальном же, предлагаемые вашему вниманию блюда универсальны.
Описанные ниже 6 приемов пищи имеют кое-что общее — они идеальны. Они безупречны. Это правильное питание, подходящее при тренировках. Они помогают наращивать мышцы (при условии, что вы регулярно тренируетесь), сжигать жир и при этом еще и полезны для здоровья.
Правильное питание для спортсменов на завтрак
- яичные белки (4-6 шт.) + цельные яйца (2 шт.)
- каша из овсяных хлопьев (сухой вес — 250 г)
- банан (1 шт.)
520 ккал, белок — 39 г, углеводы — 60 г, жиры — 15 г.
Почему такой завтрак идеален?
Яйца, один из основных продуктов в питании атлета, обеспечат вас легкоусвояемым белком. Овсянка — источник сложных углеводов, дающих энергию. Ну а банан содержит вещества (калий и фруктозу), которые поддерживают образование гликогена в печени и мышечной ткани.
Совет для хардгейнеров
Варите овсяную кашу не на воде, а на молоке. 500 мл молока дадут вам еще 15 г белка, 25 г углеводов и 5 г жира.
Совет для похудения
Исключите яичные желтки, чтобы снизить потребление жиров и калорийность. Банан можно заменить 150 г клубники, еще больше урезать калорийность.
Правильное питание для спортсменов на обед
- постный говяжий фарш (170-250 г)
- макаронные изделия (1 мерный стакан сухого веса)
- 1 мерный стакан брокколи
701 ккал, белок — 61 г, углеводы — 85 г, жиры — 14 г.
Почему такой обед идеален?
Если вы хотите составить правильное питание для набора мышечной массы, то для вас нет лучшего продукта, чем говядина, так как в ней содержится креатин, полноценные аминокислоты, все витамины группы В, а также железо, необходимое для получения энергии. Макароны — это углеводы, ну а брокколи содержит соединения, которые препятствуют отложению жира.
Совет для хардгейнеров
Выбирайте более жирный, а не постный говяжий фарш. Дополнительные жиры и калории помогут вам сберечь побольше гликогена и белка, что несомненно благоприятным образом отразится на росте мышц.
Совет для похудения
Урежьте наполовину сухой вес макарон, чтобы снизить потребление углеводов, и удвойте количество брокколи, так как она низкокалорийная и содержит много клетчатки, которая поможет вам надолго утолить голод.
Идеальный перекус перед тренировкой с отягощениями (за 1 час до занятия)
- 1 порция обезжиренного творога
- 4 кусочка ржаного хлеба
- варенье (две столовые ложки)
530 ккал, белок — 35 г, углеводы — 89 г, жиры — 5 г.
Почему этот перекус идеален?
Аминокислоты из творога поступят в кровоток как раз ко времени тренировки и помогут снизить степень повреждения мышечных волокон. Варенье содержит сахар, вызывающий всплеск инсулина, чтобы опять же полезно для снижения повреждения волокон мышц на тренировке. Ржаной хлеб — источник сложных углеводов, которые будут поддерживать уровень глюкозы крови.
Совет для хардгейнеров
Намажьте на хлеб побольше варенья, чтобы простые углеводы лучше противостояли истощению запасов гликогена.
Совет для похудения
Ограничьтесь двумя ломтика хлеба, чтобы снизить потребление углеводов, но не исключайте варенье, так как всплеск энергии поможет вам противостоять разрушению мышечных волокон на тренировке.
Идеальный перекус после тренировки с отягощениями
- Протеиновый коктейль (2 черпака сывороточного протеина, растворенные в воде)
- 180 г риса (сухой вес)
- 4 ст. л изюма
550 ккал, белок — 45 г, углеводы — 90 г, жиры — 3 г.
Почему этот перекус идеален?
Быстроперевариваемые белки и углеводы запускают процесс восстановления. Сывороточный протеин — обеспечит вас аминокислотами, а рис с изюмом дадут простые углеводы, вызывающие всплеск инсулина, который помогает доставлять питательные вещества в мышцы.
Совет для хардгейнеров
Добавьте еще полстакана риса, чтобы получить еще больше простых углеводов.
Совет для похудения
Ограничьтесь половиной стакана риса и одной-двумя столовыми ложками изюма.
Идеальный перекус для любого времени суток — сэндвич с индейкой
- 2 куска хлеба из цельнозерновой муки
- Обезжиренный сыр (2-3 пластика)
- Индюшачья грудка, порезанная на три-четыре ломтика
- Безкалорийный соус, имитирующий майонез, и горчица
315 ккал, белок — 36 г, углеводы — 34 г, жиры — 5 г.
Почему такой перекус идеален?
Быстрота приготовления и сбалансированное сочетание БЖУ делает данный сэндвич идеальным перекусом для наращивания мышечной массы.
Совет для хардгейнеров
Запейте этот сэндвич стаканом низкожирного молока и съешьте какой-нибудь фрукт на десерт.
Совет для похудения
Используйте хлеб с как можно более низким содержанием углеводов.
Правильное питание для спортсменов на ужин
- 200-250 г куриной грудки
- Сладкий картофель (1 шт.)
- 160 гр. смеси зеленого горошка, кукурузы и нарезанной кубиками моркови
600 ккал, белок — 70 г, углеводы — 61 г, жиры — 6 г.
Почему такой ужин идеален?
Медленные углеводы и постный белок повышает инсулин, создавая идеальную для роста мышц гормональную среду. Сладкий картофель переваривается достаточно медленно, что позволяет поддерживать данную среду, а низкожирный источник белка помогает держать процент жира в теле под контролем.
Совет для хардгейнеров
Запейте данное блюдо большим стаканом низкожирного молока. Куриную грудку можно обжарить в оливковом масле. Последовав данным рекомендациям, вы получите чуть больше белка и жиров.
Совет для похудения
Съешьте только половинку сладкого картофеля и вместо высококалорийной овощной смеси отдайте предпочтение чему-нибудь менее калорийному, например, зеленой фасоли.
