От природы мускулистые, мезоморфы обладают костной структурой среднего размера. Они хорошо сложены: имеют широкие плечи, узкую талию и, как правило, низкий процент жира в теле. Среди трех основных типов телосложения, мезоморфы буквально созданы для бодибилдинга, так как от природы сильны и способны легко набирать и сбрасывать вес.
Тренировки для мезоморфа и цели в фитнесе
Мужчины и женщины-мезоморфы обладают генетической предрасположенностью к увеличению мышечной массы. Но вместе с мышцами могут набирать и жир, поэтому должны придерживаться грамотно составленного плана питания и тренинга, если хотят оставаться сухими и стройными.
Питание мезоморфа
Мезоморфам следует потреблять чуть больше калорий, чем представителям прочих типов телосложения, так как у них больше мышечной массы. Ну а для ее поддержания нужны калории.
Мезоморфы лучше реагируют на высокобелковую диету, при которой каждый прием пищи на треть состоит из белка, на треть из сложных углеводов или полезных жиров и на оставшуюся треть из овощей и фруктов.
Порция белка с каждым приемом пищи помогает восстанавливать и наращивать мышцы. Отличными источниками белка являются яйца (цельные или только белки), курица, индейка, рыба, бобовые, греческий йогурт и порошковый протеин.
Углеводы также важны, так как телу нужна глюкоза, как для получения энергии, так и для пополнения запасов гликогена после тренировок.
Мезоморфы могут получать углеводы из овощей, фруктов и цельных зерен, таких как киноа, коричневый рис и овсяные хлопья. Эти источники углеводов обеспечивают поступление клетчатки, а также антиоксидантов и фитохимикалий, которые помогают восстанавливать поврежденные тренингом мышцы.
Полезные жиры из орехов, семян, авокадо, кокосового и оливкового масел служат прекрасным дополнением к диете, так как содержат противовоспалительные соединения и помогают быстрее насытиться.
Мезоморфы обычно легко избавляются от лишнего жира, если соблюдают диету с высоким содержанием белка и низким количеством углеводов, а также соответствующим образом тренируются. Однако мезоморф вполне может набрать некоторое количество лишнего жира, если в его питании присутствует слишком много простых углеводов.
Программа тренировок для мезоморфа
Кардио-тренировки для мезоморфа
Для достижения сухого телосложения или во избежание накопления лишнего жира, мезоморфу следует включить кардио в свою программу тренировок. 30-45 мин кардио три-пять раз в неделю должны стать неотъемлемой частью программы. Мезоморфам с небольшим количеством жира в теле будет достаточно двух кардиосессий в неделю.
Для достижения оптимальных результатов в снижении процента жировой ткани, рекомендуется выполнять интервальное кардио два-три раза в неделю и кардио в постоянном темпе два раза в неделю.
Кардиосессии в постоянном темпе, хотя и не сжигают столько же калорий, как интервальное кардио, помогают организму отдохнуть от высокой нагрузки и избежать перетренированности.
Интервальное кардио состоит из чередующихся высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов физической активности. Пример 30-минутной высокоинтенсивной интервальной тренировки для мезоморфа:
- 5-минутная разминка — бег трусцой в умеренном темпе
- 8 интервалов — 30-секундный спринт, за которым следует ходьба или медленный бег трусцой в течение 2 мин
- 5-минутная заминка — ходьба и упражнения на растягивание
Тренинг с отягощениями
Мезоморфы от природы сильны, поэтому им рекомендуется тренироваться со снарядами среднего и тяжелого веса вплоть до пяти дней в неделю. Конечно, если целью является стимуляция роста мышц. При этом следует выполнять от 8 до 12 повторений в подходе, 3 рабочих подхода на упражнение, 3-4 упражнения на каждую мышечную группу, с 30-90-секундным отдыхом между подходами.
Тренировки для мезоморфа с более легкими отягощениями и в более высоком числе повторений, упражнения с весом своего тела, а также такие методы, как суперсеты и круговой тренинг, помогут развивать силовую выносливость без сопутствующей прибавки мышечной массы.
