Утверждается, что веганская диета имеет под собой сильную доказательную базу. Утверждается, что она помогает людям похудеть и даже излечиться от смертельных заболеваний. Однако сторонники веганства обычно не говорят вам всю правду.
Ну а правда в том, что веганская диета для похудения действительно превосходно работает для некоторых людей. Существуют также некоторые этические и экологические аргументы для исключения из своего рациона продуктов животного происхождения. Но многие защитники веганства распространяют не соответствующие действительности слухи, чтобы убедить людей, что веганское питание является исключительно полезным.
Вот 11 распространенных мифов о веганской диете.
Веганская диета полезна для здоровья благодаря отсутствию в ней продуктов животного происхождения
Целый ряд научных исследований доказал, что веганство и вегетарианство полезны для здоровья. Сторонники таких диет любят приписывать пользу для здоровья отсутствию продуктов животного происхождения.
Однако грамотно спланированная веганская диета для похудения исключает не только это, но и множество других продуктов, которые действительно представляют опасность для здоровья. Например:
- Рафинированный сахар. Его долговременное избыточное потребление приводит к инсулиновой резистентности и ожирению (в том числе, печени), способствует развитию диабета и сердечных заболеваний.
- Рафинированные углеводы. Вызывают скачки уровня сахара в крови, способствуют накоплению лишнего веса, развитию инсулинорезистентности и многих хронических болезней.
- Рафинированные масла. Богаты жирными кислотами омега-6, избыток которых способствует развитию воспалительных процессов и повышает окислительный стресс.
- Транс-жиры. Чрезвычайно опасны, содержатся в обработанных промышленным путем продуктах. Их потребление связывают с развитием многих серьезных заболеваний, в частности, болезней сердца.
В исследованиях веганских диет, их, как правило, сравнивают со стандартным питанием западного человека, изобилующего фаст-фудом, а не с диетами, основанными на цельных продуктах, каких как палео или средиземноморская диета
.Вывод: веганство полезно для здоровья благодаря исключению из рациона опасных ингредиентов и обработанных промышленным путем продуктов. И отсутствие продуктов животного происхождения тут совсем не при чем.
Насыщенные жиры и холестерин опасны для здоровья
Миф о том, что животные жиры вызывают болезни сердца, до сих пор чрезвычайно популярен среди веганов. Несмотря на то, что многочисленные исследования доказали несостоятельность этой теории.
Насыщенные жиры и холестерин на самом деле улучшают липидный профиль крови. Они повышают уровень липопротеидов высокой плотности (ЛПВП, «хорошего» холестерина), которые защищают сердце от болезней. Иногда они могут вызвать незначительное повышение уровня липопротеидов низкой плотности (ЛПНП). Однако обычно при этом происходит превращение частиц ЛПНП из маленьких и плотных («плохих») в крупные. Исследования показывают, что у людей с преобладающим количеством крупных частиц ЛПНП меньше шансов заполучить болезнь сердца.
Исследования потребления куриных яиц (содержащих много холестерина), в некоторых из которых принимали участие сотни тысяч человек, не выявили связи с заболеваниями сердца. Сторонники веганства могут сказать, что этим исследованиям нельзя доверять, так как они спонсированы яичной промышленностью. Однако большинство исследований не были проведены на деньги подобных спонсоров.
Вывод: насыщенные жиры и холестерин были несправедливо демонизированы. Исследования показывают, что их потребление не представляет никакой опасности для большинства людей.
Веганская диета для похудения — единственная диета, которая излечивает болезни сердца
Эта идея основана на ряде исследований, проведенных двумя докторами, Дином Орнишем и Колдуэллом Эссельстином. Эти исследования действительно показали впечатляющие результаты, включая частичную ремиссию ишемической болезни сердца, что было подтверждено данными ангиографии.
Однако вряд ли можно прийти к каким-либо выводам относительно веганства на основе этих исследований. И вот почему.
Подход доктора Орниша включал в себя изменение образа жизни. Его пациенты занимались физкультурой и медитацией, отказывались от курения и многое другое. К тому же, предписываемая им диета была не веганской, а низкожировой вегетарианской.
Ну а в исследовании доктора Эссельстина вообще принимали участие всего 22 человека (безо всякой контрольной группы), которые принимали большие дозы медикаментов из группы статинов.
Вывод: чтобы доказать эффективность именно диеты, нужно сделать ее единственной переменной и провести сравнение с контрольной группой.
Китайское исследование
Практически в каждом споре о веганстве и продуктах животного происхождения кто-нибудь упоминает «китайское исследование». Вот только это вовсе не исследование.
Это книга, написанная биохимиком Колином Кэмпбеллом, в которой автор приводит доводы в пользу того, что животный белок является основным фактором развития болезней сердца и рака. В качестве доказательств используются данные массивного эпидемиологического исследования под названием «Китайско-Корнелльско-Оксфордский проект», а также данные ряда наблюдений и экспериментов над крысами.
При этом, автор использует запутанную терминологию, чтобы доказать, что кормление крыс изолированными белками, например казеином, имеет какое-то отношение к питанию человека и развитию рака у людей.
Книга была раскритикована множеством ученых, а ее выводы противоречат открытиям многочисленных и методологически гораздо более качественных исследований. Например, азиатское исследование 112310 мужчин и 184411 женщин показало, что употребление в пищу красного мяса можно связать с пониженным риском развития болезней сердца у мужчин и рака у женщин.
Вывод: книга «Китайское исследование» не имеет никакого отношения к науке о питании, скорее это произведение научной фантастики.
Животный белок вреден для здоровья
Веганы часто утверждают, что животный белок вреден для здоровья. однако такие заявления основаны на данных опытов на крысах, в которых грызунов кормили изолированными белками и рафинированными продуктами. Выводы таких исследований необязательно применимы к людям.
Во многих случаях, исследования с участием людей дают прямо противоположные результаты. А именно, они показывают, что как животный, так и растительный белок полезен для здоровья. Высокобелковые диеты стимулируют жиросжигание, снижают аппетит и способствуют автоматическому снижению веса. Кроме того, они помогают наращивать мышцы, улучшают здоровье костей и снижают различные симптомы диабета.
Вывод: появляется все больше свидетельств того, что большинству людей нужно потреблять больше животного белка, а никак не меньше.
Люди не созданы плотоядными
Веганы утверждают, что люди от природы являются травоядными и что наши тела не приспособлены к употреблению в пищу мяса. Но это совершенно не так. Люди питались мясом в течение миллионов лет. Наши тела хорошо приспособлены к потреблению мяса и превосходно усваивают все питательные вещества, содержащиеся в нем.
На самом деле, наша пищеварительная система вообще не похожа на пищеварительную систему травоядных. У человека короткая толстая кишка, длинный тонкий кишечник, а желудок выделяет достаточное количество соляной кислоты, чтобы переварить животный белок. Ученые даже пришли к выводу, что употребление в пищу продуктов животного происхождения способствовало эволюции головного мозга человека.
Кроме того, длина различных участков пищеварительного тракта человека находится где-то посередине между длиной аналогичных участков у плотоядных и травоядных, что делает нас от природы всеядными.
Тот факт, что веганам приходится выстраивать свой рацион таким образом, чтобы потреблять достаточное количества жизненно важных микроэлементов или принимать их в виде пищевой добавки, как нельзя лучше свидетельствует о том, что такое питание не является естественным.
Вывод: люди лучше всего функционируют, когда питаются, как животной, так и растительной пищей.
Употребление в пищу мяса ведет к развитию болезней сердца, диабета и рака
Большинство современных хронических заболеваний являются относительно новыми. Эпидемия болезней сердца началась в 1930-х гг., сахарный диабет 2 типа заметно активизировался в конце 20 в., рак тоже был на подъеме в течение многих десятилетий.
Веганы обвиняют мясо и продукты животного происхождения в развитии этих болезней. Однако мясо — это отнюдь не новшество в рационе человека, тогда как указанные выше заболевания относительно новы. Возлагать вину за недавно появившиеся проблемы со здоровьем на издавна употребляемые в пищу продукты?! Это лишено всякого смысла!
Исследования показали, что здоровьем рискуют только те, кто есть мясо, подвергшееся чрезмерной тепловой или промышленной обработке. Но сильно переработанные продукты вообще вредны в принципе. Это не касается только мяса.
Вывод: используйте щадящие способы приготовления мяса, чтобы избежать потребления веществ, вредных для вашего здоровья.
Вегетарианцы и веганы живут дольше и менее предрасположены к развитию смертельных болезней
Есть ряд исследований, показывающих, что вегетарианцы и веганы живут дольше и имеют более низкие шансы на некоторые хронические заболевания. Однако они не просто не едят мяса, они в целом больше заботятся о своем здоровье.
В большинстве случаев, веганы занимаются спортом, не курят и не пьют алкоголь, не говоря уж о том, что они едят много овощей и фруктов. Таким образом, нельзя утверждать, что они являются более здоровыми потому, что не едят мясо.
В одном из исследований ученые изучали клиентов магазина здорового питания. Обе группы участников заботились о своем здоровье, но первая группа состояла из вегетарианцев, а вторая — из людей, употребляющих в пищу мясо. И знаете что? Ученые не обнаружили никакой разницы в здоровье участников обеих групп.
Вывод: вегетарианцы живут дольше и имеют меньше шансов на развитие определенных заболеваний потому, что они в целом больше заботятся о своем здоровье. И отсутствие в их рационе мяса тут совсем не при чем.
Низкоуглеводные диеты вредят здоровью
Веганы ненавидят низкоуглеводные диеты. Оно и понятно, ведь низкоуглеводные диеты — это прямая противоположность веганской и вегетарианской диет.
Интересно, что в одном из исследований ученые сравнили воздействие диеты Аткинса (низкоуглеводная) и вегетарианской диеты Орниша (низкожировая) на женщин с избыточным лишним весом и ожирением в пременопаузе. Спустя год, результаты были следующими:
- Группа диеты Аткинса сбросила больше веса, чем группа диеты Орниша (5 кг против 2,5 кг).
- В группе диеты Аткинса наблюдалось более выраженное снижение артериального давления, повышение уровня «хорошего» холестерина и снижение уровня триглицеридов.
Участницы группы диеты Орниша также испытывали трудности с соблюдением режима питания и чаще выбывали из исследования.
Как видите, нет абсолютно никаких причин считать, что низкоуглеводные диеты хуже вегетарианских в плане влияния на здоровье. К тому же, с 2002 г. было проведено более 20 исследований, показавших, что низкоуглеводные диеты более эффективны, чем низкожировые.
Вывод: грамотно спланированная низкоуглеводная диета не только не опасна для здоровья, но даже может быть более полезной, чем низкожировая вегетарианская диета для похудения.
Польза веганской диеты для здоровья научно доказана
Существует всего одно-единственное действительно значимое с научной точки зрения исследование, предметом изучения которого была непосредственно веганская диета. В этом исследовании сравнивались две группы людей с диабетом 2 типа. Первая группа соблюдала низкожировую веганскую диету, вторая следовала рекомендациям Американской диабетической ассоциации. Спустя 74 недели, результаты были следующими:
- Веганская группа сбросила 4,4 кг веса, вторая группа — 3 кг. Разница не является статистически значимой.
- Только после корректировки (статистической обработки) в веганской группе были выявлены небольшие улучшения показателей гликированного гемоглобина (-0.40% против +0.01%), общего уровня холестерина (-20.4 против −6.8 mg/dL) и ЛПНП (-13.5 против −3.4 mg/dL).
- Никаких различий в индексе массы тела, объеме талии, уровне ЛПВП, триглицеридов, артериального давления, в анализах крови на сахар и С-реактивный белок.
Не столь впечатляет, как это пытаются представить веганы, не правда ли? При этом, оба врача, проводивших исследование, сами являются веганами, соответственно, они располагали знаниями, необходимыми для составления плана питания, способного дать максимально высокий результат.
Вывод: по своей эффективности в плане пользы для здоровья, веганская диета для похудения лишь незначительно превосходит прочие разновидности грамотно составленных диет.
Веганы могут без проблем получить все необходимые полезные вещества из пищи
На самом деле, это легче сказать, чем сделать. Вот краткий список питательных веществ, недостаток которых является весьма распространенным среди веганов и вегетарианцев:
- Витамин B12. 83% веганов испытывают дефицит данного витамина, по сравнению с 5% тех, кто не ограничивает себя в животных продуктах.
- Железо. В одном из исследований, концентрация ферритина (показатель уровня железа) у вегетарианцев составляла лишь треть уровня данного вещества у всеядных людей.
- Витамин D. Уровень этого витамина у веганов на 74% ниже, чем у всеядных.
- Жирные кислоты омега-3. Концентрация эйкозапентаеновой кислоты (EPA) у веганов ниже на 53%, а докозагексаеновой кислоты (DHA) почти на 59% ниже, чем у мясоедов.
