Мы уже рассказали о том, что такое вегетарианство и вегетарианское питание.
Теперь давайте рассмотрим лучшие источники белка для вегетарианцев. И начнем с тех товарищей, которые не возражают против употребления в пищу молочных продуктов и яиц.
Молочные продукты
Лучшими источниками белка с низким содержанием углеводов среди молочных продуктов являются низкожирный творог (Б – от 17 г, У – от 3 г на 100 г) и простой обезжиренный греческий йогурт (Б – от 15 г, У – от 5 г на 200 г). Даже можно сказать, что творог — это идеальная вегетарианская еда. Оба продукта содержат все 9 незаменимых аминокислот. Если вы избегаете употребления в пищу их разновидностей с добавлением сахара (творожная масса, десертные йогурты), то можете не обращать особого внимания на содержащиеся в них углеводы. Совет: если вам не нравится текстура творога, взбейте его в блендере.
Яйца, как вегетарианская еда
Цельные яйца и яичные белки — это источники полноценного белка, содержащего все 9 незаменимых аминокислот. Плюс, в них практически отсутствуют углеводы Не нужно выбрасывать желтки, стараясь по максимуму избежать потребления жиров. Во-первых, жиры в куриных яйцах полезные. Во-вторых, в них содержится много микроэлементов, которые вегетарианцам не так-то просто получить из пищи, например, холин и витамин В12. Вы вполне можете позволить себе съедать 2-3 желтка в день. Совет: если яйца вызывают у вас повышенное газообразование, то попробуйте сменить способ их приготовления. В вареных яйцах и яичнице-глазунье сохраняется природное количество серы. А вот если вы смешаете белок с желтком, то содержание серы в конечном продукте понизится.
Тофу
Соя — это тоже вегетарианская еда и один из немногих растительных источников белка, содержащих все 9 незаменимых аминокислот. И давайте-ка сразу кое-что проясним. От сои у мужчин не развивается гинекомастия. Фитоэстрогены сои слабее, чем человеческие эстрогены, и они просто не могут вызвать какие-либо изменения молочных желез. Исследования показывают, что соя может до некоторой степени защитить от рецидива рака молочных желез. Гормональный эффект от употребления в пищу сои незначителен и в целом обладает положительным влиянием как на женский, так и на мужской организм. Так что, если у вас гинекомастия, то вызвана она, по всей видимости, какими-то иными причинами. Тофу — это масса из пюрированных соевых бобов, которую еще называют «соевым творогом». Может обладать разной плотностью. Больше всего белка в как можно более твердом тофу (Б – от 20 г, У – 4 г , Ж – 8 г на 400 г), который продается в контейнерах, наполненных водой.
Тофу можно жарить на гриле и на сковороде, а также запекать. Тофу в основном производится с использованием коагулянта, содержащего кальций, поэтому в некоторых его разновидностях может содержаться до 40% рекомендуемой суточной нормы данного минерала. Бывает и так, что тофу производят путем ферментации, и тогда он обладает дополнительной пользой для здоровья, благодаря бактериям, образующимся по ходу этого процесса. Совет: чтобы сделать текстуру тофу более похожей на мясо, извлеките его из воды, разрежьте на 4 кусочка, оберните каждый из них бумажным полотенцем и поместите под груз на 1-2 ч. Это выгонит из тофу влагу, сделав его текстуру более плотной. Чтобы сделать ее даже еще более плотной, заморозьте тофу, затем разморозьте и проделайте ту же самую операцию по извлечению влаги.
Темпе
Этот продукт обычно делают из сои, но в продаже можно найти и темпе, изготовленный из цельных зерен, а также из смеси сои и зерна. Соответственно, если вам нужен темпе с как можно меньшим количеством углеводов, ищите тот, что изготовлен исключительно из сои. Продукт более твердый, чем тофу, обладает ореховым вкусом и содержит довольно много белка (Б – 17 г, Ж – 7 г, У – 9 г на 85 г). Совет: темпе — это готовый к употреблению продукт, однако его также можно варить на пару, запекать и жарить.
Текстурированный растительный белок (ТРБ)
ТРБ не особо популярен среди приверженцев здорового питания. На первый взгляд, это странно, так как его единственным компонентом является обезжиренная соевая мука. Нарекания вызывает только процесс производства ТРБ. Продукт изготавливается посредством термопластичной экструзии, а обезжиривание зачастую происходит с использованием гексана. Неизвестно, сколько гексана может остаться в продукте, обработанном таким образом. Однако производители утверждают, что гексан используется только при начальной обработке и в конечном продукте его очень мало. ТРБ представляет собой сухие гранулы, которые вымачивают в жидкости перед употреблением в пищу. В 50 г сухого ТРБ содержится 24 г белка и 14 г углеводов, 8 г из которых — это клетчатка. Совет: ТРБ можно использовать в приготовлении блюд вместо мяса. Если вам нужен ТРБ, гарантированно не содержащий гексана, покупайте тот, на котором написано «органический».
Сейтан
Сейтан изготавливают из пшеничной клейковины (глютена), поэтому если у вас целиакия (непереносимость глютена), то данный продукт вам противопоказан. В 85 г сейтана содержится 21 г белка, 2 г жира и 4 г углеводов. Единственный недостаток сейтана заключается в том, что он не содержит все 9 незаменимых аминокислот. Однако эту проблему легко решить, если есть его с соевым соусом, в котором как раз содержатся недостающие аминокислоты. Совет: в продаже можно найти сейтан, в который уже добавлен соевый соус.
Протеиновые порошки
Если убеждения не позволяют вам использовать в приготовлении вегетарианской еды сывороточный, казеиновый или яичный протеин, то можете попробовать рисовый, гороховый или конопляный протеин. Перед покупкой проверяйте, сколько белка, углеводов и жиров содержит тот или иной протеиновый порошок. Хотя растительные протеины обладают другой текстурой и вкусом, многие из них хорошо размешиваются в воде. Также их можно добавлять в выпечку. Совет: если вам не нравится вкус протеинового порошка, попробуйте смешать несколько разных протеинов. Возможно, такая смесь придется вам по вкусу.
Вегетарианская еда и пищевые добавки
Следующие пищевые добавки могут быть полезны вегетарианцам как в период набора мышечной массы, так и во время работы над проявлением рельефа:
- креатин
- витамин D
- витамин B12 (особенно если вы — веган)
- омега-3 (если рыбий жир для вас под запретом, то ищите добавки из морских водорослей, главное — никакого льняного масла)
- BCAA (опционально)
Конечно, вам могут быть нужны и прочие добавки, витамины и минералы, но тут уже нужно разбираться с вашими индивидуальными потребностями.
