Веганство — это воздержание от использования продуктов животного происхождения. Быть веганом — значит не просто питаться растительной пищей. Изменения распространяются на все области жизни, касающиеся продуктов животного происхождения.
Веганы предпочитают использовать только продукты растительного происхождения по целому ряду причин, включающих в себя заботу о здоровье, этические ценности или религиозные убеждения.
Многие люди выбирают веганство для прекращения эксплуатации животных с целью получения от них различных продуктов, таких как молоко, мед, желатин, мясо, кожа и шерсть. Многие выбирают веганский образ жизни с целью проявления заботы об экологии. По сравнению со сбором урожая зерновых культур, производство продуктов животного происхождения оказывает гораздо более высокую нагрузку на такие ресурсы, как земля, вода и ископаемое топливо, в значительной степени способствуя увеличению выбросов парниковых газов.
Веганство предлагает своим последователям массу положительных для здоровья эффектов. Многие люди воспринимают продукты животного происхождения как токсичные и утверждают, что замечают явное улучшение здоровья после принятия парадигмы веганства.
Польза вегетарианства и снижение ожирения
Веганская диета помогает бороться с ожирением во всех возрастных группах. Сравнительное исследование, проведенное на группах с различным питанием, доказало, что веганы имеют самый низкий индекс массы тела и менее склонны к ожирению по сравнению с вегетарианцами и теми, кто употребляет в пищу мясо и рыбу. Причиной значительного снижения веса у вегетарианцев может быть высокое потребление клетчатки и отсутствие в рационе животного белка. Ограничение калорийности питания или голодание — это не самый здоровый способ похудения, так как это может привести к анорексии и булимии. Веганский рацион включает в себя зерновые культуры, фрукты, овощи, орехи и другие продукты растительного происхождения. Все эти продукты содержат очень мало жиров. Разве что орехи богаты ими, но они содержат полезные жиры. Хотя вы конечно же можете набрать лишний вес, если станете злоупотреблять орехами.
Бронхиальная астма и вегетарианство
Исследования, проведенные с целью изучения эффективности веганской диеты для лечения бронхиальной астмы, показали обнадеживающие результаты. Согласно результатам исследований, испытуемые подтвердили снижение симптомов астмы и даже могли сократить прием, а то и вовсе отказаться от лекарств против астмы.
Польза вегетарианства и защита от рака
Исследования показали, что вегетарианская диета помогает в профилактике различных видов рака (толстой кишки, легких, пищевода, молочной железы, колоректального, предстательной железы). Согласно исследованию, различные источники растительного белка содержат высокую концентрацию незаменимых аминокислот. Растительные белки, наряду с увеличением потребления фитохимикалий, способствуют нормализации уровня инсулина и глюкагона, тем самым помогая снизить повышенный уровень липидов, и препятствуют развитию рака.
Защитное и антипролиферативное действие веганской диеты связано с наличием флавоноидов, бета-каротина, каротиноидов, витамина С, низким количеством жира и большим количеством клетчатки. Такие овощи, как чеснок, обеспечивают защиту от колоректального рака. Бобовые и помидоры, богатые ликопином, хороши для защиты от рака простаты. Продукты, богатые бета-каротином, помогают в снижении риска развития рака легких.
По данным Американского общества питания, чрезмерное потребление молочных продуктов в течение первых лет жизни повышает риск развития колоректального и рака простаты в более позднем возрасте. Включение большего количества соевых продуктов, содержащих высокую концентрацию изофлавонов, в детстве и в подростковом возрасте помогает защитить женщин от развития рака молочной железы во взрослом возрасте.
Сердечно-сосудистые заболевания
Веганы имеют достаточно низкое кровяное давление и низкий уровень холестерина ЛПНП, здоровый уровень липидов крови и нормальный индекс массы тела (ИМТ). Все эти факторы способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Фитохимикалии, антиоксиданты и клетчатка, которые содержатся во фруктах и овощах, составляющих значительную часть веганской диеты, помогают снизить вероятность инсульта и ишемической болезни сердца. В дополнение к этому, включение в рацион орехов, цельных зерен и соевых продуктов повышает защитный эффект, оказываемый вегетарианской диетой.
Борьба со старением
Низкожировая веганская диета может помочь замедлить процесс старения организма. Активность ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста) играет важную роль в регуляции процесса старения. Вегетарианская диета, наряду с повышением физической активности, помогает дерегулировать активность ИФР-1 и снизить риск развития возрастных заболеваний. А это еще один немаловажный факт пользы вегетарианства.
Уровень холестерина и артериальное давление
Исследования показали, что веганская диета благоприятно воздействует на уровень холестерина и артериальное давление. Люди, которые переходят на веганскую диету, даже могут сократить прием или устранить необходимость регулярного приема лекарств для снижения холестерина и нормализации давления. По данным различных исследований, веганы имеют самое низкое кровяное давление, в то время как мясоеды наиболее склонны к гипертензии.
Польза вегетарианства при сахарном диабете
Веганская диета состоит из продуктов растительного происхождения, богатых сложными углеводами и содержащих мало жиров. Эти два фактора вносят весомый вклад в борьбу с диабетом. Переход на растительное питание может способствовать снижению потребности в инсулине, который необходим инсулинозависимым пациентам. По результатам исследований, веганская диета более эффективна для пациентов с сахарным диабетом, чем рацион, предписанный Американской ассоциацией диабета. В дополнение к нормализации уровня сахара в крови, испытуемые, соблюдавшие веганскую диету, сообщали об улучшении других показателей здоровья, таких как уровень гемоглобина и снижение избыточной массы тела.
Влияние веганства на здоровье костей
Такие питательные вещества, как калий, магний и витамин К, в значительный мере способствуют здоровью костей. Все они присутствуют в веганской диете. Веганская диета помогает поддерживать кислотно-щелочное равновесие, которое также является важным фактором для здоровья костей. Кислые продукты способствуют потере кальция с мочой. Высокая концентрация калия и магния во фруктах и овощах делает рацион более щелочным, что сокращает разрушение костной ткани. Меньше потерь кальция, ниже риск развития остеопороза, даже если потребление кальция является низким.
Исследования показали, что адекватное потребление витамина К, который в большом количестве содержится в зеленых листовых овощах, снижает риск переломов бедра. По данным различных исследований, соевые продукты, такие как тофу, которые к тому же богаты изофлавонами, могут оказывать положительное воздействие на здоровье костей у женщин в постменопаузе, а именно повышают плотность костной ткани, улучшают ее образование, а также снижают ее разрушение.
Болезнь Паркинсона
Исследования, оценивавшие эффективность веганской диеты при нейродегенеративных заболеваниях, таких как болезнь Паркинсона, показали обнадеживающие результаты. Согласно исследованиям, жиры и холестерин, в большом количестве содержащиеся в мясе, повышают риск развития болезни Паркинсона, тогда как растительные жиры не представляют никакой угрозы.
Ревматоидный артрит
Доказано, что веганская диета эффективна для пациентов, страдающих от ревматоидного артрита, благодаря тому, что содержит много клетчатки, витаминов С и Е, а также каротиноидов. Исследования веганской диеты выявили у ее сторонников повышение выработки естественных антител, обладающих противовоспалительным и атерозащитным действием. Все это помогает понизить уровень липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) и окисление липопротеидов, что весьма благотворно сказывается на пациентах, страдающих ревматоидным артритом.
Веганство и уровень гомоцистеина
Научные исследования показали, что веганская диет, наряду с такими мерами по улучшению здоровья, как физическая активность и отказ от алкоголя, табака и кофеина, помогает в снижении уровня гомоцистеина в крови. Повышенный уровень гомоцистеина может представлять опасность для кровеносных сосудов и содействовать развитию сердечных заболеваний, а также может привести к свертыванию крови в венах.
Общее благополучие
Веганская диета помогает избежать многих заболеваний, которые обычно не позволяют человеку чувствовать себя здоровым и расслабленным. Включение в рацион таких продуктов, как тофу, повышает способность организма справляться со стрессом. Все это помогает улучшить состояние здоровья в целом и снизить потребность в применении медикаментов. Веганство также помогает снизить вероятность необходимости определенных хирургических операций, таких как ангиопластика, операции на открытом сердце и оперативное удаление раковых опухолей. Потребление меньшего количества сахара и жиров, изобилие фруктов и овощей естественным образом делает человека более энергичным, помогает хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать. Еще один факт пользы вегетарианства.
Предостережение
Как бы ни была хороша веганская диета, какую пользу вегетарианство бы ни приносило, люди, соблюдающие веганство и вегетарианство, зачастую испытывают дефицит некоторых питательных веществ. А именно:
Жирные кислоты омега-3
В рационе вегана, как правило, не достает омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA), которые имеют важное значение для нормального функционирования глаз и головного мозга. Поэтому веганам следует регулярно потреблять продукты, богатые альфа-линолевой кислотой, такие как соевые продукты, льняное семя, грецкие орехи, и веганские продукты, обогащенные омега-3.
Витамин B12
Дефицит витамина B12 в организме может привести к анемии, ненормальным неврологическим симптомам, повышенному уровню гомоцистеина, а также повышенной ломкости костей. Поэтому веганам полезно употреблять в пищу продукты, обогащенные витамином B12, соевые напитки, морские водоросли и пищевые дрожжи. Усвоение витамина B12 в организме ухудшается с возрастом, так что рекомендуется принимать его в виде пищевой добавки.
Кальций
Веганы должны регулярно включать в свой рацион богатые кальцием продукты, такие как темно-зеленые листовые овощи, листовая и кочанная капуста, ботва горчицы, тофу, соевые напитки, а также обогащенные кальцием зерновые завтраки.
Витамин D
Веганская диета, как правило, содержит мало витамина D. Дефицит витамина D может препятствовать усвоению кальция и способен привести к хрупкости костей. Наряду с достаточно продолжительным пребыванием на солнечном свету, веганы могут потреблять соевое напитки, рисовое молоко, а также принимать витамин D в виде пищевой добавки.
Железо
Железо необходимо для формирования красных кровяных телец. Разновидность железа, присутствующая в продуктах растительного происхождения, усваивается хуже по сравнению железом из мясных продуктов. Веганам следует регулярно потреблять богатые железом продукты, такие как темно-зеленые листовые овощи и сухофрукты, чтобы избежать дефицита данного микроэлемента.
Цинк
Цинк необходим для здоровой иммунной системы. Веганское питание содержит высокую концентрацию фитата, что делает жизненно необходимым потребление богатых цинком продуктов, таких как семена тыквы, цельные зерна, орехи, бобовые и обогащенные цинком каши.
Белок
Веганская диета содержит меньше белка по сравнению с лакто-вегетарианской диетой, которая включает в себя молочные продукты, а также лакто-ово-вегетарианской диетой, которая позволяет потребление яиц. Хорошими источниками белка для веганов являются соя и соевые продукты, цельные зерна, бобовые, семена и орехи.
Веганство во время беременности и кормления грудью
Беременные и кормящие женщины, соблюдающие веганскую диету, должны быть очень бдительными в отношении потребления жизненно важных питательных веществ, как для собственного здоровья, так и для здорового развития ребенка. Кормящие матери должны следить за потреблением кальция и витамина D, так как их недостаток в организме может привести к деминерализации костей. Отсутствие достаточного количества витамина B12 у беременных и кормящих матерей может мешать нормальному росту мозга ребенка. Недостаток витамина B12 у детей раннего возраста также может привести к анемии и рахиту.
Надлежащее планирование и тщательный контроль диеты имеет важное значение для веганов всех возрастов, однако особое внимание следует уделить младенцам и детям младшего возраста, так как им трудно получить при помощи растительной пищи все питательные вещества, необходимые для правильного роста. Включение в рацион таких продуктов, как растительный протеин и орехи, поможет сделать питание более калорийным. Чем шире спектр допустимых продуктов, тем легче удовлетворить потребности в питательных веществах.
