Бегать в жару может быть абсолютно безопасным. И не надо воспринимать беговую тренировку в жаркую погоду, как какой-то каторжный труд. Просто нужно соответствующим образом настроиться, а после тренировки вознаградить себя прохладным душем. Конечно, можно позаниматься и дома на беговой дорожке.
Но если уж вы решили совершить пробежку на свежем воздухе в такую погоду, когда солнце плавит асфальт, то следующие советы будут вам весьма полезны.
Одевайтесь по погоде
Светлая майка или футболка и шорты (все из легкой, хорошо отводящей тепло и пот ткани) будут в самый раз. Это же касается и носков. Дело в том, что ноги особенно сильно потеют в жару и есть риск образования мягких мозолей. Кстати, в продаже можно найти одежду для бега, которая обеспечивает защиту от ультрафиолета. Ищите аббревиатуру “UPF” на этикетке и тогда ваш бег в жару станет комфортнее.
Выпейте достаточное количество воды перед тем, как отправиться на пробежку
Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует выпить воды в количестве 30 мл на каждые 4,5 кг массы тела за 4 часа до беговой тренировки. И еще по 20 мл воды на каждые 4,5 кг массы тела за 2 часа до пробежки. Это значит, что если вы весите, скажем, 70 кг, то в сумме вам понадобится выпить около 750 мл воды (450 мл за 4 часа и еще 300 мл за 2 часа до тренировки). Не забудьте посетить туалет перед тем, как отправиться на пробежку.
Возьмите воду с собой
Всегда берите с собой специальную спортивную бутылку с водой и отпивайте, когда во время бега вам захочется пить. Конечно, бежать с бутылкой в руке не очень удобно, поэтому имеет смысл приобрести пояс для бега с держателем или рюкзак.
Восполняйте солевой баланс
Вода – это не единственное, что вы теряете, когда потеете. Различные минералы также покидают ваш организм. Даже во время самой обычной беговой тренировки, с каждым литром пота вы теряете 460-1840 мг натрия, 710-2840 мг хлора, 160-390 мг калия, 0-36 мг магния и 0-120 мг кальция. Если ваш пот отличается особой соленостью или вы склонны к судорогам в жару, то вам следует взять с собой спортивный напиток или хотя бы растворить в воде требуемое количество электролитных таблеток. Ну или выпивайте спортивный напиток после пробежки.
Бегайте в жару в тени
Даже тень от деревьев дарует некоторое облегчение в летний зной. Старайтесь избегать прямых солнечных лучей, беговая тренировка утром или вечером, по засаженной деревьями аллее или в парке с обилием затененных участков — отличный вариант.
Просыпайтесь пораньше, чтобы бегать до жары
Да, просыпаться под рев будильника неприятно. Но столь же неприятной может быть пробежка в дневную жару. Если же в ваши планы входит беговая тренировка еще до восхода солнца, то вы имеете возможность провести ее, пока на улице еще прохладно. И если вы все как следует спланируете, то у вас еще будет время на то, чтобы после душа вздремнуть перед тем, как отправиться на работу.
Сократите дистанцию
Если вы запланировали продолжительную пробежку, но в середине дистанции почувствовали себя обезвоженным или испытали головокружение, остановитесь! Можете побежать чуть больше завтра или закончить свою тренировку дома на беговой дорожке.
Знайте, когда вам лучше тренироваться в помещении
Каждый по-своему переносит жару. Если вы плохо себя чувствуете, когда на термометре, скажем 30 градусов, а поблизости от вашего дома нет тенистых мест для пробежки, вы можете отправиться в ближайший фитнес-клуб и провести тренировку на беговой дорожке. Да, вполне может быть, что это будет скучная беговая тренировка и ощущения будут совсем другими, однако возможность потренироваться в 20-градусной прохладе, когда на улице адская жара, определенно стоит того.
