8 способов улучшить производительность в беге на длинные дистанции

Максимальное увеличение скорости и производительности в беге на длинные дистанции может быть достигнуто за счет повышения лактатного порога и экономичности бега. Хотя VO2max — максимальный объем кислорода, который ваши мышцы могут потребить за минуту — является предметом наибольшего внимания среди бегунов и тренеров, одного только высокого показателя VO2max недостаточно для достижения конкурентноспособной производительности.

Конечно, бегун не может достичь высокого уровня производительности без высокого показателя VO2max. Однако то, насколько вы сможете улучшить свой VO2max, в значительной степени зависит от ваших генетических данных.

Два других основных физиологических показателя — лактатный порог (ЛП) и экономичность бега (ЭБ) — в большей степени влияют на вашу производительность бега на длинные дистанции и более поддаются тренировке.

Со времен классического исследования, опубликованного в 1979 году в журнале «Медицина и наука в спорте и физической культуре» некоторыми из наиболее выдающихся ученых в области физиологии упражнений (Фаррел, Уилмор, Койл, Биллинг и Костил), дальнейшие исследования показали, что лактатный порог является лучшим физиологическим предиктором производительности в беге на длинные дистанции.

Лактатный порог является важной физиологической переменной, которая определяет разницу между бегом, являющимся практически исключительно аэробным, и бегом, при котором в значительной степени включается в работу кислородонезависимый (анаэробный) метаболизм. Этот показатель определяет самую высокую скорость, которую вы можете поддерживать аэробно. Поскольку ЛП представляет собой самый быстрый темп, который вы только можете поддерживать, то чем длиннее дистанция, тем более важным является этот показатель.

Что такое темп лактатного порога?

Темп лактатного порога примерно на 6-9 секунд на километр медленнее, чем темп бега на 5 км, или приблизительно равен темпу бега на 10 км для бегунов, которые преодолевают 10-километровую дистанцию за 40 и более минут. При использовании монитора сердечного ритма, частота сокращений сердца должна быть на уровне, примерно, 75%-80% от максимальной.

Для хорошо тренированных и элитных бегунов, темп лактатного порога примерно на 15-18 секунд на километр медленнее, чем темп бега на 5 км, или приблизительно на 9-12 секунд на километр медленнее, чем темп бега на 10 км, и соответствует примерно 85%-90% от максимальной частоты сердечных сокращений. Такой темп должен ощущаться, как трудный, но комфортный.

Как улучшить свой лактатный порог?

Тренировки для повышения лактатного порога включают в себя:

Непрерывный бег в ЛП темпе, начиная с 5 км, с постепенным увеличением дистанции до 11-13 км, или около 45 минут для марафонцев.
Интервальный бег в ЛП темпе с короткими периодами отдыха, например, 2-4 ускорения в ЛП темпе за 1 км с 1 минутой отдыха между ними.
Интервальный бег с более короткими ускорениями в несколько более быстром, чем ЛП, темпе с очень короткими периодами отдыха, например, 2 подхода по 4 ускорения за 1 км с темпом на 3-6 секунд на километр быстрее, чем ЛП темп, с 45 секундами отдыха между ускорениями и 2 минутами отдыха между подходами.
Медленный бег на длинную дистанцию с несколькими ускорениями в ЛП темпе (для марафонцев), например, бег на 20-25 км с последними 3-6 км в ЛП темпе или 5 км медленный бег + 5 км в ЛП темпе + 10 км медленный бег + 5 км в ЛП темпе.

Как экономичность бега делает забег более легким?

Экономичность бега — это объем потребляемого кислорода при субмаксимальных скоростях. В 1930 году Дэвид Дилл и его коллеги стали одними из первых физиологов, кто предположил, что существуют заметные различия в количестве кислорода, которое различные спортсмены используют при беге на одних и тех же скоростях, и что эти различия в «экономичности» использования кислорода являются основным фактором при объяснении различий в производительности бега у спортсменов с похожими значениями VO2max.

Например, исследования показали, что хотя кенийские бегуны имеют аналогичные показатели VO2max и ЛП, как их американские или европейские коллеги, кенийцы более экономичны, возможно, из-за того, что обладают легкими, не обремененными мышечной массой ногами. Чем тяжелее ваши ноги, тем больше кислорода вы тратите на то, чтобы передвигать их.

Экономичность бега, вероятно, является даже более важным показателем, чем лактатный предел, для определения производительности в беге на длинные дистанции, поскольку он указывает на то, как тяжело вы работаете по отношению к максимальной способности использовать кислород.

Например, если у двух бегунов VO2max составляет 70 мл кислорода на килограмм массы тела в минуту, а ЛП темп — 4,5 мин на км, но первый использует 50 мл, а второй — 60 мл кислорода во время бега с темпом 4,7 мин, то такой темп ощущается более легким для первого, потому что он является более экономичным. Таким образом, он может бежать быстрее, прежде чем начнет использовать такое же количество кислорода и ощутит такую же усталость, как второй бегун.

Вряд ли вам удастся встретить бегуна, который обладает превосходной экономичностью бега, но не обладает при этом высокими показателями VO2max и ЛП.

4 cтратегии для улучшения экономичности бега

Несмотря на всю свою важность, экономичность бега является самым сложным для развития физиологическим параметром. Хотя многие бегуны и тренера думают, что ЭБ является отражением техники бега, этот показатель в большей степени зависит от микроскопических структур, влияющих на доставку и использование мышцами кислорода, а именно — от капилляров и митохондрий, плотность которых повышается с повышением недельного километража.

Исследования показали, что бегуны, которые покрывают большое расстояние (более 112 км в неделю), имеют тенденцию быть более экономичными.

В дополнение к увеличению плотности митохондрий и капилляров, более высокое количество повторений беговых движений может привести к улучшению биомеханики и рекрутирования мышечных волокон, а также к более лучшей синхронизации дыхания и движения ног, что помогает снизить кислородную стоимость дыхания.

Экономичность бега также можно улучшить за счет снижения веса тела, которым часто сопровождается увеличение недельного километража; изменение массы тела снижает кислородную стоимость бега.

Так как улучшение показателя VO2max достигает плато при километраже, примерно, 112-120 км в неделю, улучшение экономичности бега может быть наиболее важным эффектом повышения покрываемого расстояния. Тем не менее, не совсем ясно, является ли бегуны с высоким недельным километражем более экономичными потому, что пробегают больше километров, или же потому, что они от природы являются более экономичными, благодаря чему и способны покрывать большее расстояние за неделю.

Интервальный и темповый бег также могут улучшить ЭБ, поскольку по мере улучшения показателей VO2max и ЛП, кислородная стоимость любой субмаксимальной скорости, вероятно, также улучшается.

Тем не менее, можно стать более экономичным без улучшения показателей VO2max или ЛП, что подтверждается исследованиями в области тренинга для развития взрывной силы с использованием очень тяжелых весов и плиометрики.