Термины «бег в пороговом темпе» и «темповый бег» знакомы многим бегунам, но объяснить разницу между ними может далеко не каждый. Многие бегуны также слышали такой термин, как «лактат» или «молочная кислота».
В этой статье мы будем использовать эти термины для описания побочного продукта анаэробного метаболизма, который зачастую вступает в игру во время интенсивных тренировок и забегов.
Пороговый темп бега и его основы
Концепция порогового темпа бега довольно проста. Это просто-напросто бег в темпе, при котором лактат во время тренировки не накапливается в крови в существенной концентрации, а остается на постоянном уровне.
Одним из способов выяснить сколько молочной кислоты производит ваше тело является тестирование в физиологической лаборатории. Там вам будет предложено бежать со все более и более быстрым темпом, при этом у вас будут брать образцы крови, чтобы установить вашу «лактатную кривую.» На этой кривой будет точка перегиба, отражающая момент, когда концентрация молочной кислоты в крови резко возрастает.
Так вот, незадолго до наступления этого момента вы будете бежать в своем пороговом темпе. Увеличьте скорость бега и ваш организм переключится на использование анаэробного метаболизма, чтобы обеспечить энергией ваши физические усилия. Это нормально, если вы бежите последний километр пятикилометровой дистанции, но если вы хотите провести пороговую тренировку, то бежать столь быстро нецелесообразно.
Что действительно круто в беге в пороговом темпе, так это то, что ритм вашего дыхания изменяется при достижении нужной скорости (в книге «Лучший тренинг для бегунов на длинные дистанции» Мартина и Коу есть график, показывающий частоту вентиляции легких и уровень накопления лактата при различных скоростях бега). Это отличная новость, так как это означает, что вы можете «почувствовать» свой пороговый темп бега. Это темп, который является более быстрым/трудным, чем обычный легкий бег, но более медленным, чем темп бега на 5-10-километровую дистанцию. Хотя поддерживать такой темп — это, определенно, не самая легкая задача, все же это не так трудно, чтобы вы не могли бежать с такой скоростью в течение 20 или 30 минут, если находитесь в хорошей физической форме.
Как определить свой пороговый темп бега?
Существуют различные способы, помогающие рассчитать пороговый темп, но мы предлагаем вам использовать индивидуальный подход к каждой пороговой тренировке и рекомендуем следующее. Темп должен быть более трудным, чем при легком беге, но как только вы почувствуете, что ваше дыхание принимает ритм как при беге на 5 км, вам следует сбавить скорость.
Бег в пороговом темпе — это отличный способ тренировки аэробной энергетической системы, поэтому он является краеугольным камнем подготовки к забегу на любую дистанцию: от 5 км до марафона.
Темповый бег
А что насчет темпового бега? Тренировки по бегу в темповом стиле являются более длительными, чем занятия по бегу в пороговом темпе. Вы имеете возможность поймать хороший ритм и поддерживать его в течение нескольких километров.
Так, марафонец может разогреваться на протяжении 4 км, пробежать 12 км в темповом стиле и закончить 4 км легкого бега. Это отличный способ пробежать 20 км (хотя дистанция может быть и 10-километровой), из которых 12 км будут представлять собой аэробный тренинг.
Причина, по которой термины «бег в пороговом темпе» и «темповый бег» не являются взаимозаменяемыми, заключается в том, что первый означает бег в темпе, который лишь чуть-чуть не позволяет достичь вашего анаэробного порога, тогда как второй описывает бег, при котором вы подбираете темп, позволяющий пробежать большее расстояние.
В большинстве случаев, вместо темпового бега, мы бы посоветовали вам использовать полумарафонский или марафонский темп. Но это уже тема для отдельной статьи.
