Никто не может все время бегать на пределе возможностей, это слишком разрушительно действует на мышцы, суставы, гормональную и прочие системы организма. Даже бегуны олимпийского уровня большую часть времени тренируются с интенсивностью 80% от максимальной.
Как же оценить интенсивность и эффективность своих беговых тренировок?
Разговорный тест
Это один из наиболее широко используемых методов определения уровня интенсивности бега. Причем исследования показали, что этот тест является достаточно точным. При низком уровне интенсивности бега вы способны разговаривать полными предложениями. По мере увеличения скорости бега вам приходится переходить на короткие предложения или проговаривать их по паре слов за раз. Ну а если вы бежите так, что не можете разговаривать, а только пыхтите и отдуваетесь, значит интенсивность очень высока.
Частота сердечных сокращений в состоянии покоя
Это самый доступный, легкий и удобный метод определения эффективности бега. Утром, перед тем, как встать с кровати, сосчитайте количество ударов сердца за 1 минуту. Запишите это число в свой дневник тренировок. Со временем, вы заметите, что это число уменьшилось. Все дело в том, что ваше сердце становится более сильным и ему уже не нужно столь много раз сокращаться, чтобы прогнать тот же самый объем крови по телу. Таким образом, когда частота сердечных сокращений в покое снижается, вы можете быть уверены, что это ваше тело реагирует на тренинг и становится более приспособленным.
Темп и эффективность бега
В данном случае имеется в виду время, за которое вы пробежите 1 км. Большинство спортивных часов определяет темп бега, отслеживая покрытое расстояние и время, которое вам для этого понадобилось. Вы можете сделать это самостоятельно. Для этого вам нужно знать, за сколько минут вы пробегаете 1 км. Тогда по итоговому времени забега можно будет подсчитать примерное количество километров, которое вы пробежали. Опять же, если вы только начинаете бегать, то вам лучше сфокусироваться на итоговом времени тренировки. По мере адаптации организма к нагрузке, вы можете начать следить за темпом каждой тренировки, чтобы оценить свои успехи.
Пульсометр и измерение интенсивности бега
Монитор сердечного ритма, также именуемый пульсометром, отсчитывает сокращения сердца при помощи сенсора, вшитого в нагрудный ремень, и позволяет вам поддерживать требуемый уровень интенсивности бега (конечно, для это вам нужно предварительно высчитать свой максимальный пульс и границы пяти пульсовых зон). Хотя следует сказать, что даже используя пульсометр и имея в своем распоряжении точную информация о частоте сердечных сокращений, вы можете заблуждаться относительно того, насколько интенсивно вы бежите. Дело в том, что обезвоживание, жаркая погода и болевые ощущения ускоряют сердцебиение, даже если вы бежите в не слишком быстром темпе.
Уровень воспринимаемой нагрузки
Контролируйте интенсивность своих беговых тренировок, исходя из своих ощущений. В данном методе используется шкала чисел от 6 до 20, каждому из которых соответствует свой уровень интенсивности. Вы выбираете число на основе того, насколько тяжело, согласно вашим ощущениям, вы бежите.
Шкала Борга
- 20 – максимальная нагрузка
- 19 – чрезвычайно высокая нагрузка
- 17-18 – очень высокая нагрузка
- 15-16 – высокая нагрузка
- 12-14 – отчасти высокая нагрузка
- 10-11 – умеренная нагрузка
- 9 – очень низкая нагрузка
- 7-8 – чрезвычайно низкая нагрузка
- 6 – отсутствие нагрузки
А как вы определяете интенсивность и эффективность бега?
