Темповый бег улучшает ключевую физиологическую переменную — эффективность вашего метаболизма. Большинство бегунов тренируют свою сердечно-сосудистую систему для улучшения доставки кислорода к мышцам, но немногие тренируют свой организм для эффективного использования этого кислорода.
Именно эту способность и развивает темповый бег, приучая организм более эффективно использовать кислород.
Каким образом? Повышая лактатный порог (ЛП). Другими словами, отдаляя наступление момента, при достижении которого силы организма истощаются. Во время темпового бега, молочная кислота и ионы водорода — побочные продукты обмена веществ — высвобождаются в мышцах. Ионы водорода повышают кислотность мышечной ткани, что, в конечном итоге, приводит к усталости. Чем более тренированными вы становитесь, тем более вы повышаете свой «порог». Это означает, что ваши мышцы становятся способны более эффективно использовать эти побочные продукты. В результате, вы получаете менее закисленные мышцы (то есть, мышцы, которые не достигли своего нового «порога» истощения), поэтому они продолжают сокращаться, позволяя вам бежать дальше и быстрее.
...Если все сделано правильно
Но для того, чтобы получить этот тренировочный эффект, вы должны уделить достаточное количество времени тренингу с правильно подобранной интенсивностью. Вы должны подвергать свои мышцы воздействию ионов водорода в течение достаточно продолжительного времени, чтобы они адаптировались к их использованию. Как правило, для этого достаточно 20 минут или 3-5 км, если вашей целью является улучшение физической формы или забег на 5 км. Бегуны, тренирующиеся для бега на более длинные дистанции, должны совершать более длинные темповые забеги во время недель пикового тренинга: на 6-10 км при подготовке к дистанции в 10 км, на 10-12 км при подготовке к полумарафону и на 12-16 км при подготовке к марафону.
Допустим, вы готовитесь бежать полумарафон. Постепенно повышайте дистанцию темпового бега до 12 км (плюс разминка и заминка) при темпе 5 минут на километр. Поначалу такой темп будет дискомфортным, но через некоторое время вы станете способны поддерживать его в течение длительного времени.
Именно так и должен ощущаться темповый бег — трудным, но комфортным. Вы тренируетесь, а не мчитесь на всех парах. В то же время, вы были бы счастливы, если бы могли замедлиться.
Вы будете еще счастливее, если сделаете темповый бег частью своего еженедельного режима подготовки и получите результаты, которые заставят вас чувствовать себя кенийским бегуном, если не еще более быстрым.
Повышайте темп
Классический темповый бег представляет собой бег в комфортном, но трудном темпе, который вы можете поддерживать на протяжении 3-6 км.
Представленная ниже программа тренировок представляет собой четырехнедельную прогрессию для новичков в темповом беге. Перед тренировкой проводите 10-15-минутную разминку, а после занятия такую же по времени заминку.
Неделя 1: 5 подходов по 3 минуты темпового бега, 60 секунд легкого бега трусцой между подходами (если вам приходится идти шагом вместо бега трусцой, значит вы бежали в слишком быстром темпе).
Неделя 2: 5 подходов по 4 минуты темпового бега, 60 секунд бега трусцой для восстановления между подходами.
Неделя 3: 4 подхода по 5 минут темпового бега, 90 секунд легкого бега трусцой для восстановления.
Неделя 4: 20 минут непрерывного темпового бега.
Тренинг для подготовки к забегу на 5-10 км
Сначала пробегите 5 км в легком темпе, а затем 2 подхода — бег на 3 км в темпе для забега на 10 км или 2 подхода по 1,5 км в темпе для забега на 5 км. Восстановление: 1,5 км легкого бега между подходами. После тренировки пробегите 3 км в легком темпе для заминки. В общей сложности, вы должны покрыть дистанцию в 12-16 км.
Тренинг для подготовки к полумарафону или марафону
Подобную тренировку следует проводить не более, чем 1-2 раза за все время подготовки. После разминки, пробегите 5 км (для полумарафонцев) или 10 км (для марафонцев) в темпе на уровне нижней границы своего темпового бега. Далее следует бег трусцой в течение пяти минут, а затем еще 5 или 10 км темпового бега. Поддержание такого комфортного, но трудного темпа на протяжении многих километров быстро приведет вас в форму для бега на длинные дистанции.
Темповый бег — правильный ритм
Чтобы убедиться, что вы проводите темповые тренировки в нужном темпе, используйте один из следующих четырех методов, помогающих оценить интенсивность бега.
Последний забег: добавьте 30-40 секунд к своему текущему темпу при забеге на 5 км или 15-20 секунд к темпу при забеге на 10 км.
Частота сердечных сокращений: от 85% до 90% от вашего максимума.
Степень воспринимаемой нагрузки: 8 по шкале от 1 до 10 (где комфортный темп соответствует 5).
Разговорный тест: вопрос «Темп нормальный?» возможно задать вслух, но поддерживать разговор нет возможности.
