Если вы сосредоточены на достижении таких эстетических результатов, как избавление от лишнего жира или увеличение мышечной массы, то вы заботитесь о потреблении надлежащего количества калорий, углеводов, белков и жиров. Именно они определяют изменения состава тела с течением времени.
Однако важно понимать, что если вы будете следить только за потреблением калорий и основных макроэлементов, то не обязательно будете иметь крепкое здоровье. Для этого вам нужно получать достаточное количество микроэлементов, то есть минералов и витаминов в продуктах питания.
Удовлетворяя ежедневные потребности организма в этих питательных веществах, вы поможете ему функционировать должным образом, поддерживать высокий уровень энергии, а также бороться с болезнями и инфекциями.
Вот основные витамины в питании человека
Водорастворимые витамины в питании человека
Эти микроэлементы вы должны потреблять на ежедневной основе, потому что ваше тело неспособно их запасать.
Витамин В1 (тиамин)
Основное назначение витамина В1 в организме — помощь в усвоении углеводов для получения из них энергии. Также он содействует здоровью нервной системы, так как способствует передаче нервных импульсов.
Одним из лучших источников витамина В1 являются семена подсолнечника. Четверть стакана покрывает почти 50% ваших ежедневных потребностей. Другие хорошие источники включают в себя желтоперого тунца, черные бобы и чечевицу.
Витамин В2 (рибофлавин)
Другая разновидность витаминов группы В, рибофлавин, помогает организму расщеплять и перерабатывать сразу три макроэлемента (белки, углеводы и жиры), а также способствует поддержанию здорового цвета кожи лица.
Отличнейшим источником этого витамина является телячья печень, которая удовлетворяет вашу ежедневную потребность в витамине В2 более чем на 100%. Но так как многие люди не очень любят печень, то наиболее популярным источником рибофлавина является молоко. Один стакан молока обеспечивает почти 30% ежедневной потребности в данном витамине.
Витамин B3 (ниацин)
Никотиновая кислота является еще одним витамином группы B, который играет ключевую роль в получении энергии и поддержании здоровья нервной системы. В дополнение к этому, он также способствует поддержанию здоровья пищеварительной системы.
Куриные грудки являются очень хорошим источником ниацина, 140 г обеспечивают 72% ежедневной потребности в витамине В3. Другие продукты, которые содержат ниацин, включают в себя желтоперого тунца, палтуса и грудки индейки.
Витамин C
Витамин С является одним из витаминов, получивших широкое признание, за его роль в борьбе с простудой. Он делает это благодаря своим антиоксидантным свойствам, которые также помогают защищать иммунную систему от свободных радикалов. И наконец, витамин С имеет важное значение для поддержания здоровья соединительных тканей, хрящей и сухожилий в организме.
Многие люди думают об апельсинах, когда речь заходит о витамине С. Но на самом деле этот фрукт находится внизу списка продуктов, богатых витамином С. Его опережает клубника, брюссельская капуста, брокколи, красный перец и папайя. Кстати, 300 г папайи позволяют удовлетворить ежедневную потребность в витамине С более чем на 300%.
Витамин Н (биотин)
Биотин позволяет вашему телу максимизировать использование других питательных веществ и участвует в образовании красных кровяных телец. Так как красные клетки крови распространяют кислород по всему телу, то биотин особенно полезен тем, кто регулярно занимается спортом.
К сожалению, биотин не обнаружен в достаточном количестве в большинстве продуктов питания, поэтому его следует принимать в виде пищевой добавки. Хорошими пищевыми источниками, которые содержат биотин в гораздо меньшем количестве, являются печень, бобовые, мангольд, помидоры, салат ромэн, и миндаль.
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота является особенно важным витамином для беременных или пытающихся забеременеть женщин, потому что помогает предотвратить некоторые врожденные дефекты. В дополнение к этому, она также способствует воспроизводству новых клеток в организме и предотвращает анемию.
250 г чечевицы обеспечивают почти 90% ежедневной потребности в фолиевой кислоте. Другими источниками этого микроэлемента являются фасоль пинто, спаржа, шпинат и черные бобы.
Жирорастворимые витамины в питании человека
Витамин A
Основной функцией витамина А, также известного как ретинол, является обеспечение здоровья глаз и поддержка иммунной системы. Он также играет роль в росте костей, поэтому очень важно, чтобы дети и подростки получали его в достаточном количестве.
Одним из лучших источников витамина А является морковь. 300 г моркови удовлетворяют более 600% ежедневной потребности в данном микроэлементе. Другими хорошими источниками являются шпинат, сладкий картофель, тыква и репа.
Витамин D
Витамин D часто называют «витамином солнца», поскольку наше тело может производить его самостоятельно, если достаточно длительное время находится под прямым солнечным светом. Роль витамина D в организме — помощь в абсорбции кальция и фосфора, а следовательно содействие здоровью костей.
Витамин D содержится в молоке (особенно, в обогащенном), в лососе, креветках и цельных яйцах. Один стакан молока покроет около 25% вашей потребности в витамине D.
Витамин Е
Витамин Е является еще одним микроэлементом, который действует как антиоксидант и способствует поддержанию здоровой иммунной системы. В дополнение к этому, он также играет ключевую роль в восстановлении тканей организма (в частности, после тренировок).
Один из лучших источников витамина Е — семена подсолнечника. Четверть стакана покроет почти 90% ежедневной потребности. Другими хорошими источниками являются миндаль, оливки, шпинат, папайя и ботва репы.
Витамин K
И, наконец, последний витамин, на который вы должны обратить внимание, это витамин К, который имеет важное значение для свертываемости крови. Если вы порезались, а в организме у вас дефицит этого витамина, то у вас могут серьезные проблемы с остановкой кровотечения.
Очень хороший источник витамина К — листовая капуста. 50 г покроют более 1000% ежедневной потребности в этом микроэлементе. Другие хорошие источники включают в себя шпинат, брюссельскую капусту, брокколи и салат ромэн.
Итак, в первую очередь вам нужно позаботиться о достаточном потреблении белка, а также о соотношении макроэлементов. Однако не стоит забывать о важности витаминов, которые вы получаете из продуктов питания, составляющих ваш рацион.
