Как накачать трицепс

Трицепсом называют трехглавую мышцу плеча, расположенную по задней стороне в плечевой части руки. Чем развитей трехглавая, тем толще плечо. Она занимает 2/3 мышечных волокон в плечевой части верхней конечности, соответственно она играет большую роль в создании мускулистого плеча.

Профессиональные атлеты уверяют, что прокачать плечи можно с помощью простых упражнений из категории базовые — жим лежа, отжимание на брусьях и от пола.

Анатомия трехглавой мышцы

Трехглавая состоит из 3 головок или как еще называют «пучков» — длинный, медиальный (средний) и латеральный (боковой). Главная роль — разгибание рук. В процессе разгибания участвуют все 3 пучка трехглавой. Достаточно поменять положение верхней конечности, как нагрузка переходит уже на конкретную головку.

Упражнения на трицепс. Программа тренировки

Чтобы накачать выдающиеся плечи, важно уделять больше внимание не количеству проведенных тренировок, а их качеству. Для достижения цели достаточно 2-3 тренировок в неделю. Кроме этого, не следует забывать, что трицепс состоит из 3 головок, соответственно каждую следует прокачивать как в отдельности, так и комплексно. Заменяйте банальные комплексы с частым повтором и малым весом, на что-нибудь серьезнее и тяжелее. Отлично подойдут варианты с использованием спортивных снарядов — штанга, брусья и т.д. Точечная нагрузка на каждую головку в отдельности подарит видимый результат незамедлительно. Но во всем должна быть мера, иначе можно серьезно травмироваться.

Тренировка трицепса с помощью тяг на блоке?

На заметку: правильно выполненные тяги просто незаменимы для получения желаемого результата. В процессе тренировки локти должны плотно прилегать к корпусу, а спина оставаться прямой. Упражняться лучше с навесками различных хватов.

Как создать мощные плечи с помощью французского жима?

На заметку: французский жим можно выполнять сидя или лежа на скамье, а также стоя. Чтобы внести разнообразие в тренировки, можно выполнять комплекс на скамье для пресса. На скамье с углом больше 180 С, рекомендуется применять меньший груз, по сравнению с положительным наклоном скамьи. Для продуктивного развития прокачиваемой зоны следует регулярно чередовать углы наклона.

Как накачать трицепс гантелями?

Гантели.jpg Гантели2.jpg

Упражнения на трицепс с гантелями на разгибание рук, с помощью гантелей над головой или же на блоке, отлично растягивают мышечные волокна и в последующем увеличивают их в объеме. Очень важно чувствовать напряжение в прокачиваемой зоне. При занятиях с веревочной навеской, рекомендуется размещать шкив спортивного инвентаря на уровне пояса, таким образом, будет гораздо проще занять нужную позицию.

Как развить плечи с помощью отжиманий на брусьях?

Отжимания на брусьях являются незаменимыми, когда речь идет о прокачке плеч. Существует 2 вида отжиманий на брусьях — отжимание на параллельных брусьях и отжимание на скамье. При выполнении первого типа отжиманий, локти должны быть всегда максимально прижаты к корпусу, а ноги прямо. Следует соблюдать одно простое правило — тело должно находиться перпендикулярно полу. Постепенно увеличивайте нагрузки, добавляя дополнительное отягощение на пояс. Во втором случае — как только мышцы окрепнут, добавьте на колени блины, именно то количество, которое сможете удержать.

Прокачка с помощью штанги

Штанга.jpg Штанга2.jpg

Заключается в жиме штанги в лежачем положении с узким хватом. Кроме этого, выполнять его можно используя скамью с отрицательным уклоном. А это в свою очередь позволяет использовать спортивный снаряд с высокой массой. Тренируясь на таком виде скамьи, уменьшается загруженность плечевых суставов.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Для эффективного прокачивания на дому существует большое количество различных вариантов — жимы, подтягивания, отжимания, разгибания рук и т.д. Но, к сожалению, только некоторая часть из этого перечня дает действительно видимый результат. Если вы не имеете спортивных снарядов, то накачать трехглавую можно, применяя обычные упражнения в домашних условиях — отжимание от пола или, как еще их принято называть, трицепсовые отжимания. Верхние конечности при этом должны быть как можно ближе подтянуты друг к другу, иначе нагрузку будут испытывать грудные мышцы, а не плечи. Для усиления эффекта, можно установить на спину диск. Еще одно популярное отжимание — «обратное отжимание», оно позволяет получить рельефные прорисовки.

Важно! Добиться заметного результата можно при правильном выполнении комплексов, с использованием различных спортивных снарядов, и, самое главное, под контролем тренера. Только профессионал знает как накачать трицепс дома и со стороны сможет оценить правильность выполнения, а также составить эффективную программу тренировки.

Как можно оперативно прокачать трехглавые?

Как мы уже говорили выше, трехглавая состоит из 3 головок, при выполнении того или иного тренировочного комплекса может задействоваться только одна или сразу 3 одновременно. Поэтому важно выполнять как можно больше разнообразных комплексов. Существуют следующие понятия относительно головок:

  • при легкой нагрузке основное напряжение приходится на среднюю головку
  • при умеренной — помимо средней, подключается латеральная головка
  • при высокой — работают одновременно 3 головки

Отсюда можно сделать вывод, что средняя и латеральная головки участвуют практически во всех упражнениях. А для того, чтобы развить длинную головку, необходимо приложить заметно больше усилий. Эффективными для прокачки длинной головки являются следующие варианты тренинга:

  • различные виды французского жима
  • разгибания, жимы — при отведении рук назад

Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале

  • Жим в положении лежа с узким хватом — 2 подхода по 8 раз.
  • Отжимание на брусьях — 2-3 подхода 6-8 раз.
  • Французский жим в различных положениях с использованием штанги и гантелей — 2 подхода по 10 раз.
  • Разгибания в кроссовере — 2 подхода по 8 раз.
  • Разгибания рук на вертикальном блоке — 2 подхода по 15 раз.

Совет: с целью лучшей изоляции прокачиваемой группы и отключения других мышечных групп рекомендуется выставлять отрицательный наклон скамьи.

Рекомендации от Юрия Спасокукоцкого

Французский жим со штангой в положении лежа

Оптимальный вариант при выполнении жима — опускание рук за голову, не двигая и не разводя при этом локти. Чтобы не травмировать мышцы, не следует выбирать вес больше 70-80 кг. Старайтесь не двигаться. Первый подход — 8-10 раз за голову и 3-4 раза над собой.

Отжимания от скамьи в упоре сзади

Отжимание от скамьи можно выполнять с утяжелением и без него. Если вы впервые выполняете этот вид отжиманий или являетесь новичком, то желательно выбрать щадящий вариант — без утяжеления. Достаточно 2 подхода по 7 раз. Для более опытных — 3 подхода по 10 раз с максимальной нагрузкой. После правильного выполнения должна чувствоваться колоссальная нагрузка на плечи.

Французский жим на массу с читингом

Чтобы работать с большим весом, не повреждая локтевые сухожилия, важно тренироваться с подвижным локтем. Перед тем, как приступить к основному упражнению, надо как следует разогреться с помощью «жима верхнего блока». Также рекомендуется перебинтовать локти. Это позволит избежать серьезных травм.

Как качать трицепс гантелями с помощью разгибания?

Не рекомендуется при выполнении размахивать рукой, поскольку инерция забирает нагрузку. Важно делать остановки в верхнем и исходном положениях буквально на пару секунд.

Разгибание рук на блоке с не идеальной техникой (читинг)

Если у вас болят локти, вы можете наращивать интенсивность не только за счет веса, но и за счет количества повторений. Таким образом, локтевой сустав, благодаря читингу и за счет того, что локти подвижны, нагружается меньше.

Жим у верхнего блока

Напоминает жим штанги лежа на обратно наклонной скамье с узким хватом. Вас должно немного подбрасывать вверх от нагрузки. Это говорит о том, что трехглавая растет и испытывает оптимальные нагрузки. На пояс рекомендуется одевать блин для дополнительного отягощения.

Калифорнийский жим

Это вариант жима штанги с узким хватом, где большая часть нагрузки приходится именно на плечи. Локти держим узко, стараясь прижать к корпусу.

Первоклассные уроки от Дениса Семенихина

Важно выполнять базовые и изолирующие упражнения. К базовым относятся:

  • жим лежа с узким хватом — не используйте никогда ширину хвата уже 30 см между внутренними сторонами кистей, предплечья должны быть параллельны друг другу. Опускать штангу следует прямо под грудь. Упражнение очень травмоопасное для локтей, поэтому важно следить за ощущениями. Перед выполнением прогревайте локтевые суставы как можно тщательней и берите сперва малый вес

Полубазовые и полуизолирующие движения:

  • французский жим с гантелей сидя — локти стараться сводить как можно ближе к ушам, это позволяет растянуть мышечные волокна в нижней точке и использовать в полной мере амплитуду
  • французский жим со штангой лежа — опускать штангу следует строго на среднюю часть лба. Выполняя комплекс можно представлять, что штанга скользить по направляющей. Не следует забывать про локтевые суставы — обязательно разогрейте перед основными упражнениями

Изолирующие упражнения:

  • кикбэки
  • различные блочные разгибания рук

Учитесь импровизировать с различными комплексами, чередуйте их. Тренируйтесь эффективно и упорно, тогда результат очень скоро вас порадует.

Выводы и советы

Трицепс.gif

Важно соблюдать 6 простых правил:

  • Постепенно наращивать объем тренировок.
  • Важно «бить» по конкретной мышце, исключив остальные.
  • Следует давать организму восстановиться — отдых, сон минимум 8 часов.
  • Придерживаться правильного питания.
  • Правильно соблюдать технику выполнения.
  • Тренировки должны быть равномерными, не нужно перегружать плечи, иначе они будут выглядеть диспропорционально.

Строгое соблюдение всех правил поможет добиться желаемых форм. Чтобы не травмировать мышцы, следует исключить резкие движения, различного рода рывки. Сперва рекомендуется выполнять базовые упражнения в тренажерном зале и только после этого переходить на изолирующие.

Не пропустите:

comments powered by HyperComments
(23.11.2017-20:14:06)Кирилл: Ну я все-таки считаю, что узкий жим намного лучше чем французский. Нагружает более комплекстно.
(31.10.2017-12:25:05)Богдан: Я лично закачиваю его на блоке и узким жимом. Вроде бы растет и нормально. Также не стоит его жечь изобилием нагрузок.
(19.09.2017-22:53:06)Сергей: Трицепс все равно почти во всех движениях рук участвуют, кроме бицепса, конечно. Но лучшее упражнения это брусья и узкий жим с французским.
(17.07.2017-12:07:49)Миша: Брус и штанга должны быть постоянно на тренировках, упражнения выполняйте как можно медленней.
(27.09.2017-14:21:58)Валера: Миша, этого недостаточно. Для трицепса нужны также индивидуальные тренировки, именно с акцентом.
(27.09.2017-15:33:15)Сергей: Ну конечно, Валер. Нужны разные упражнения именно на трицепс, но также он растет от тех комплексных нагрузок, которые мы ему даем, при выполнении других упражнений.
(16.07.2017-22:17:04)Дима: Делайте упражнения медленно и качественно, соблюдайте технику, тут количество повторений неважно.
(23.09.2017-13:01:33)Дмитрий: Дима, ты не прав. Важна как и техника - так и количество повторений в накачке трицепса. Без кол-во повторов - роста не будет.
(28.09.2017-22:01:14)Сергей: Но надо отметить, что трицепс любит хорошие веса, не маленькие. Большой трицепс не накачать просто количеством повторений.
(15.07.2017-07:53:29)Николай Шевченко: Мне для планомерного роста хватает отжиманий разными хватами и брусьев. Это если именно качать, а если придавать форму, то без штанги и блоков не обойтись.
(14.07.2017-13:41:16)Сергей: Пробовал самые разные приемы, что бы грудные и дельты не забирали нагрузку. Но все равно упрямый трицепс не растет. Кто, что посоветует?
(14.07.2017-21:55:13)Александр Никулин: Разгибание рук на блочном тренажере позволяет изолированно качать только трицепс. По идее, любые разгибания на трицепс не задействуют грудные и дельты (при правильной технике).
(13.07.2017-13:55:37)Артем: Штанга, отжимания, брусья, нужно выполнять комплекс упражнений, чтоб накачать нормальный трицепс.
(12.07.2017-19:44:45)Dmitriy Kaydun: Для полной тренировки трицепса разгибание рук нужно выполнять под разным углом в диапазоне от 0град.. до 180град.и в различных положениях, тут как говорится у кого на что хватит фантазии, пример: на турнике выход на две руки это 0град., а отжимание от пола с вертикальным положением ног - 180 град..
(11.07.2017-18:48:10)Дима: Для меня это самая проблемная группа мышц, накачивается очень сложно, только со временем видно результат тренировок.
(07.07.2017-23:00:04)Михаил: Личное мнение (и оно проверено практикой). Лучше всего трицепс прет от отжиманий на брусьях. Пока не делаете 4 подхода по 25 раз на брусьях без веса-в зале делать нечего.
(07.07.2017-21:37:18)Артем: Занимаюсь по программе Семенихина уже месяц, результат понемногу идет, по крайней мере есть мотивация и цель.
(01.05.2017-11:08:39)Batalin Andrey: Всем доброго времени суток. Данная программа работает, результат есть. Главное не пропускать тренировки. Всем успехов!
(01.05.2017-15:08:26)Игорь Шук: Здраствуйте подскажите, за какое время вам удалось достичь заметного результата над этой группой мышц, и как часто у вас тренировки?
(11.04.2017-10:50:25)Антон: Занимаюсь тренировками дома. Отжимание и подтягивание хорошо подходит для этой группы мышц. Очень важно правильное питание и соблюдать режим тренировок, тогда будет и результат.