Точно так же, как есть продукты, способные повысить уровень тестостерона, существуют и продукты, потребление которых может привести к снижению производства главного мужского гормона. В этой статье мы рассмотрим 7 продуктов и веществ, которые могут понизить тестостерон.
Продукция из льняного семени
Продукция из льняного семени невероятно популярна в настоящее время, благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот, которые сами по себе положительно влияют на здоровье.
Однако, когда дело доходит до продуктов из льняных семян, негативные последствия перевешивают выгоды, особенно если вы мужчина.
Видите ли, продукция из льняного семени содержит невероятно много соединений под называнием «лигнаны». Фактически, семена льна известны тем, что уровень лигнанов в них в 800 раз выше, чем в большинстве других продуктов. Почему это является проблемой?
Лигнаны не только обладают высокой эстрогенной активностью, но также имеются некоторые свидетельства того, что они снижают уровень общего и свободного тестостерона, а также подавляют фермент 5-редуктазу, который превращает тестостерон в его наиболее мощную форму дигидротестостерон (ДГТ). Это происходит в результате того, что лигнаны повышают уровень глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ), который формирует связи с молекулами свободного тестостерона и делает их «неактивными» для непосредственного использования андрогенными рецепторами.
Исследования по этому вопросу позволяют прийти к выводу, что продукты из семян льна и андрогены это далеко не идеальная пара.
Во-первых, есть тематическое исследование с участием 31-летней женщины, которая имела повышенный уровень тестостерона, что привело к развитию состояния под названием гирсутизм (избыточный рост волос на лице). В попытке контролировать гирсутизм и понизить ее уровень тестостерона, исследователи предписали ей каждый день употреблять в пищу 30 г льняных семян в течение 4-х месяцев. Результаты? Уровень общего тестостерона в сыворотке крови снизился на целых 70%, а уровень свободного тестостерона упал на ошеломляющие 89%.
Но, вы, вероятно, не являетесь женщиной с гирсутизмом, поэтому наверняка задаетесь вопросом: как потребление льняного семени влияет на гормональный фон у мужчин?
Оказывается, есть исследование, в котором та же дозировка льняных семян (30 г в сутки) была предписана 40 испытуемым мужского пола на срок в один месяц. Снижение общего тестостерона не было столь же значительным, как в тематическом исследовании выше, и составило всего лишь 10%. Но все же это доказывает, что семена льна могут обладать подавляющим тестостерон эффектом даже при столь низкой дозировке (2 столовые ложки в день).
Те же ученые провели исследование с аналогичным дизайном (25 испытуемых мужского пола, 30 г льняного семени в сутки) за 7 лет до описанного выше. В этом исследовании уровень общего тестостерона, в среднем, понизился на 15%, в то время как свободный тестостерон упал на 20%. Отличие данного исследования заключалось в том, что испытуемым было предписано потреблять не более 20% ежедневных калорий из жиров.
Несколько более старых экспериментов в пробирке и на животных также показали, что лигнаны в льняном семени могут повысить концентрацию ГСПГ, что приводит к снижению биодоступности тестостерона для рецепторов.
Так что, если вы не женщина, которая борется с гирсутизмом, мы бы не рекомендовали вам потреблять большое количество продуктов из семени льна.
Солодка (лакрица)
Во многих европейских странах солодку добавляют в табачные изделия, чай, сладости и жевательную резинку. Несмотря на то, что она придает данной продукции изумительный вкус, а также на то, что некоторые гуру альтернативной медицины утверждают, будто она супер-полезна, научные данные указывают на одну большую проблему.
Основное соединение в лакрице — глицирризиновая кислота — которое придает корню солодки его феноменальный вкус, может подавлять выработку тестостерона. Причем это снижение уровня тестостерона (хотя и легко обратимое) отнюдь не является ничтожно малым.
Отрицательное влияние глицирризиновой кислоты на производство тестостерона впервые было замечено во время опытов в пробирке. Исследователи обнаружили, что весьма скромной дозы глицирретиновой кислоты (ее гидрогенизированной разновидности) оказалось достаточно для того, чтобы в значительной мере блокировать выработку мужского полового гормона в изолированных клетках Лейдига грызунов. Произошло это в результате ингибирования активности фермента 17β-HSD (17-бета-гидроксистероиддегидрогеназы), который выступает в качестве катализатора в производстве тестостерона.
11 лет спустя, действие глицирризиновой кислоты было испытано на людях. В одном исследовании семерым здоровым мужчинам был назначен ежедневный прием 7 г солодки в таблетированной форме (содержание глицирризиновой кислоты 0,5 г). Через четыре дня уровень общего тестостерона у испытуемых снизился с 740 нг/дл до 484 нг/дл.
Другими словами, уровень тестостерона у них стал почти вдвое меньше, чем был до эксперимента. Хорошо, что через 4 дня после прекращения приема солодки, их уровень тестостерона вернулся обратно к исходному уровню.
Растительные масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот
Большинство пищевых масел, используемых сегодня по всему миру, являются рафинированными. Иначе говоря, это жидкие масла, извлеченные из растительных источников, которые затем обработаны различными способами.
Начнем с того, что большинство растительных масел совершенно не подходят для приготовления пищи из-за их низкой температуры дымления. Кроме того, они часто подвергаются процессу промышленной обработки (отбеливание, дезодорирование, рафинирование и т. д.), что лишает их микронутриентов и может оставить следы сульфатов.
Даже если они не используются для приготовления пищи, но содержат много полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), растительные масла являются катастрофой для вашего производства тестостерона.
Исследование, проведенное еще в 1997 г., наглядно продемонстрировало, что у мужчин увеличение общего потребления жиров, повышенное потребление насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот повышает уровень тестостерона, а вот повышенное потребление полиненасыщенных жирных кислот снижает его.
Практически все растительные масла содержат огромное количество ПНЖК (за исключением кокосового, пальмового и оливкового масла, а также масла авокадо).
Что может еще более усугубить ситуацию, так это если полиненасыщенные жиры в растительном масле состоят, в основном, из омега-6 жирных кислот. Дело в том, что человеческое тело работает лучше всего, если соотношение омега-3 и омега-6 в рационе составляет 1:1 или 1:2. В наше время это соотношение зачастую составляет 1:16, то есть норма потребления омега-6 превышена в 16 раз.
Когда соотношение омега-3 и омега-6 смещается в сторону более высокого количества последних, развивается системное воспаление и повышается окислительный стресс организма, что, в свою очередь, значительно увеличивает риск развития множества хронических заболеваний, широко распространенных в западном обществе.
Вполне вероятно, что одним из конечных результатов высокого потребления омега-6 также является пониженная выработка тестостерона. И хотя нам неизвестно проводились ли какие-либо исследования на этот счет, мы наткнулись на исследование, которое показывает, что при высоком содержании омега-6 в сперме (и низком содержании омега-3), мужчина вполне может стать бесплодным. И наоборот, когда соотношение жирных кислот склоняется в пользу омега-3, гораздо больше шансов на то, что мужчина будет фертильным, а качество его спермы повысится.
Итог: для оптимального производства тестостерона потребление жира должно быть умеренно-высоким. Причем потреблению насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот нужно уделять первоочередное внимание. Растительные масла с высоким содержанием ПНЖК, с другой стороны, не идут на пользу производству тестостерона. Ну а если в растительном масле преобладают жиры омега-6, то это просто катастрофа.
Мята
Многие из трав рода «мята», в том числе мята колосистая, перечная и различные другие гибриды, известны тем, что обладают понижающим тестостерон эффектом.
Для наглядности, давайте остановимся на двух наиболее распространенных видах: мяте перечной и мяте колосистой. Оба активно используются в кулинарии и пищевом производстве, хотя также могут добавляться в мыло, шампунь, средства от кашля, бальзам для губ, а также в зубную пасту. Большинство травяных чаев тоже, как правило, содержат либо само растение, либо экстракты из него. И хотя продукция с мятой отличается великолепным вкусом и ароматом, на уровень тестостерона это растение влияет далеко не лучшим образом.
В большинстве исследований влияния перечной и колосистой мяты на уровень тестостерона подопытными были самцы лабораторных крыс линии Вистар.
В исследовании, проведенном 11 лет назад, 48 крыс разделили на 4 группы:
- первая группа получала коммерческую питьевую воду (контрольная группа);
- вторая группа получала чай из мяты перечной (20 г/л);
- третья группа получала чай из мяты колосистой (20 г/л);
- четвертая группа также получала чай из мяты колосистой (40 г/л).
По сравнению с контрольной группой, чай из мяты перечной понизил уровень общего тестостерона на 23%, в то время как чай из мяты колосистой (20 г/л) — на целых 51%.
Исследование 2008 г., показало, что мята колосистая подавляет выработку тестостерона и выступает в качестве анти-андрогена у самцов крыс. Исследователи предположили, что мята действует путем индукции окислительного стресса в гипоталамусе, что приводит к снижению синтеза тестостерона в яичках.
Другое исследование на грызунах, проведенное в 2014 году, показало, что мята колосистая в дозировке 10-40 мг/кг не оказывает существенного токсического воздействия на репродуктивную систему, однако по-прежнему была отмечена тенденция к снижению уровня тестостерона.
Как насчет исследований с участием людей?
К сожалению, испытания с участием мужчин не проводились. Но! Изучалось воздействие мяты колосистой на женщин с высоким уровнем андрогенов, которые в связи с этим боролись с гирсутизмом.
В одном исследовании, ученые предписали двадцати одной женщине выпивать чашку чая с мятой колосистой 2 раза в день в течение 5 дней подряд. Удивительно, но уровень общего тестостерона практически не изменился, зато уровень биодоступного свободного тестостерона упал, в среднем, на 30%.
Это исследование было проведено повторно, уже с участием 42 испытуемых, в 2009 году. Только продолжительность его была продлена до 30 дней. Результаты показали, что уровни свободного и общего тестостерона по истечении 30-дневного периода были значительно снижены у женщин, которые пили чай с мятой колосистой.
Являетесь ли вы женщиной, которая борется с гирсутизмом, или самцом крысы линии Вистар? Скорее всего, нет, поэтому все это не является прямым доказательством того, что подобные эффекты будут наблюдаться и у людей мужского пола. Однако приведенные выше исследования являются достаточно надежным доказательством того, что травы рода «мята», скорее всего, понижают уровень тестостерона и у мужчин.
Алкоголь
Употребление спиртных напитков любого рода имеет выраженную тенденцию к снижению уровня тестостерона. Тем не менее, как это часто бывает в случае с алкоголем, дозировка имеет решающее значение.
Исследования на грызунах показывают, что алкоголь обладает эффектом подавления тестостерона в зависимости от дозы. В частности, одно из исследований показывало, что когда в рационе крыс 5% калорий поступает из алкоголя, размер яичек у них уменьшается на 50%.
У людей злоупотребление алкоголем сильно коррелирует с пониженным уровнем тестостерона и у хронических алкоголиков, как правило, наблюдается гораздо более высокий уровень женского и гораздо более низкий уровень мужского полового гормона по сравнению с их не пьющими алкоголь сверстниками.
Однако небольшое количество алкоголя, на самом деле, не так уж вредит производству тестостерона. В одном исследовании, 0,5 г/кг алкоголя даже незначительно повысили уровень тестостерона, в то время как количество эквивалентное 2 бокалам красного вина понизило его, хотя и всего лишь на 7%.
Самые удивительные результаты дало финское исследование, в котором было отмечено, что 1 г/кг алкоголя (эквивалент ½ стакана водки), принятого сразу после тренировки с отягощениями, повысили уровень тестостерона почти на 100%! Пока остается неясным, почему это произошло, однако данный эксперимент является прекрасным примером того, что финны склонны к злоупотреблению спиртным.
Алкоголь имеет тенденцию к снижению уровня тестостерона, но доза действительно имеет значение и пара порций спиртного в неделю совершенно точно не превратит вас в евнуха.
Соевые продукты
Тему пользы потребления сои окружает множество споров и одним из таких спорных моментов является влияние соевых бобов на уровень тестостерона.
Из-за большого количества фитоэстрогенных изофлавонов (генистеин, даидзеин, глицитеин), присутствующих в сое, часто утверждается, что соя способна оказывать на организм влияние, аналогичное тому, что оказывает женский половой гормон эстроген. Исследования в пробирке показали, что хотя они и имеют значительно более низкое сродство с рецепторами эстрогена, чем сам по себе женский половой гормон, изофлавоны, тем не менее, могут активировать рецепторы эстрогена и подавляют андрогенные рецепторы.
Помимо этого, считается, что соя может нарушить выработку тиреоидных гормонов, препятствуя поглощению йода щитовидной железой.
Подавление активности щитовидной железы считается одной из основных причин низкого уровня тестостерона у мужчин.
Третьей возможный «гормональной проблемой», связанной с потреблением сои, является анти-андрогенное соединение под названием эквол, которое образуется в кишечнике, когда кишечные бактерии метаболизируют изофлавон даидзеин. По данным исследования, это происходит только у 30-50% мужчин, так как не у всех имеются кишечные бактерии, необходимые для создания эквола.
Стоит также отметить, что соевые бобы обладают далеко не самым лучшим в плане повышения уровня тестостерона соотношением жирных кислот. Из 20 г жиров, которые содержатся в 100 г обычных соевых бобов, более 50% составляют понижающие тестостерон ПНЖК. Не говоря уже о том, что большинство из этих ПНЖК состоит из омега-6 жирных кислот.
Так что, по крайней мере на бумаге, соя является настоящим бедствием для гормональной системы мужчин.
Что говорят исследования?
- В ходе многочисленных исследований с участием как людей, так и животных, было установлено, что высокое потребление сои (даже в случае использования изолята соевого протеина с низким содержанием изофлавонов) может подавлять тестостерон и дигидротестостерон.
- Как ни странно, многие исследования также показывают, что увеличение потребления сои не коррелирует с пониженным уровнем тестостерона.
Вывод: несмотря на то, что результаты исследований относительно неубедительны, мы не видим смысла в потреблении большого количества соевых продуктов (по крайней мере, если вы не отказываетесь от употребления в пищу мяса). Есть много теоретических причин, по которым соя способна понизить уровень тестостерона, и возможные негативные последствия значительно перевешивают положительные эффекты.
На самом деле, единственным положительным аспектом потребления сои является тот факт, что она содержит довольно много белка, поэтому веганы и вегетарианцы могут покрывать свои потребности в белке при помощи употребления в пищу соевых продуктов (хотя стоит отметить, что согласно исследованиям, животный белок превосходит растительный, когда речь идет о производстве тестостерона).
Транс-жиры
Транс-жиры являются обычным побочным продуктом процесса, называемого «гидрирование». В двух словах, вот, что при этом происходит.
Через растительное масло (обычно соевое, хлопковое, сафлоровое, кукурузное или рапсовое) пропускают атомы водорода в условиях высокого давления и в присутствии никеля (который действует как щелочной катализатор). В результате, некоторые из ненасыщенных молекул масла становятся насыщенными (и, следовательно, пребывают в твердом состоянии при комнатной температуре). Тем не менее, из-за демонизации насыщенных жиров в средствах массовой информации, процесс гидрирования часто продолжается только до того момента, когда будет достигнута нужная текстура.
Процесс гидрогенизации превращает некоторые из молекулярных углеродных связей в «транс» связи, создавая транс-жирные кислоты. И когда процесс гидрогенизации завершается при достижении оптимальной текстуры (не происходит полной и окончательной гидрогенизации), в конечном продукте остается большое количество транс-жиров.
Если вам интересно какие продукты содержат много транс-жиров, то наиболее распространенные из них включают в себя «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» растительные масла, а также:
- кулинарный жир для выпечки и кондитерских изделий;
- маргарин и растительные спреды;
- фаст-фуд, особенно «Бургер кинг», «МакДональд’с» и KFC;
- картофельные чипсы (не все, но некоторые);
- кексы и пончики;
- печенье, торты, смеси и глазурь для выпечки.
Многие из перечисленных выше продуктов могут быть помечены, как «не содержащие транс-жиров», но это лишь означает, что содержание транс-жирных кислот в них не превышает 0,5 г.
Но почему транс-жиры вредны для вашего здоровья и производства тестостерона?
Во-первых, транс-жиры способствуют развитию системного воспаления в организме, а недавно опубликованный крупный обзор исследований позволяет сделать вывод, что при каждом увеличении потребления калорий из транс-жиров на 2% риск развития сердечнососудистых заболеваний повышается на 23%.
Во-вторых, транс-жиры отличаются высоким содержанием понижающих тестостерон ПНЖК. Они снижают количество «хорошего» ЛПВП холестерина (важнейшее соединение в синтезе тестостерона). Плюс, высокое потребление транс-жирных кислот связывают с сокращением количества сперматозоидов и уровня тестостерона как у самцов грызунов, так и у людей мужского пола.
