Как бегать в жару, советы по организации беговой тренировки

Как бегать в жару, советы по организации беговой тренировки

Бегать в жару может быть абсолютно безопасным. И не надо воспринимать беговую тренировку в жаркую погоду, как какой-то каторжный труд. Просто нужно соответствующим образом настроиться, а после тренировки вознаградить себя прохладным душем. Конечно, можно позаниматься и дома на беговой дорожке.

Но если уж вы решили совершить пробежку на свежем воздухе в такую погоду, когда солнце плавит асфальт, то следующие советы будут вам весьма полезны.

Одевайтесь по погоде

Светлая майка или футболка и шорты (все из легкой, хорошо отводящей тепло и пот ткани) будут в самый раз. Это же касается и носков. Дело в том, что ноги особенно сильно потеют в жару и есть риск образования мягких мозолей. Кстати, в продаже можно найти одежду для бега, которая обеспечивает защиту от ультрафиолета. Ищите аббревиатуру “UPF” на этикетке и тогда ваш бег в жару станет комфортнее.

Выпейте достаточное количество воды перед тем, как отправиться на пробежку

Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует выпить воды в количестве 30 мл на каждые 4,5 кг массы тела за 4 часа до беговой тренировки. И еще по 20 мл воды на каждые 4,5 кг массы тела за 2 часа до пробежки. Это значит, что если вы весите, скажем, 70 кг, то в сумме вам понадобится выпить около 750 мл воды (450 мл за 4 часа и еще 300 мл за 2 часа до тренировки). Не забудьте посетить туалет перед тем, как отправиться на пробежку.

Возьмите воду с собой

Всегда берите с собой специальную спортивную бутылку с водой и отпивайте, когда во время бега вам захочется пить. Конечно, бежать с бутылкой в руке не очень удобно, поэтому имеет смысл приобрести пояс для бега с держателем или рюкзак.

Восполняйте солевой баланс

Вода – это не единственное, что вы теряете, когда потеете. Различные минералы также покидают ваш организм. Даже во время самой обычной беговой тренировки, с каждым литром пота вы теряете 460-1840 мг натрия, 710-2840 мг хлора, 160-390 мг калия, 0-36 мг магния и 0-120 мг кальция. Если ваш пот отличается особой соленостью или вы склонны к судорогам в жару, то вам следует взять с собой спортивный напиток или хотя бы растворить в воде требуемое количество электролитных таблеток. Ну или выпивайте спортивный напиток после пробежки.

Бегайте в жару в тени

Даже тень от деревьев дарует некоторое облегчение в летний зной. Старайтесь избегать прямых солнечных лучей, беговая тренировка утром или вечером, по засаженной деревьями аллее или в парке с обилием затененных участков — отличный вариант.

Просыпайтесь пораньше, чтобы бегать до жары

Да, просыпаться под рев будильника неприятно. Но столь же неприятной может быть пробежка в дневную жару. Если же в ваши планы входит беговая тренировка еще до восхода солнца, то вы имеете возможность провести ее, пока на улице еще прохладно. И если вы все как следует спланируете, то у вас еще будет время на то, чтобы после душа вздремнуть перед тем, как отправиться на работу.

Сократите дистанцию

Если вы запланировали продолжительную пробежку, но в середине дистанции почувствовали себя обезвоженным или испытали головокружение, остановитесь! Можете побежать чуть больше завтра или закончить свою тренировку дома на беговой дорожке.

Знайте, когда вам лучше тренироваться в помещении

Каждый по-своему переносит жару. Если вы плохо себя чувствуете, когда на термометре, скажем 30 градусов, а поблизости от вашего дома нет тенистых мест для пробежки, вы можете отправиться в ближайший фитнес-клуб и провести тренировку на беговой дорожке. Да, вполне может быть, что это будет скучная беговая тренировка и ощущения будут совсем другими, однако возможность потренироваться в 20-градусной прохладе, когда на улице адская жара, определенно стоит того.

Не пропустите:

comments powered by HyperComments
(28.04.2017-22:54:49)Игорь: В жару лучше не бегать. По холодку самое то будет. А в жару большая нагрузка на организм будет.
(09.07.2017-22:03:50)Крис: Да, еще и тепловой удар можно получить. Поэтому я бегаю летом в восемь вечера, уже когда жара спадает.
(03.04.2017-15:11:46)Наталья Холодова: Днем в жару бегать, конечно же рекомендовано не всем. Ведь сильная нагрузка на сердце, но и организм становиться более закаленный, поэтому тем кто испытывает проблемы с сердечно сосудистая системой это делать крайне запрещено.
(27.03.2017-01:45:49)Катерина: Летом я всегда бегаю где-то в 5 утра, когда еще прохладно, а второй раз вечером, если есть ветерок.
(02.04.2017-20:19:38)Наталья Давлятова: Я бегаю только в зале . Не люблю бегать на улице ни летом, ни зимой . Не знаю почему ,но мне в зале на дорожке легче ,чем на улице. С чем это связано не знаю ?
(29.03.2017-08:59:29)Татьяна Кулишова: Все правильно! Нужно выбирать правильные часы(можно еще и вечером). И вода, вода и еще раз вода!
(26.03.2017-20:37:51)Анастасия Егорова: Бегать лучше всего либо ранним утром, либо уже под вечер, когда солнце садиться. Не стоит бегать в жару под солнцем, ибо это может окончиться плачевно для вас.
(09.03.2017-23:28:43)Kate Shchurenkova: Жара - понятие относительное. Мы, когда в америке жили, видели людей, которые и в +35 бегают, со стороны это небезопасно выглядело.
(03.03.2017-22:29:31)Светлана Караваева: Не буду к я торопиться с бегом в жару, спортсмен я еще тооот(( А вот одежду с УФ защитой деткам приглядела бы.. спасибо за статью.
(19.02.2017-21:22:39)Денис Соколов: Подчеркнул для себя то, что есть одежда с защитой от ультрафиолетовых лучей, обязательно приобрету летом одежду для бега, после чего поделюсь впечатлением, так же больше внимания уделю приёму жидкостей, особенно перед пробежкой.
(17.02.2017-18:36:24)Julia Thomas: Самая приятная пробежка - это по берегу моря рано утром, когда нет отдыхающих. Даже если температура воздуха выше 25 градусов, море освежает. Пора на море:)
(19.02.2017-21:27:39)Денис Соколов: Да, я с вами соглашусь, нужно вставать рано, отдыхающие будут мешать. Интересно солёный воздух будет восполнять солевой баланс, хотя бы в минимальном количестве?
(18.02.2017-12:54:15)Мария Филиппова: Наверное, это очень удобно, когда ты можешь искупаться в море после тяжёлой пробежки, смывая пот.