Симптомы и лечение бессонницы

Симптомы и лечение бессонницы

Никак не можете уснуть, неважно насколько устали? Быть может, просыпаетесь среди ночи и лежите без сна по несколько часов кряду, тревожно посматривая на часы? Что ж, бессонница является весьма распространенной проблемой, истощающей ваши силы, ухудшающей настроение, здоровье и производительность в дневное время. Ну а хроническая бессонница может даже привести к серьезным проблемам со здоровьем. Однако вы не должны мириться с бессонными ночами. Элементарные изменения образа жизни и новые полезные привычки способны положить конец бессоннице. Совсем необязательно принимать для этого какие-либо лекарства.

Что такое бессонница и каковы ее симптомы?

Бессонница представляет собой отсутствие возможности получения количества сна, необходимого, чтобы по пробуждении чувствовать себя отдохнувшим и свежим. Так как у разных людей разные потребности во сне, бессонница определяется качеством сна и самочувствием по пробуждении, а вовсе не количеством часов, проведенных во сне, и не тем, насколько быстро вы засыпаете. Если вы проводите 8 ч в сутки в постели, но при этом ощущаете сонливость и усталость по ходу дня, у вас может быть бессонница.

Симптомы бессонницы включают в себя

  • Проблемы с засыпанием (даже несмотря на сильную усталость);
  • Трудности с повторным засыпанием, если проснулись среди ночи;
  • Вы просыпаетесь слишком рано по утрам;
  • Вам необходимо принять снотворное или алкоголь, чтобы уснуть;
  • Вы не чувствуете бодрости по пробуждении ото сна;
  • В дневное время испытываете сонливость и усталость, а также раздражительны;
  • Испытываете проблемы с мысленной концентрацией в дневное время суток.

Причины бессонницы

Разнообразные эмоциональные проблемы (стресс, беспокойство, депрессия) являются причиной примерно в половине всех случаев бессонницы. Однако ваши дневные привычки, сонный ритуал, а также физическое здоровье тоже могут вносить свой вклад.

Порой бессонница продолжается всего лишь несколько дней, а затем проходит сам по себе, особенно в том случае, если она связана с какой-либо очевидной и временной причиной (стресс перед ответственным днем на работе или учебе, болезненный разрыв отношений). А вот хроническая бессонница уже, как правило, связана с какой-либо психологической или медицинской проблемой.

Наиболее распространенные причины бессонницы

  • Проблемы психологического и эмоционального характера. Тревожность и депрессия являются одними из самых распространенных первопричин хронической бессонницы. Другие распространенные эмоциональные и психологические причины включают в себя хронический или просто сильный жизненный стресс, гнев, беспокойство, печаль, биполярное расстройство.
  • Медицинские проблемы или болезни. Многие заболевания могут способствовать развитию бессонницы, в том числе астма, аллергии, болезнь Паркинсона, гипертиреоз, кислотный рефлюкс, болезни почек и раковые заболевания. Хронические боли также являются весьма распространенной причиной бессонницы.
  • Медикаментозные препараты. Многие лекарства, отпускаемые без рецепта, могут быть причиной нарушений сна. Среди них антидепрессанты, стимуляторы для лечения синдрома дефицита внимания и гиперактивности, кортикостероиды, гормоны щитовидной железы, лекарства для снижения высокого артериального давления, а также некоторые противозачаточные средства. Распространенными виновниками также являются лекарства от простуды и гриппа с содержанием спирта, обезболивающие с содержанием кофеина, мочегонные средства и таблетки для похудения.
  • Расстройства сна. Сама по себе бессонница представляет собой расстройство сна, но также она может быть симптомом других расстройств, включая апноэ сна, синдром беспокойных ног и нарушения циркадного ритма, связанные с перемещением из одного часового пояса в другой или с работой в ночную смену.

Причины бессонницы, которым часто не придают значения

Важно выявить все возможные причины, в том числе те вещи, которыми вы занимаетесь в дневное время или перед сном и которые влияют на качество сна.

  • Не слишком ли шумно, светло или дискомфортно в вашем месте для сна?
  • Смотрите ли вы телевизор, не играете ли в видеоигры и не используете ли компьютер, планшет или смартфон в постели?
  • Пьете ли вы напитки с кофеином (кофе, чай, кола) в течение 8 ч перед отходом ко сну?
  • Соблюдаете ли вы регулярный график сна?
  • Не занимаетесь ли вы спортом и не кушаете ли поздно вечером?
  • Используете ли вы алкоголь для того, чтобы заснуть?

Методы лечения бессонницы

В том случае, если бессонница вызвана проблемами медицинского или эмоционального характера, то в первую очередь необходимо заняться их решением. Но вы также должны обратить внимание на дневные привычки и свой сонный ритуал, которые могут способствовать развитию бессонницы.

Ведите дневник сна, чтобы выявить привычки, способствующие развитию бессонницы

Некоторые привычки настолько укоренились, что человек может даже не рассматривать их возможный вклад в развитие бессонницы. Быть может, ваше пристрастие к кофе оказывает большее влияние на ваш сон, чем вы думаете. Или может вы никогда не замечали связи между просмотром телевизионных программ поздно ночью или интернет-серфингом и своими проблемами со сном. Дневник сна представляет собой отличный способ выявления привычек и поведения, способствующих бессоннице.

Новые привычки для повышения качества сна:

  • Соблюдайте регулярный график сна. Поддерживайте точность своих биологических часов, отправляясь спать и вставая в одно и то же время изо дня в день, включая выходные.
  • Не спите днем, иначе можете столкнуться с трудностями с засыпанием в ночное время. Если вы чувствуете необходимость вздремнуть, ограничьте дневной сон 30 минутами.
  • Сократите потребление кофеина, алкоголя и никотина. Прекращайте пить напитки с кофеином, по меньшей мере, за 8 ч до отхода ко сну. И хотя алкоголь может заставить вас чувствовать сонливость, он ухудшает качество вашего сна. Ну а никотин является стимулятором.
  • Избегайте позднего приема пищи. Старайтесь избегать тяжелой, обильной пищи в течение двух часов до сна. Жирная пища может долго перевариваться, а острые или кислые продукты могут вызвать изжогу.
  • Регулярная физическая активность может облегчить симптомы бессонницы. Однако может пройти несколько месяцев, прежде чем вы ощутите заметный эффект. Нацельтесь на 30 или более минут физической активности в большинство дней недели, только не тренируйтесь незадолго до отхода ко сну.

Сонный ритуал

На качество вашего сна влияет не только то, что вы делаете в течение дня, но и то, что вы делаете для того, чтобы подготовить свой ум и тело ко сну.

  • Сделайте так, чтобы в вашей спальне было тихо, темно и прохладно. Шум, свет и тепло могут быть помехой сну. Используйте генератор белого шума или беруши, чтобы укрыться от посторонних шумов, откройте настежь окно или включите вентилятор, чтобы в комнате было прохладно, используйте светонепроницаемые шторы или же маску для сна, чтобы свет не мешал вам.
  • Старайтесь избегать стимулирующей активности и стрессовых ситуаций перед отходом ко сну, включая энергичные упражнения, ожесточенные споры и ссоры или доделывание работы. Вместо этого, сосредоточьтесь на тихих, успокаивающих мероприятиях, таких как чтение, вязание или прослушивание легкой музыки, используя при этом приглушенное освещение.
  • Выключайте все экраны за час до отхода ко сну. Свет, излучаемый экраном телевизора, планшета, смартфона и компьютера, подавляет производство вашим организмом мелатонина и может серьезно нарушить ваш сон. Вместо отправки электронных писем, текстовых сообщений, просмотра телевизора или игры в видеоигры, попробуйте послушать аудиокнигу, подкаст или почитать при мягком свете.

Как быть, если вы работаете в ночную смену?

Работа по ночам или по сменам день/ночь способна нарушить ваш график сна. Тем не менее, вы можете ограничить негативное воздействие, последовав следующим советам:

  • Перестройте свой цикл сна и бодрствования, подвергая себя воздействию яркого света, когда просыпаетесь ночью, используя яркие лампы дневного света на рабочем месте, а затем надевая темные очки по пути домой, чтобы блокировать солнечные лучи и поспособствовать нарастанию сонливости.
  • Ограничьте количество ночных смен, чтобы предотвратить накопление сонного долга.
  • Избегайте частых изменений рабочего графика, чтобы можно было придерживаться привычного графика сна.
  • Устраните шум и свет в своей спальне в течение дневного сна. Используйте светонепроницаемые шторы или маску для сна, выключите телефон, а также используйте беруши или генератор белого шума, чтобы блокировать шум дневной жизни.

Нейтрализация беспокойства

Чем серьезнее ваша проблема со сном, тем больше она начинает завладевать вашими мыслями. Вы можете начать бояться ложиться спать, так как знаете, что снова будете ворочаться с боку на бок в течение нескольких часов или же проснетесь в 2 ч ночи и не сможете уснуть. Может быть вы испытываете беспокойство потому, что завтра у вас важный день, и если вы не поспите 8 ч, то будете уверены, что провалитесь. Но тревожные мысли только усугубляют бессонницу. Они вызывают выброс адреналина в кровь, не дающий уснуть, а потом и глазом не успеете моргнуть, как придет время вставать.

Научитесь ассоциировать свою постель со сном, а не с бессонницей

  • Используйте спальню только для сна и секса. Не работайте, не читайте, не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером в постели или в спальне. Ваша цель состоит в том, чтобы спальня ассоциировалась у вас только со сном. Чтобы ваши мозг и тело получали сильный стимул ко сну, как только вы окажетесь в постели.
  • Вставайте с постели, если не можете спать. Не пытайтесь заставить себя уснуть. Если будете ворочаться с боку на бок, то тем самым только усилите свою тревогу. Встаньте, покиньте спальню и займитесь чем-нибудь расслабляющим: почитайте, выпейте чашку чая без кофеина, примите ванну или послушайте успокаивающую музыку. И только когда почувствуете сонливость, возвращайтесь в постель.
  • Уберите часы из своего поля зрения. Тревожное наблюдение за бегом времени на фоне осознания того, что вы будете чувствовать себя совершенно разбитым, когда прозвучит сигнал будильника, является верным рецептом бессонницы. Вы можете поставить будильник, но убедитесь, что не можете видеть время, когда находитесь в постели.

Также полезно изменить свое негативное отношение ко сну и проблеме бессонницы, которое сформировалось у вас с течением времени.

Разрушительные мысли:

  • Нереальные ожидания: я должен крепко спать каждую ночь, как все нормальные люди.
  • Преувеличение: и так каждую ночь, еще одна ночь бессонных страданий.
  • Катастрофические мысли: если я не высплюсь, то провалю завтрашнюю презентацию и поставлю под угрозу свою работу.
  • Безысходность: я больше никогда не смогу нормально спать, это вне моего контроля.
  • Гадание: я знаю, что мне понадобится по меньшей мере час, чтобы уснуть.

Полезные мысли:

  • Многие испытывают проблемы со сном время от времени. Это пройдет и я смогу снова нормально спать.
  • Каждая новая ночь непохожа на предыдущие. В некоторые ночи я сплю лучше, чем в другие.
  • Я смогу безупречно провести презентацию, даже будучи смертельно уставшим. Я могу отдохнуть и расслабиться, даже если не могу уснуть.
  • Бессонницу можно вылечить. Если я перестану так сильно переживать и сосредоточусь на том, что способно помочь, я смогу одержать победу.
  • Я не знаю, что произойдет сегодня вечером. Может быть я усну быстро, если использую стратегии, которые я изучил.

Ликвидация дневного стресса и беспокойств

Остаточное напряжение, беспокойство и гнев, накопившиеся за день, могут сделать проблематичным засыпание ночью.

  • Используйте методы стресс-менеджмента. Если стресс от навалившихся дел на работе, в семье или на учебе не дает вам спать по ночам, научиться справляться с ним продуктивными способами и поддерживайте спокойное, позитивное отношение к происходящему.
  • Обсудите свои заботы с другом или любимым человеком. Разговор с глазу на глаз с кем-то, кому вы небезразличны, это отличный способ снять стресс и перестать размышлять о заботах, когда придет время спать. Этот человек не обязан решать ваши проблемы, он просто должен быть внимательным, беспристрастным слушателем.

Научитесь расслабляться

Если вы чувствуете себя заведенным большую часть времени и не в состоянии избавиться от стресса в конце дня, можете воспользоваться методами релаксации, такими как медитация, йога и глубокое дыхание. Методы релаксации не только помогут вам успокоить свой разум и снять напряжение в теле, они также помогут вам быстрее заснуть, в том числе если вы проснулись посреди ночи. Попробуйте следующее:

  • Дыхание животом. Глубокое дыхание, позволяющее заполнить легкие воздухом до отказа, вовлекающее в процесс не только грудную клетку, но и живот, способно помочь вам расслабиться. Закройте глаза и делайте глубокие, медленные вдохи. Пусть каждый новый вдох будет более глубоким, чем предыдущий. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
  • Прогрессивное расслабление мышц. Устройтесь поудобнее. Начините с мышц ног. Напрягите мышцы так сильно, как вы только сможете. Задержите напряжение на 10 сек, затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц в теле, продвигаясь вверх от ног до головы.
  • Медитация. Сядьте в спокойном месте, сосредоточьтесь на дыхании и на том, что ваше тело чувствует в данный момент. Позвольте мыслям и эмоциям приходить и уходить, не развивая их и возвращаясь к концентрации на дыхании и ощущениях в теле.

Требуется регулярная практика, чтобы освоить эти методы и использовать их для снятия напряжения. Но польза их может быть огромна. Вы можете сделать их частью своего сонного ритуала, когда ложитесь и готовитесь ко сну или в том случае, если проснетесь посреди ночи.

Как вновь заснуть, если вы проснулись среди ночи?

Хотя ненадолго просыпаться в течение ночи — это нормально, если у вас возникли проблемы с повторным засыпанием, следующие советы могут прийти на помощь.

  • Не зацикливайтесь на мыслях. Ключ к повторному засыпанию — продолжать стимулировать свое тело ко сну. Хотя это может быть непросто, постарайтесь не концентрироваться на своей неспособности заснуть, потому что это только стимулирует ваше тело продолжать бодрствовать. Лучше сосредоточьте внимание на ощущениях в теле или поделайте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося вслух или мысленно звук «А-а-а». Сделайте еще один вдох и повторите.
  • Сделайте релаксацию (не сон) своим приоритетом. Если вам трудно заснуть, попробуйте такие техники расслабления, как визуализация, прогрессивная мышечная релаксации или медитация. Все это можно делать, не вставая с постели. Напомните себе, что, хотя они не являются заменой сна, отдых и релаксация все же помогают организму восстанавливаться.
  • Займитесь спокойной, не стимулирующей активностью. Если вам не удается уснуть более 15 мин, встаньте с постели и, например, почитайте книгу. Поддерживайте тусклое освещение, чтобы не сообщить своему телу, что пора просыпаться. Избегайте использования электронных экранов любого типа, так как свет, который они излучают, обладает стимулирующим воздействием на мозг.
  • Отложите тревоги и размышления до утра. Если вы проснулись ночью оттого, что беспокоитесь о чем-то, сделайте краткую заметку об этом на бумаге и отложите все тревоги до следующего дня, когда с ними будет легче разобраться. Точно так же, если отличная идея не дает вам уснуть, сделайте заметку и отложите мысли об этом до утра.

Добавки к пище для лучшего сна и снотворные средства

Когда вы ворочаетесь с боку на бок в постели, то мысль о том, чтобы принять снотворное, может быть очень заманчивой. Однако никакие таблетки не вылечат основную причину бессонницы, а некоторые из них могут даже усугубить проблему в долгосрочной перспективе.

Есть много травяных добавок, обладающих содействующим засыпанию эффектом. Некоторые из них, такие как чай из мелиссы или ромашки, совершенно безвредны, тогда как другие могут иметь побочные эффекты и вступать во взаимодействие с другими препаратами и витаминами, которые вы принимаете.

Две добавки от бессонницы, которые считаются безопасными и эффективными, это мелатонин и валериана.

  • Мелатонин — это гормон, который ваш организм вырабатывает в ночное время. Мелатониновые добавки могут быть эффективны при краткосрочном использовании, особенно если перемещаетесь в другой часовой пояс. Тем не менее, у них есть потенциальные побочные эффекты, среди которых ощущение сонливости на следующий день.
  • Валериана — это трава с умеренным седативным эффектом, которая может помочь вам лучше спать. Однако качество валериановых добавок колеблется в широких пределах.

Снотворные, отпускаемые без рецепта

Основным ингредиентом снотворных препаратов, отпускаемых без рецепта, являются антигистаминные средства, которые принимаются, в основном, при аллергии, сенной лихорадке и симптомах простуды. Эксперты по сну не советуют их использовать из-за побочных эффектов, их сомнительной эффективности, а также из-за отсутствия доказательств их безопасности в долгосрочной перспективе.

Снотворные, отпускаемые по рецепту

Рецептурные снотворные способны дать временное облегчение, но могут иметь серьезные побочные эффекты и усугубить бессонницу в долгосрочной перспективе. Лучше всего использовать медикаментозные средства только в крайнем случае и только по мере необходимости.

В целом же, образ жизни и поведенческие изменения вносят наибольший и наиболее прочный вклад в лечение бессонницы.

Когда стоит обращаться за профессиональной помощью?

Если вы уже испробовали все вышеописанные стратегии и по-прежнему испытываете проблемы со сном, вам могут помочь врач или специалист по расстройствам сна. Обратитесь за профессиональной помощью, если:

  • Ваша бессонница не реагирует на принимаемые вами самостоятельно меры;
  • Ваша бессонница доставляет вам серьезные проблемы дома, на работе или на учебе;
  • Вы испытываете такие пугающие симптомы, как боль в груди или одышку;
  • Бессонница одолевает вас почти каждую ночь и прогрессирует.

Возьмите на прием дневник сна.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) для лечения бессонницы

В дополнение к улучшению сонных привычек, КПТ направлена на изменение мыслей и ощущений по поводу сна, которые могут вызывать стресс и содействовать развитию бессонницы. Врач может также порекомендовать терапию ограничения сна, в результате чего вы сначала сократите время сна. Идея заключается в том, что за счет ограничения времени, которое вы проводите в постели, до количества часов, в течение которых вы действительно спите (скажем, с 1 ч ночи до 6 часов утра), вы будете проводить меньше времени в состоянии бодрствования и больше времени в состоянии сна. По мере повышения эффективности вашего сна, вы постепенно начнете ложиться спать раньше, а вставать позже, пока вы не достигнете оптимального режима сна.

Не пропустите:

comments powered by HyperComments
(13.07.2017-03:17:47)Анна Головина: От бессонницы спасает медитация, она помогает остановить "мыслительную жвачку", а еще нервы в порядок приводит.
(12.07.2017-22:41:14)Крис: У меня была неделю бессонница и я не хочу ее повторения. Поэтому сейчас берегу свою нервную систему и свой сон. Никакого телевизора, компьютера за час до сна, я теперь читаю и ложусь спать.
(11.07.2017-19:00:20)Светлана Архипова: Моя усталость в течение дня, но при этом отсутствие стресса (причем любого - отрицательного и положительного) - это гарантия хорошего сна.
(10.07.2017-05:28:37)Александр Швецов: Сам страдаю хронической бессонницей, спя по 4-5 часов в сутки на протяжении нескольких лет. В течении дня потребляю большое количество кофе, чтобы не ощущать себя таким разбитым. В данной статье я узнал много полезной для себя информации.