Эндоморфы обычно обладают округлым телом, средними или крупными по размеру костями, узкими плечами и короткими конечностями. Лишний вес у них откладывается, в основном, в нижней части живота, на бедрах и ягодицах, а не распределяется равномерно по всему телу. Благодаря такому распределению жировых излишков, эндоморфам несколько труднее похудеть. Однако при условии соблюдения правильной программы тренинга и питания, положительные результаты вполне достижимы.
Обмен веществ
У эндоморфов обычно наблюдается повышенная чувствительность к углеводам и инсулину. Высокоуглеводная пища быстро конвертируется в глюкозу, которая вполне может превратиться в жировые запасы вместо того, чтобы быть использованной для получения энергии. В результате, многие эндоморфы обладают довольно высоким процентом жира в теле, что повышает для них риск развития диабета, бесплодия, некоторых форм рака, болезней желчного пузыря, заболеваний сердца, гипертонии и депрессии. К счастью, гормональный дисбаланс может быть предотвращен или исправлен за счет избавления от лишнего веса при помощи соответствующей программы питания и тренинга.
Питание эндоморфа
Так как организм эндоморфа чувствителен к углеводам и инсулину, в его питании должен быть сделан акцент на равномерное распределение макроэлементов. Углеводы должны поступать преимущественно из овощей и небольшого количества крахмалистых продуктов с большим содержанием клетчатки, наподобие киноа и амаранта. В магазине даже не вздумайте приближаться к полкам с хлебом, кукурузными хлопьями, крекером и печеньем!
Эндоморфы лучше реагируют на палео-диету, при которой каждый прием пищи содержит источник белка, овощи и источник полезных жиров, наподобие авокадо или оливкового масла. Питательные вещества следует распределить следующим образом: 30% углеводы, 35% белки и 35% жиры.
Программа тренировок для эндоморфа и цели в фитнесе
Эндоморфам трудно избавиться от лишнего веса при помощи одной только диеты, поэтому очень важно следовать грамотной программе тренировок. Тренировка для эндоморфа необходима для ускорения обмена веществ и должна включать в себя упражнения с отягощениями и кардио. В целом, эндоморфам желательно продолжать тренироваться в течение всей жизни, избегая перетренированности, разумеется.
Наращивать мышцы эндоморфам довольно легко. Однако замедленный метаболизм и склонность к накоплению лишнего жира мешают им оставаться сухими.
Для начала, выберите для себя несколько разновидностей физической активности, занятия которыми можно было бы чередовать, чтобы избежать перетренированности или проблем с мотивацией.
Кардио-тренировка для эндоморфа
Эндоморфы не любят напрягаться и любят отдыхать. Поэтому им ежедневно нужно побольше двигаться, чтобы противостоять желанию побездельничать.
Кардио помогает сжигать калории и поддерживать дефицит калорий. Эндоморфам рекомендуется посвящать две-три тренировки в неделю высокоинтенсивному интервальному кардио продолжительностью не более 30 мин. К ним необходимо добавить две-три сессии монотонного кардио в неделю.
Тренинг с отягощениями
Увеличение мышечной массы помогает повысить скорость метаболизма в состоянии покоя и способствует использованию жировых запасов в качестве источника энергии. Тренинг с отягощениями для эндоморфа должен быть направлен на поддержание или увеличение мышечной массы наряду с избавлением от лишнего веса и разгоном обмена веществ. Соответственно, рекомендации по тренингу таковы:
- Сосредоточьтесь на выполнении упражнений для больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) в высоком числе повторений (15)
- Выполняйте многосуставные упражнения
- Время от времени, прибегайте к круговому тренингу с минимальным отдыхом между подходами упражнений.
