Тренинг и пульсовые зоны

Тренинг и пульсовые зоны

Фитнес-инструктор в спортзале когда-нибудь проверял ваш пульс во время тренировки? Может быть вы видели, как другие делают это в тренажерном зале? Или может вы обращали внимание на показатель частоты сердечных сокращений на мониторе беговой дорожки?

Что ж, ваш инструктор и прочие люди в тренажерном зале, отслеживающие частоту своего пульса, не являются помешанными на фитнесе. Вы тоже можете использовать пульсовые зоны для определения интенсивности своих тренировок. Это может оказаться весьма полезным, если вы хотите похудеть, улучшить здоровье и физическую форму или выйти на новый уровень спортивных достижений. Обычно выделяют 5 пульсовых зон, отличающихся друг от друга на 10-20 ударов сердца и обладающих разным влиянием на здоровье и производительность. Обычно пульсовые зоны используются для определения интенсивности бега, но их можно использовать для какой угодно разновидности тренинга: езды на велосипеде, плавания, тренировок с отягощениями и групповых фитнес-программ.

Пульсовые зоны

 

Зона пульса

       
 % от максимальной частоты пульса Интенсивность  Примерная продолжительность  Как ощущается Эффект Примеры физической активности
Зона 1 50-60% Очень низкая 20-40 минут Расслабленный темп, легкое дыхание Аэробный тренинг начального уровня. Улучшает общее состояние здоровья и способствует восстановлению Разминка, ходьба в быстром темпе, активное восстановление между высокоинтенсивными интервалами
Зона 2 60-70% Низкая 40-80 минут Комфортный темп, более глубокое дыхание, вы способны поддерживать разговор Улучшает базовую выносливость и способствует восстановлению Бег на длинную дистанцию, активное восстановление между высокоинтенсивными интервалами, групповые фитнес-программы, тренинг с отягощениями
Зона 3 70-80% Cредняя (оптимально для аэробного тренинга) 10-40 минут Умеренный темп, поддерживать разговор стало труднее Повышает аэробную выносливость Ритмичный бег, групповые фитнес-программы, тренинг с отягощениями
Зона 4 80-90% Высокая 2-10 минут Быстрый темп, тяжелое дыхание, жжение в мышцах Развивает аэробную и анаэробную выносливость Групповые фитнес-программы, интервалы, пробный забег на время
Зона 5 90-100% Максимальная 0-5 минут Спринтерский темп, который невозможно поддерживать в течение длительного времени, затрудненное дыхание Развивает максимальную производительность, скоростно-силовые качества ВИИТ (высокинтенсивный интервальный тренинг), спринт вверх по склону холма, спринтерский бег


Пульсовые зоны для похудения и восстановления

Для похудения рекомендуется тренинг в зонах 1 и 2. Не беспокойтесь насчет относительно низкой интенсивности. Жир является основным топливом для физической активности в этих зонах, поэтому не сомневайтесь в эффективности такого тренинга. Тренинг в этих зонах не является слишком утомительным для мышц и сердечнососудистой системы, поэтому вы можете тренироваться в течение длительного времени.

Пульсовая зона 1

Зона 1 рекомендуется для ускорения обмена веществ при переходе с малоподвижного образа жизни или для активного восстановления атлетам среднего и продвинутого уровня.

Пульсовая зона 2

Зона 2 эффективна для развития базовой выносливости для последующих тренировок с более высокой интенсивностью.

Высокоинтенсивный тренинг, пульсовая зона 5

Высокоинтенсивный тренинг также может быть полезен для похудения. Например, высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) в зоне 5. Хотя в этом случае вы сожжете меньше жира во время тренировки, но он будет сгорать после занятия, пока вы будете восстанавливаться. Использовать тренинг в зоне 5 нужно с осторожностью, так как легко можно перетренироваться и получить травму. Перед тем, как повышать интенсивность, проведите несколько недель (если вы спортсмен среднего уровня) или месяцев (если вы новичок), тренируясь в зонах 1 и 2.

Продолжение статьи ищите здесь.

Не пропустите:

comments powered by HyperComments
(22.03.2017-00:57:04)Kate Shchurenkova: Интересная таблица! Наглядно демонстрирует как нужно тренироваться чтобы улучшить тот или иной навык. Мне всю жизнь выносливости не хватало, но спринтерские дистанции всегда бегала отлично и более комфортно себя чувствовала. Думала, что мне просто не дано марафоны бегать.
(21.02.2017-23:27:45)Наталья Давлятова: Наверно зоны 2 и 3 самые оптимальные . Для меня уж точно. Эффект есть и это радует и желание не пропадает . После тренировки не валишься с ног . В общем получаешь удовольствие и это тебе ещё и пользу приносит.