Пульс во время тренировки, разные зоны пульса

Пульс во время тренировки, разные зоны пульса

В нашей прошлой статье мы подробно рассказали о пульсовых зонах. Ознакомиться с данным материалом можно здесь.

Тренинг и зоны пульса со 2 по 4

Зоны пульса со 2 по 4 улучшает физическую форму в целом и производительность. Во 2 зоне вы начинаете строить базовую выносливость, которая дает возможность проводить более длительные аэробные сессии. Пульсовые зоны 3 и 4 поддерживают и развивают аэробную выносливость. Пульс во время тренировки в зоне 4 является отчасти анаэробным и знакомит вас с явлением жжения в мышцах. Это ощущение возникает в результате накопления молочной кислоты в мышцах во время высокоинтенсивной физической активности, такой как спринтерский бег, интервальный или силовой тренинг. Люди, тренирующиеся в 4 зоне, развивают мышечную выносливость, в то же время поддерживая уровень аэробной выносливости.

Пульс во время тренировки для максимального повышения производительности

Зоны пульса 4 и 5 идеально подходят для максимального развития скорости и взрывной силы. В 4 зоне вы сталкиваетесь с мышечным жжением и, заставляя себя работать через боль, становитесь более быстрыми и взрывными. Тренинг в 5 зоне должен использоваться исключительно опытными спортсменами в отличной физической форме. Если ваше тело подготовлено к тренингу в высокоинтенсивных зонах, он может быть весьма эффективен для вас. А вот недостаточно подготовленный атлет вполне может получить травму. Вам же не хочется заработать растяжение подколенного сухожилия, не так ли? Не нужно тренироваться в зонах столь высокой интенсивности каждый день. Вашему телу необходим заслуженный отдых, чтобы оно могло оптимально функционировать на следующей высокоинтенсивной тренировке. Конечно, если вам нужен отдых, то это не значит, что нужно валяться на диване. Вы вполне можете проводить низкоинтенсивные тренировки в зоне 1 или 2 для стимуляции восстановительных процессов.

Расчет индивидуальных пульсовых зон

Определить рамки для пульса во время тренировки для себя не так сложно, как может показаться. Ученые умники создали формулу, которая помогает подсчитать приблизительное значение максимальной частоты сердечных сокращений. Существуют более точные методы определения максимального пульса, но для начала подойдет и эта формула:

220 — ваш возраст = максимальная частота сердечных сокращений

Чтобы определить границы каждой из пульсовых зон, умножьте получившееся число на количество процентов, указанное в таблице, а затем разделите все это на 100.

Например, максимальная частота пульса 30-летнего человека равна 190 ударам в минуту. Рамки пульсовых зон для этого человека будут следующими:


Зона 1: 95 – 114 ударов в минуту
Зона 2: 114 – 133 ударов в минуту
Зона 3: 133 – 152 ударов в минуту
Зона 4: 152 – 171 ударов в минуту
Зона 5: 171 – 190 ударов в минуту

Если же вы ненавидите математические расчеты, то за вас это может сделать монитор сердечного ритма.

Не пропустите:

comments powered by HyperComments
(21.02.2017-23:37:13)Наталья Давлятова: Очень интересно . Расчитаю обязательно и буду придерживаться на последующих тренировках . Что бы делать все правильно .