Этот спор ведется с незапамятных времен: хорошо это или плохо — тренировка на голодный желудок? И та, и другая точка зрения имеет своих сторонников. Однако настало время положить конец разногласиям и в этой статье мы попытаемся дать вам окончательное заключение по данному вопросу.
Прежде всего, следует сказать следующее: все люди разные и настаивать на том, что все должны обязательно есть перед тренировкой, это все равно что обязать всех тренироваться в определенное время суток и следовать одной и той же диете. Все зависит от того, что лучше всего работает для вас. Цель же этой статьи — разрушить несколько мифов. Вопреки распространенному мнению, исследования показывают, что частый прием небольших порций пищи в течение дня не ускоряет метаболизм, пропуск приема пищи не развеет ваши усилия по ветру, а тренировка на голодный желудок не будет бесплодной. Фактически, пропуск 1-2 приемов пищи (так называемое, периодическое голодание) может быть весьма полезным.
Оптимизация гормонального фона
Если тот факт, что Хью Джекман использовал периодическое голодание, чтобы набрать мышечную массу для съемок в фильме «Росомаха», является недостаточно убедительным, то вот вам еще информация к размышлению: отсутствие пищи в желудке запускает каскад гормональных изменений в организме, которые удивительным образом способствуют развитию мышц и сжиганию жира.
Тренировка на голодный желудок: эффекты
Повышение чувствительности к инсулину
Наш организм высвобождает гормон инсулин, когда мы принимаем пищу, чтобы помочь нам усвоить питательные вещества. Этот гормон отправляет сахар из кровотока в печень, мышцы и/или в жировые клетки. Проблема заключается в том, что слишком частое и обильное потребление пищи, богатой углеводами, способствует развитию резистентности к инсулину. А это не только повышает риск развития сердечных и раковых заболеваний, но и препятствует жиросжиганию. Менее частое питание (то есть, проведение большего количества времени в состоянии голода) является одним из способов решения проблемы резистентности, так как организм реже испускает инсулин и ваши клетки становятся более чувствительными к нему. Это способствует сжиганию жира, улучшает доставку питательных веществ в мышцы и даже позволяет нивелировать воздействие нездоровой диеты.
Повышение уровня гормона роста
Этот волшебный эликсир помогает создавать новую мышечную ткань, сжигает жир, укрепляет кости, улучшает физические функции и способствует долголетию. Поэтому наряду с регулярными занятиями фитнесом в тренажерном зале и надлежащим количеством сна, голодание является одним из лучших способов повышения уровня гормона роста. Одно из исследований показало, что воздержание от приема пищи в течение 24 часов повышает производство гормона роста у мужчин на 2000%, а у женщин на 1300%. Эффект заканчивается с первым же приемом пищи, что является достаточно веской причиной применения периодического голодания для поддержания анаболических гормонов на высоком уровне. Конечно, говоря об анаболических гормонах, нельзя обойти вниманием тестостерон. Этот гормон помогает наращивать мышечную массу, снижать содержание жира в теле, делает вас более энергичными, повышает либидо, даже борется с депрессией и заболеваниями сердца, причем как у мужчин, так и у женщин. Само по себе голодание не оказывает никакого влияния на уровень тестостерона. Однако есть удивительно простой способ повышения уровней тестостерона и гормона роста. Это тренировка на голодный желудок.
Увеличение мышечной массы
Интенсивный тренинг, включающий упражнения, которые задействуют большое количество мышц (то есть, компаундные упражнения, такие как становая тяга и приседания), провоцирует выброс тестостерона. Многие исследования показали, что тренинг на пустой желудок — это потрясающий способ увеличения мышечной массы и повышения чувствительности к инсулину. Последнее происходит не только благодаря гормональным реакциям, но и потому что ваш организм более эффективным образом усваивает пищу после тренировки. Проще говоря, занятие фитнесом натощак гарантирует, что белки, углеводы и жиры отправятся туда, где они нужны, а не будут отправлены в жировые депо. Тренировка на голодный желудок особенно эффективен для похудения, причем жиросжигание постепенно становится все более интенсивным по мере повышения интенсивности ваших занятий фитнесом(возможно из-за увеличения количества ферментов, окисляющих жир).
Повышение производительности после занятий фитнесом
Хорошо, но что если вас не интересует увеличение мышц и сжигание жира? Тренинг натощак также потенциально полезен для выносливостных спортсменов, так как способен повысить эффективность запасания гликогена в мышцах. Это значит, что, скажем, бег на пустой желудок способен заставить организм более эффективно распоряжаться энергетическими запасами. Даже изредка проводимые «голодные» сессии способны повысить качество последующих «сытых» забегов. Когда тело привыкает активно функционировать в отсутствии пищи, оно становится способным более эффективно выполнять те же действия в сытом состоянии. Некоторые исследования также показали, что тренировки натощак повышают показатели VO2 Max (максимального потребления кислорода) у выносливостных атлетов. Это показатель способности человека потреблять и использовать кислород во время физической активности, а значит и неплохой показатель физической формы индивидуума.
Было бы нечестным не признать, что некоторые исследования показали снижение работоспособности в результате тренировок на пустой желудок. Однако многие из этих исследований касаются занятий спортом во время поста в Рамадан, во время которого потребление жидкости в дневное время находится под запретом (что, конечно же, не рекомендуется, если вы участвуете в каких-либо спортивных мероприятиях). Также, тот факт, что большинство людей предпочитает есть перед тренировкой, является наглядным доказательством того, что такой подход эффективен. Есть даже исследования, показывающие, что прием пищи перед фитнесом способствует меньшему потреблению калорий в течение дня. Но все это ничуть не дискредитирует свидетельства того, что тренинг натощак, даже если вы прибегаете к нему изредка, обладает своими преимуществами.
Небольшой, но очень эффективный план действий, если вы решили тренироваться натощак.
