Как накачать брюшной пресс

Брюшная часть состоит из целого ряда мышечных волокон, которые отвечают за следующие функции: удержание равновесия, перераспределение напряжения, стабилизация туловища в момент подъема большого веса. Чем развитее эти мышцы, тем проще даются сложные упражнения, например, приседания с отягощением, жим лежа и т. д. Добиться заветных кубиков помогут базовые и изолирующие упражнения.

Анатомические особенности

Анатомия мышц брюшного пресса.gif

Данная мышечная группа включает в себя несколько пучков, каждый их которых выполняет определенную роль:

  • прямая мышца — именно она отвечает за создание тех самых 6 «кубиков». Но на самом деле мышца имеет больше 6 головок. Функция — сгибание позвоночника
  • поперечная — находится достаточно глубоко. Функция — отвечает за устойчивость туловища
  • косые — различают внутренние и абдоминальные (внешние) — это диагональные мышцы. Включаются в работу при поворачивании корпуса, кроме этого они стабилизируют брюшную зону

Причины, по которым «кубики» не видны

Жир скрывает ваши «кубики»

Если на передней брюшной стенке имеется толстый жировой слой, то неважно сколько времени вы посвятите тренировкам — заветных кубиков вам не видать. Важно пересмотреть рацион питания, поскольку интенсивные нагрузки — это только одно из составляющих успеха. Первым делом необходимо составить правильную программу питания и согнать лишний подкожный жир.

Процент жира.jpg

Невозможно убрать жир, качая пресс

Нельзя согнать жировую прослойку в конкретной анатомической зоне за счет интенсивных нагрузок на эту область. Единственный вариант сжигания жира на животе — это силовой тренинг, правильное питание и кардио-тренировки, при соблюдении систематичности, постепенности и последовательности.

Комплекс упражнений на пресс в тренажерном зале

Главное — не заниматься самодеятельностью, во избежание неприятностей. От вас потребуется четкое соблюдение предложенных рекомендаций. Опытные спортсмены рекомендуют тренировать пресс в начале тренировки, это связано с эффективностью выполнения комплексов. Многие допускают ошибку и приступают к прокачиванию в конце тренировки.

А как известно, после выполнения основного комплекса, организм устает, получается, что вы уже не способны выложится на 100%. Соответственно тренировка будет проводиться менее качественно.

Как накачать мышцы брюшного пресса используя «скручивание»

Укладываемся на пол, ноги прижаты к полу, работает исключительно верхняя часть тела. Руки держим за головой. Подъем корпуса происходит при помощи напряжения прокачиваемой зоны. При подъеме туловища вверх, стараемся коснуться локтями коленей, взгляд направлен вперед.

Как укрепить мышечную группу живота при помощи подъемов коленей

Подъем коленей на турнике.jpg

Повисните на турнике так, чтобы стопы не касались пола. Старайтесь поднимать колени максимально близко к груди. Достигнув верхней точки движения, то есть когда колени находятся на уровне груди, важно оставаться в таком положении 3-4 секунды и только потом возвращаться в первоначальную позицию. Чтобы мышечные волокна постоянно находились под нагрузкой, не выпрямляйте ноги в момент их опускания. Задавайте плавный ритм.

Совет: в качестве дополнительного отягощения используйте гантель, зафиксированную между ступнями или коленями.

Эффективные упражнения для пресса с использованием наклонной скамьи

Пресс на наклонной скамье.jpg

Из позиции лежа на спине поднимаем туловище до «сидячего» положения. Рекомендуется касаться скамьи только лопатками, а не полностью всей спиной.

На заметку! Если подъем туловища на наклонной скамье кажется вам непреодолимым, то можно первое время заниматься на скамье с горизонтальным положением. В качестве дополнительного отягощения подойдет блин от штанги. Положите его себе на грудь и выполняйте упражнение по описанной ранее схеме. Более продвинутые спортсмены могут попробовать держать блин за головой.

Как правильно накачать пресс при помощи наклонов в блочном тренажере

Пресс на блочном тренажере.jpg

Берем в руки рукоять тренажера и поворачиваемся к нему спиной. Встав на колени приступаем к сгибанию туловища. Вес следует выбирать такой, чтобы мышцы испытывали «комфортную» нагрузку. Сгибание туловища должно осуществляться исключительно за счет мышечной группы живота.

Как прокачать брюшной пресс при помощи гантелей

Пресс с гантелями.jpg

В процессе прокачки участвуют косые мышцы живота. Берем в одну руку гантель, ноги устанавливаем чуть шире плеч, спина прямая. Приступаем к наклонам корпуса в ту сторону, в какой руке располагается снаряд. Наклон следует выполнять до уровня пока гантель не сравняется с линией колен. Прокачав одну сторону приступаем к выполнению комплекса другой рукой.

Как накачать пресс в домашних условиях

Как накачать пресс дома.jpg Как накачать пресс в домашни условиях.jpg

Представленные ниже комплексы позволять накачать «кубики» без использования специального спортивного оборудования.

  • «Ножницы» — ложимся на спину, поднимаем ноги до образования угла в 90 градусов с полом, руки располагаем вдоль тела. Поочередно опускаем ноги до уровня пола, но не касаемся его. Выполняем 2 подхода по 10 повторений.
  • Подъем нижних конечностей — ложимся на спину и приподнимаем прямые ноги, так чтобы между пятками и полом получилось расстояние в 10 см. Из этого положения медленно поднимаем ноги вверх до образования угла в 90 градусов. При возврате в первоначальную позицию нельзя касаться ногами пола. 2 подхода по 12 повторений.
  • Повороты корпуса — садимся на пол, скрещиваем нижние конечности, руки вытягиваем вперед. На вдохе напрягаем прокачиваемую зону и совершаем поворот туловища на 45 градусов. Выдыхаем при возвращении в стартовую позицию. Повороты выполняются поочередно 3 подхода по 8-10 повторений.

На заметку! Самым лучшим и правильным вариантом для начинающих будет проведение тренировок в зале и в присутствии тренера. При выполнении упражнений для пресса на дому поясница должна оставаться неподвижной, во избежание получения травм.

Как быстро накачать рельефный живот

Как быстро накачать пресс.jpg Как быстро прокчать пресс.jpg

Чтобы получить «заветные» кубики не нужно приобретать дорогостоящих тренажеров, главное правильно и регулярно выполнять тренировочный комплекс. Достаточно тренироваться 3 раза в неделю по 30-40 минут и результат не заставит себя долго ждать. Со временем увеличивайте продолжительность и частоту занятий. Добиться успеха за 3-4 тренировки вам вряд ли удастся, чтобы «построить» желаемое тело необходимо время.

Для оперативного развития мышц подойдут:

  • «вис на перекладине» — поднимать ноги можно как прямыми, так и согнутыми в коленях. По эффективности первый вариант лучше (подъем прямых ног до уровня таза). Второй вариант больше подходит для начинающих спортсменов. 2 подхода по 8-12 раз
  • «велосипед» — ложимся на спину и начинаем подтягивать поочередно колени к противоположному локтю. Получается, что левое колено стремится к правому локтю, и наоборот. Руки держим за головой. Когда одна нога тянется к локтю, другая должна быть полностью прямой и не касаться пола. Выполняем 2 подхода по 8 раз
  • «планка» — позволяет задействовать в работу и укрепить глубокие мышцы. В основном его используют для развития поперечной мышцы. Принимаем упор, опираясь на локти и носочки. Тело располагается параллельно полу, живот максимально напряжен. В такой позиции следует находиться 25-30 секунд. Не менее 12 подходов
  • .
  • «вакуум в животе» — выполняется независимо от положения тела (сидя, лежа, стоя). Упражнение является укрепляющим. Частота выполнения — 4-5 раз в неделю. Необходимо удерживать живот в напряженном состоянии как можно дольше. Спустя 10-14 дней мышцы войдут в тонус.

Совет: соблюдайте постепенность, избегайте резких движений.

Качаем пресс с профессионалами

Супер-серии от Юрия Спасокукоцкого

  • Упражнение «книжечка» руки и ноги держим строго прямыми. Секрет успеха заключается в синхронности движений. Махи руками осуществляются оперативно, поэтому ноги стартуют первыми. Это позволит синхронно выполнять «книжечку».
  • Двойное скручивание — выполняется с одновременным поднятием головы и подведением коленей к грудной клетке.
  • Подъем корпуса с округлением спины — нижние конечности должны быть надежно прижаты к полу.

Между упражнениями не следует отдыхать. Повторяем супер-серию 3-5 раз. После тренировки выполняем разминку, это позволит снять напряжение.

Секреты идеальных «кубиков» от Дениса Гусева

Для достижения желаемых результатов важно придерживаться 4 советов:

  • Питание — правильное соотношение жиров, белков и углеводов. На 1 кг массы тела должно приходиться 25-30 калорий.
  • Кардиосиловые тренировки, можно использовать беговую дорожку.
  • Спортивное питание.
  • Силовые упражнения:
  • подъем ног на турнике в висячем положении (либо в специальных ремнях) — позволяет отлично накачать прямую и косые мышцы

    подъем ног из положения лежа на горизонтальной скамье — акцент приходится на низ живота

    подъем туловища из положения лежа с гирей на вытянутых руках — полностью задействуется верх брюшного пресса

Совет: Выполняйте по 20-30 повторений, больше нет смысла. Если после 30 повторений вы не чувствуете напряжение — значит пора добавить отягощение.

Тренировка брюшного пресса: советы и рекомендации

  • используйте постепенность роста нагрузки
  • качайте мышечную группу живота в начале тренировки
  • упражняйтесь не менее 3 раз в неделю продолжительностью около 30-40 минут
  • чередуйте упражнения между собой

Добиться стального пресса задача выполнимая, необходимо придерживаться предложенных рекомендаций.

Не пропустите:

comments powered by HyperComments
(28.09.2017-18:39:35)Валера: Делаю в конце тренировки несколько упражнений на пресс совсем без отдыха. Отлично прокачивает.
(11.10.2017-22:09:12)Димон: Не. Я с тобой не согласен. На пресс нужно больше внимания выделять, если хочешь его прокачать. Это же отдельная группа мышц.
(20.09.2017-22:17:47)Дмитрий: Лично я делаю статические упражнения. Типа планки или очень медленного выполнения упражнений на пресс. Отлично.
(18.09.2017-08:56:22)Сергей: Мне кажется, что подъемы ног и склепка - это одни из лучших упражнений для всего пресса. Я лично только их и делаю.
(29.09.2017-14:16:19)Валера: Да, склепка хорошее упражнение, особенно, если ноги не сгибать в коленях. А поднимать ровными обе части тела.
(16.09.2017-17:33:41)Владимир: Я лично делаю гимнастический ролик стоя и просто вся фронтальная часть отлично нагружается. И иногда делаю склепку. Этого мне вполне хватает.
(15.09.2017-21:04:30)Анна Головина: 80% пресса делается на кухне, иначе качай не качай, а за жировой прослойкой ничего видно не будет. Лучшим упражнением считаю " скручивание", его можно и дома делать.
(18.07.2017-07:14:41)Tatyana Buhtueva: Качала пресс дома, результат был, не до кубиков разумеется, но вполне заметный. Но необходим комплексный подход - не только регулярные тренировки, но и обязательно питание.
(18.07.2017-05:45:08)Андрей Белокопытов: Полезная статейка. Я то думаю почему не появляются кубики, а оказывается нужен специальный режим сушки. Я даже и не зал о таком, буду пробовать как сказано в этой статье, как будет результат отпишусь.
(17.07.2017-13:03:51)Константин: Вполне внятная статья. Собрал почти все известные упражнения и программы на прокачку мышечного корсета туловища и пресса в частности. Некоторые пишут, что качают активно свой пресс, но не видят кубиков. Если внимательно читать статью, то очевидно, что без специального режима сушки, то есть интенсивного избавления от подкожного жира, пучки мышц и их рельеф будут скрыты. Есть еще мнение, кстати, что при выполнении многосуставных базовых упражнений, например, тяжелоатлетических, мышцы брюшного пресса участвуют непосредственно, так как обеспечивают положение тела в пространстве, и также несут большую нагрузку, тем самым не требуя дополнительных проработок. На примере тех же тяжелоатлетов скажу, что это вполне оправдано с позиции укрепления мышечного корсета и крепости, но вряд ли достаточно для человека, который хочет подчеркнуто рельефный внешний вид брюшного пресса
(17.07.2017-07:22:07)Илья Прохоров: При прокачке пресса на наклонной скамье можно использовать утяжеление - держать блин за головой. Некоторые качают с блином 50 кг.
(17.07.2017-08:47:03)Павел Дробышевский: А какой должен быть наклон при таком упражнении для пресса? Можно ли дома найти что то подходящее в виде такой скамьи с наклоном или может можно ее самому сделать?
(17.07.2017-13:07:47)Константин: Наклон скамьи 45 градусов. Скамья с регулировкой угла продается в любом спортмастере не очень дорого. Если охота заморочиться, можно и самому сколотить такую. Субъективное мнение - привязываться к снаряду не нужно, упражнений масса. Для тщательной проработки достаточно пола для подъема туловища и, например, перекладины для подъема ног с виса.
(16.07.2017-19:02:22)Дарина: Мне намного проще заниматься в тренажерном зале, чем дома, там и тренажеры есть и ни чего не отвлекает от спорта.
(16.07.2017-23:26:35)Анна Головина: Согласна, сколько дома не пыталась все-равно ленюсь и забиваю, а в зале своя атмосфера, там хочется пахать и пахать глядя на других.
(17.07.2017-00:51:12)Natasha Belel: А я вот дома всегда занимаюсь, за спортзал надо много платить, а дома всегда бесплатно, много времени, никуда не торопишься, нет лишних людей, приятнее короче.
(15.07.2017-15:42:35)Алина: Очень сложно прокачать пресс дома, все-таки лучше ходить в спортзал, там и тренер и тренажеры.
(15.07.2017-22:20:14)Алексей: Я, например, занимаюсь только в домашних условиях, хоть и с личным тренером. Опытный специалист всегда мотивирует и не дает расслабиться
(14.07.2017-12:23:10)Юля Гончарова: Чтобы пресс на животе был идеальным, нужно выявить более подходящий для себя комплекс (лучше это сделать с помощью тренера) и чередовать упражнения из него по выработанной системе.
(13.07.2017-21:14:18)Элеонора Большакова: Это конечно классно, но а кaк нaм нищебродaм жить? Зaрплaтa 20тыс мз них ипотeка пятнашка вот и крутись как можeшь, хоть бы подрaботку какую.
(13.07.2017-19:42:10)Артем: У меня проблемы с нижним прессом, ни как не получается его накачать, зато с верхним все отлично.
(17.07.2017-03:19:29)Константин: Не совсем понимаю как могут одновременно быть проблемы с нижним прессом и все отлично с верхним, если мы говорим об одном теле. Вероятно, общий мышечный кор слабый, но выраженные "выпуклости" и "округлости" наблюдаются сразу над ремнём, так сказать, а к верху выравниваются. Слабые места отлично проверяются упражнением "планка" (погугли что это, если не знаком). А рекомендации простые: больше подъемов ног к туловищу в разных формах и побольше статических упражнений, как та же планка).
(13.07.2017-00:07:30)Драгомир Быков: Это конeчно здорово, a как нaм нищeбродaм жить? Зaрплатa срeдня 20к их них ипотекa 15к вот и крутись кaк можешь, хоть бы подработку кaкую.
(12.07.2017-21:13:48)Илья: Сколько его не качай, а если не сушиться - кубиков все-равно не будет. Как правило, пресс качается, когда делаешь любые силовые упражнения, а вот рельеф - только при сушке.
(14.07.2017-11:05:54)Анна Головина: Рельеф это дело 10, как для меня, самое главное укрепить мышцы, это больше для здоровья, нежели для красоты.
(13.07.2017-08:15:21)Дима Булдаков: Полностью соглашусь с вами. пресс у меня достаточно хороший, но кубиков никогда не было, так как отказываюсь от сушки, что бы не терять свою массу.
(12.07.2017-17:31:47)Дима: Когда качаешь брюшной пресс нужно не забывать про питание, так как жир может скрывать рельеф.
(12.07.2017-11:29:19)Дима: Этот пресс можно накачать довольно быстро, главное не забывать о тренировках и не давать слабины.
(12.07.2017-09:10:15)Алёна: В зал не хожу, занимаюсь дома, много хороших упражнений есть. Только вот нижний пресс накачать не получается.
(10.07.2017-23:58:57)Анна Головина: Каждое упражнение хорошо по-своему, главное не останавливаться на одном, а удивлять свой пресс на каждой тренировке новыми упражнениями, чтобы не расслаблялся.
(10.07.2017-05:47:06)Влада: Из всех упражнений, что я делаю дома, на пресс самые тяжелые для меня. Да, кубики я не накачаю и не стремлюсь. Хотя бы просто, чтобы не было некрасивого живота!
(10.07.2017-12:15:15)Михаил Дмитриев: Нужно выбирать: слишком трудно или красивый живот. Красивый пресс появляется только в результате тренировок, по другому нельзя.
(09.07.2017-10:03:11)Владимир: Ну пресс одними упражнениями конечно не сделать. Нужно правильное питание и небольшой процент подкожного жира.
(09.07.2017-21:23:20)Фёдор: Скажите пожалуйста, как нужно правильно питаться, что бы набрать в весе? Я ем достаточно, но всегда оставался худым.
(17.07.2017-03:29:42)Константин: Если в двух словах, то формула простая: если колоний потреблено в сутки больше, чем потрачено, то вес растет; если потреблено меньше, чем потрачено, то вес уменьшается. А дальше, расширяя каждый из утверждений выше, стоит подробно разобраться в том, что калории для роста нужны не любые. Ты то, что ты ешь! Важен правильный баланс белков, жиров и углеводов вкупе с правильными нагрузками. Образно говоря, тремя "рычагами" из питания, нагрузок, отдыха и их сочетаниями ты должен настроить организм на наращивание ПОЛЕЗНОЙ массы.
(08.07.2017-22:28:55)Алла Рунтова: А у меня вот такой вопрос:я качала пресс очень долго и по многу, но вместо него у меня появился какой-то выступающий животик. Что с этим делать?
(10.07.2017-21:30:59)Кирилл: Ну девушка. Надо же понимать, что пресс это мышцы, оттого что вы качаете их - они становятся больше (растут), от этого и выпирать начинают. Для девушек есть специальные программы. Как совет: возьмите отдых на месяц, и диету специальную, в отсутствии белка, организм начнет "кушать" красную мышечную ткань и она должна стать меньше. По поводу диеты следует почитать специальные статьи.
(08.07.2017-17:04:46)Сергей: Какой-то пляжник, из выступающих, рассказывал, что глубину пресса особо не изменить. Как легли сухожильные перемычки - так и будет. Так ли?
(08.07.2017-19:43:55)Михаил: Не так, набери мышечной массы килограмм так 10, при том же количестве жира-и посмотри на глубину пресса. И, кстати, планка-невероятно крутое упражнение для пресса.