Как накачать квадрицепсы бедер

Мышцы бедер — самые крупные мышцы в теле человека. Тренировка квадрицепсов сложна и занимает много времени. Степень развитости квадрицепсов влияет на силовые показатели атлета, а также на его выносливость. Тренировка квадрицепсов активизирует обмен веществ, что положительно сказывается на здоровье.

Анатомические особенности четырехглавой мышцы бедра

Квадрицепс включает в себя 4 головки (прямая, промежуточная, латеральная и медиальная), расположенные по передней стороне бедра. При совершении нагрузок, усилия приходятся в одинаково равных соотношениях на все головки сразу.

Головки квадрицепса выполняют функции:

  • удерживают корпус в вертикальном положении
  • поддерживают тело в момент стояния, не давая коленным суставам сгибаться
  • разгибают и сгибают колено
  • квадрицепс позволяет наклонять таз в стороны
  • дает возможность поджимать колени к животу

Упражнения на квадрицепс бедра. Программа тренировки

Новички, посещая зал, в последнюю очередь думают о развитых ногах. Но это большая ошибка, поскольку иногда в тренажерных залах встречаются атлеты с отлично развитым верхом и ногами, похожими на «спички». Если вы новичок, то рекомендуется сразу настраивать себя на серьезную работу ног. Иначе, со временем нижняя часть тела будет заметно отличаться от верхней. А для устранения такой диспропорции тела придется приложить массу усилий и времени.

Основными упражнениями для прокачки квадрицепса считаются приседания. Но менее опытным атлетам рекомендуется начинать тренировки с жима ног, разгибания их в тренажере. Это необходимо, чтобы минимизировать риски получения травм и подготовить базу для последующих нагрузок. К приседаниям рекомендуют приступать по истечении 6 месяцев с момента начала тренировок.

Качаем квадрицепсы с помощью штанги

Штанга на квадрицепс 1.jpg Штанга на квадрицепс 2.jpg

Приседание со штангой — базовое упражнение, применяющееся среди атлетов. Оно повышает функциональные возможности четырехглавых мышц бедер и укрепляет ягодичные мышцы. На эффективность тренировки влияют грамотно подобранные нагрузки. Сперва рекомендуется браться за малый вес, во избежание получения травм. Приседания с небольшим весом нужны для отработки техники. Не пренебрегайте этим!

Как накачать квадрицепсы бедер при помощи гакк-приседаний

Тренажер Гаккеншмидта применяется для укрепления четырехглавых мышц бедра. Правильно упражняясь на тренажере, вы снижаете нагрузку на позвоночник. Упражнение выполняйте плавно, избегайте резких движений. При достижении максимальной нагрузки крайне нежелательно разгибать колени полностью. В ходе тренировки нагрузку должны испытывать только квадрицепсы.

Жим ногами на квадрицепс на тренажере

Жимы ногами на квадрицепс на тренажере прорабатывают мышцы ног, не нагружая при этом спину. Ступни ног должны находиться близко друг к другу, тогда квадрицепсы будут получать необходимую нагрузку. Для снятия излишних нагрузок со спины, поясницу следует как можно сильнее прижимать к опоре. Если вы желаете заодно проработать внутренние пучки бедер, то старайтесь разводить ступни максимально широко.

Качаем квадрицепсы при помощи выпадов

Выпады на квадрицепс 1.jpg Выпады на квадрицепс 2.jpg

Выпады выполняются с использованием гантели, штанги. Результат вы получите при чередовании этих двух спортивных снарядов. Упражняясь со штангой, важно правильно соблюдать технику, чтобы не получить травму. При выполнении упражнения руки должны находиться в неподвижном состоянии.

Частота тренировок квадрицепса

Независимо от исходного состояния квадрицепсов, не рекомендуется тренировать их больше 1 раза в неделю. Причина проста: мышцы не успевают восстановиться. Если вы после тренировки, спустя пару дней, чувствуете, что ноги уже отдохнули, то просто увеличьте интенсивность тренировок.

Как накачать квадрицепсы в домашних условиях

Выполняйте как базовые, так и изолирующие упражнения на квадрицепсы бедер в домашних условиях. Популярным упражнением на квадрицепс бедра является приседание с собственным весом, то есть без применения отягощения (штанга, гири и т.д.). Приседание — это классическое базовое упражнение тренировки ног. Выполняя приседания, стопы ставим параллельно друг другу и немного шире плеч. Руки при этом держим за головой, сцепленными в «замок», колени не должны выходить за носки. Упражнение выполняем в плавном темпе 3 подхода по 15 повторений.

После освоения классических приседаний переходим на приседания с гантелями. При выполнении приседаний, снаряд располагаем вдоль туловища, либо на согнутых руках возле плеч.

Как прокачать квадрицепсы бёдер быстро?

Для достижения цели следует придерживаться 2 простых правил: соблюдать пошаговость, а также правильность выполнения упражнений.

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра. План тренировок

Комплекс упражнений на квадрицепс бедра в тренажерном зале включает в себя:

  • приседания со штангой — 2-3 подхода по 7-8 повторений
  • выпады со штангой — 3 подхода по 9-10 повторений
  • жим ногами на квадрицепс — 2 подхода по 10 повторений
  • выпрямление ног на тренажере — 2 подхода по 10 повторений

Для наружной части бедер подойдут следующие упражнения:

  • гакк-приседания — 2 подхода по 10 повторений
  • выпады с гантелями — 2-3 подхода по 8 повторений
  • приседы со штангой, установленной на груди — 2 подхода по 7-8 повторений
  • жим ногами — 3 подхода по 2 повторения

Внутреннюю часть бедра можно прокачать следующими способами:

  • приседы со штангой, с большим расстоянием между стоп — 2 подхода, 10 раз
  • выпрямление ног на специальном тренажере — 2 подхода, 8 раз
  • жим ногами — 2-3 подхода, 8 раз
  • выпады со штангой — 2 подхода по 10 раз

Выполняя упражнения для четырехглавой мышцы бедра, делайте небольшие перерывы, чтобы не перенагрузить и не травмировать мышцы.

Советы по тренировке квадрицепсов от профессионалов

Советы от Юрия Спасокукоцкого по прокачке квадрицепса

Разгибание ног на тренажере — упражнение болезненное, мучительное, но зато вызывает потрясающее жжение в бедрах. При нагрузках боль надо терпеть, иначе результата не будет.

Разгибание ног сидя — упражнение дает утомление передним квадрицепсам, чтобы в последующем, при выполнении жимов, приседаний, вы не смогли бы взять большой вес физически и не травмировали себе коленные суставы.

Еще одно упражнение для увеличения квадрицепсов в объеме — разгибание ног, сидя с дополнительным отягощением.

При выполнении упражнений на разгибание ног, придерживайтесь следующего правила: чем меньше масса утяжелителя, тем больше повторов за раз следует выполнить, и наоборот. Чем выше масса утяжелителя, тем меньшее количество раз следует сделать данное упражнение. В первом случае акцент ставим на максимальное количество повторений за один раз. Во втором случае — выполняем меньшее количество раз, но как минимум 3 подхода.

Мастер-класс по прокачке квадрицепсов бёдер от Дениса Гусева

Любую тренировку следует начинать с разминки. Она необходима для разогрева суставов и связок, запуска сердечно-сосудистой, дыхательно-респираторной систем. Разминочная часть — ходьба на беговой дорожке 7 минут, со скоростью 6 км/ч, с углом наклона 5 градусов. Далее переходим на базовые упражнения для четырехглавой мышцы бедра. Они позволяют задействовать максимальное количество мышечных групп в работу.

  • выполняя приседания со штангой в тренажере Смита важно, чтобы центр тяжести приходился через площадь опоры ступни. При установке ног шире плеч, задействуется наружная часть бедер. При постановке ног уже плеч — внутренняя сторона бедер. Чтобы квадрицепсы испытывали максимальную нагрузку при выполнении приседаний, корпус тела следует отводить немного назад. 3 разминочных подхода, 3 рабочих с максимальным весом, завершаем приседания «гигантским» подходом, то есть 7 подходов с интервалом отдыха 30 секунд по 20-30 повторений. Такое большое количество повторений обусловлено тем, что в квадрицепс сложнее загнать кровь. Приседать следует до параллели с полом (но не ниже угла в 90 градусов в коленном суставе), это позволит избежать серьезных травм. Взгляд должен быть направлен строго вперед, либо немного вверх.
  • жим ногами в тренажере — 4 подхода на 30 повторений. В зависимости от постановки стоп можно изменять нагрузку на ту или иную часть квадрицепса. При постановке стоп на среднюю часть платформы, сводя их немного вовнутрь, работает наружная сторона квадрицепсов, и наоборот.

Изолированное упражнение — разгибание голени в тренажере сидя 3 подхода, 20-25 повторов. Выполняя это упражнение следует менять положение стопы (сводить во внутрь и разводить в стороны) между подходами.

Денис Гусев рекомендует выполнять приседания со штангой в ритме, указанном выше, при условии, что вы не новичок в этом деле. Для начинающих программа тренировок для прокачивания квадрицепсов бедер будет выглядеть следующим образом:

  • жим ногами 4 подхода по 15-20 повторений
  • разгибание голени сидя 4 подхода по 15-20 повторений
  • сгибание голени лежа 4 подхода по 15-20 повторений
  • гиперэкстензия 4 подхода по 20 повторений

Как накачать четырехглавую мышцу бедра — советы и выводы

Квадрицепсы бедер.gif

Для роста и развития квадрицепсов рекомендуем соблюдать следующие правила:

  • использование правильной техники — поможет избежать травм
  • использование равномерной нагрузки для пропорционального развития мышц ног
  • использование большого числа повторов упражнений
  • использование максимальной амплитуды движений, важно сокращать и растягивать мышцы
  • соблюдение постепенности и последовательности увеличения нагрузок
  • использование как базовых, так и изолирующих упражнений

Не пропустите:

comments powered by HyperComments
(05.10.2017-21:16:44)Димон: Приседаю не широким хватом и отлично прокачиваются бедра. Причем я не сажусь очень низко, где-то 90 градусов и все.
(16.09.2017-13:30:23)Владимир: Лучшее упражнение - это конечно фронтальный сед, а потом подъем ног в блоке. Это отлично укрепит квадрицепсы и они будут развиты.
(23.09.2017-21:52:03)Дмитрий: Кстати, нет. Выпады тоже очень хороши для квадрицепсов. Да и разгибание ног в тренажере. Так что, нельзя сказать, что что-то важнее.
(18.07.2017-15:42:29)Артем: Крутой комплекс, думаю после того, как буду систематически выполнять его, мышцы преобразятся.
(17.07.2017-14:28:51)Миша: Много тренажеров, которые направлены на прокачку именно этой группы мышц, так что легче пойти в спортзал, чем заниматься дома.
(15.07.2017-10:37:41)Максим: Я качаю эту группу мышц с помощью приседания, можно усложнить упражнение штангой или чем-то другим.
(24.09.2017-13:41:54)Дмитрий: Этого мало конечно, для того, чтобы просто накачать квадрицепсы. Нужны акцентированные упражнения.
(13.07.2017-16:12:15)Артем: Я обязательно воспользуюсь этими советами, когда пойду в спортзал в следующий раз.
(13.07.2017-11:50:20)Антон: В домашних условиях легче всего накачать эту группу мышц с помощью выпадов, только делать это нужно медленно.
(08.07.2017-15:55:33)Михаил: В связи с давней травмой спины-мне нельзя давать нагрузку на позвоночник, и поэтому ноги всегда немного отставали. Инструктор прописал суперсет-жим ногами в тренажере и сразу разгибания ног сидя. Помогло! Попробуйте, кто не хочет грузить спину.