14 способов ускорения метаболизма

14 способов ускорения метаболизма

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваш лучший друг может съесть полкило мороженного, не набрав ни грамма жира? Все дело в метаболизме, который можно образно представить в виде двигателя в теле, сжигающего калории в течение всего дня.

Благодаря генетическим факторам, некоторые люди способны сжигать жир быстрее, чем остальные. Однако возраст, масса тела, питание и уровень физической активности также играют определенную роль. С возрастом, обмен веществ замедляется, в основном потому, что мы теряем около 2 кг мышечной массы каждые десять лет, начиная с 25-летнего возраста. Это означает, что обычный человек, не занимающийся спортом, в 35 лет сжигает за день меньше калорий, чем в 25.

Тем не менее, вам вполне по силам повысить свой жиросжигающий потенциал. Нет никаких причин, по которым вы не могли бы обладать одинаковой скоростью обмена веществ как в 20, так и в 40 лет.

Вот несколько простых советов, которые помогут вам вновь разжечь ваше внутреннее пламя.

Как ускорить метаболизм и не переборщить с урезанием калорий?

Резкий переход на питание с очень сильным ограничением калорий является верным способом проиграть битву с лишним весом. Ваш организм запрограммирован на то, чтобы защищать привычный ему вес. Так что, если вы вдруг сокращаете рацион на 1000 калорий, скорость обмена веществ в покое (количество калорий, которое ваш организм сжигает, чтобы поддерживать свои основные функции, такие как дыхание и сердцебиение) будет автоматически замедляться, так как ваше тело теперь полагает, что наступили голодные времена.

Так сколько калорий вы должны потреблять? Умножьте свой текущий вес на 25. То есть, если вы весите 100 кг, то нацельтесь на потребление 2500 калорий в день. Если вы женщина и ваш рост не меньше 150 см, не опускайте дневную норму калорий ниже 1200. Исследования показывают, что у женщин, которые потребляют меньше этого количества, скорость метаболизма в покое резко падает на целых 45%.

Влияние завтрака на улучшение обмена веществ

Верите вы или нет, но это, пожалуй, самый важный прием пищи за день. Конечно, если вы заинтересованы в ускорении метаболизма и похудении. Согласно исследованиям, те, кто завтракает, теряют больше лишнего веса, чем те, кто пропускает этот прием пищи. Ваш обмен веществ замедляется во время сна, и его скорость не повысится до тех пор, пока вы не поедите. Так что если вы пропускаете завтрак, ваше тело будет сжигать меньше калорий с утра до полудня, чем могло бы. Вот почему вы поступите очень мудро, если начнете свой день с солидной трапезы на 300-400 калорий. Ведь она начинает разгонять ваш метаболизм.

Ваш завтрак должен включать в себя источник углеводов с высоким содержанием клетчатки. Когда исследователи из Университета Сиднея в Австралии сравнили эффекты завтрака с высоким содержанием жиров и завтрака с высоким содержанием углеводов и клетчатки, они обнаружили, что люди, которые ели жирную пищу, быстрее начинали вновь ощущать голод. Углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки дольше перевариваются и усваиваются, чем жиры, поэтому они не вызывают резкого повышения сахара крови и на более длительное время утоляют голод. Хорошим выбором являются хлопья для завтрака с отрубями и низкожирным молоком; цельнозерновой тост, намазанный низкожирным сыром рикотта с разложенными сверху ломтиками банана или ягодами; омлет из яичных белков с овощами и цельнозерновым тостом.

Как ускорить обмен веществ, налегая на белок?

Исследования показывали, что потребление необходимого вашему телу количества белка способно ускорить ваш метаболизм, в результате чего за день вы будете расходовать на 150-200 калорий больше. Вашему организму сложнее переваривать белок, чем жиры и углеводы, за счет чего вы сжигаете больше калорий.

Это не значит, что вы должны придерживаться, скажем, высокобелковой диеты Аткинса. Однако вам стоит убедиться в том, что 35% суточного количества калорий поступает из белка. То есть, если суточная калорийность вашего рациона 1800 ккал, то 630 ккал должно поступать из постных источников белка, таких как рыба, курица, нежирный творог и сыр, йогурт и бобовые культуры. Нацельтесь на то, чтобы каждый ваш прием пищи или перекус содержал порцию белка.

Принимайте пищу небольшими порциями, чтобы ускорить обмен веществ

В конце концов, как можно похудеть, если постоянно есть? Однако пять-шесть небольших приемов пищи, вместо трех больших, поддерживают скорость вашего метаболизма высокой 24 ч в сутки 7 дней в неделю. Такой стиль питания также не позволяет вам долго обходиться без еды, чтобы вы не слишком сильно проголодались и не переели.

Постарайтесь, чтобы промежуток времени между приемами пищи составлял не более 4 ч, и убедитесь, что каждая трапеза включает в себя источник белка для дополнительного воздействия на ускорение метаболизма.

Например, если на завтрак вы ели хлопья с высоким содержанием клетчатки и фрукты, то в полдень перекусите йогуртом и фруктами; на обед съешьте 100 г курицы или рыбы с салатом из свежей зелени; затем перекусите бананом и куском сыра с низким содержанием жира, на ужин скушайте 100-200 г индейки, лосося или любого другого источника белка с вареными на пару овощами.

Перейдите на «хорошие» углеводы для ускорения метаболизма

Рафинированные углеводы, такие как хлебобулочные изделия из белой муки, провоцируют всплеск инсулина, который, в свою очередь, способствует отложению жира и может снизить скорость метаболизма. Очень важно сохранить углеводы в своем питании, но сосредоточиться на потреблении овощей, фруктов, а также цельнозерновых продуктов, которые не оказывают столь сильного влияния на уровень инсулина.

Избегайте потребления алкоголя

Подумываете о том, чтобы пропустить бокальчик-другой перед ужином? Подумайте еще раз. Некоторые исследования показывают, что потребление алкоголя перед едой заставляет съедать на 200 калорий больше. Другие исследования показали, что организм сжигает алкоголь в первую очередь, это значит, что калории из пищи с большой степенью вероятности будут запасаться в виде жира. Если вам уж очень хочется выпить, сделайте выбор в пользу вина, в одном бокале которого содержится всего 80 калорий, или еще больше понизьте его калорийность, смешав шпритцер (60 мл белого вина с 60 мл минеральной воды).

Пейте молоко

Налегайте на молочные продукты с низким содержанием жира. Согласно исследованию, которое опубликовали в журнале «Питание» Американского общества диетологии в январе 2003 года, женщины, употреблявшие в пищу молоко, йогурт и сыр от трех до четырех раз в день, теряли на 70% больше лишнего веса, чем те, кто не ел молочную продукцию.

Причина заключается в том, что кальций и прочие вещества, содержащиеся в молочных продуктах, ускоряет метаболизм, заставляя организм сжигать лишний жир в более быстром темпе. Причем обогащенные кальцием продукты не дают такого эффекта. Наилучшие результаты для сжигания жира можно получить, потребляя три порции молочных продуктов и 1200 миллиграммов кальция в сутки.

Ешьте острое

Добавьте щепотку острого перца в свой суп или в тушеные овощи. Он временно увеличит скорость вашего обмена веществ в покое, согласно результатам исследования, проведенного в Университете Лаваля в Канаде. И вот почему: капсаицин, вещество, которое содержится в халапеньо и кайенском перце, стимулирует выработку стрессовых гормонов (в том числе адреналина), ускоряя тем самым метаболизм и повышая вашу способность к сжиганию калорий. Бонус: у любителей перца притупляется аппетит, вероятно потому, что острота пищи позволяет дольше чувствовать сытость.

Как ускорить обмен веществ с помощью тренировки с отягощениями?

Эксперты утверждают, что силовые тренировки являются лучшим способом повышения скорости обмена веществ в покое. По мере того, как вы становитесь старше, ваш метаболизм замедляется, но тренинг с отягощениями способен снова его ускорить. Ведь мышечная ткань сжигает большее количество калорий, чем жировая. По сути, мускулистый мужчина весом 100 кг сжигает больше калорий, чем 100-килограммовый мужчина такого же роста, но обладающий внушительными жировыми запасами. Регулярный силовой тренинг ускоряет обмен веществ в покое на 6,8%-7,8%. Это значит, что вы будете сжигать за день больше калорий, даже когда просто смотрите телевизор.

У вас нет времени ходить в тренажерный зал? Вы можете получить отличные результаты даже от двух 15-минутных занятий в неделю. Исследование Уэсткотта, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и фитнесе» в январе 1999 года, показало, что выполнение всего лишь одного подхода силового упражнения из 10 повторений обладает таким же мышцестроительным эффектом, как три подхода, если он выполняется до отказа. Бонус: тренинг с отягощениями также сам по себе ускоряет ваш метаболизм вплоть до двух часов после занятия, что позволяет сжигать на 100 калорий больше, согласно данным исследования, опубликованного в июне 2001 года в том же журнале.

Повысьте интенсивность кардио

Включение интервального высокоинтенсивного кардио в программу тренировок является отличным способом ускорения метаболизма. Исследования показали, что люди, которые делают интервальные тренировки два раза в неделю (в дополнение к монотонному кардио), теряют в два раза больше веса, чем те, кто практикует обычное кардио. Вы можете включить интервалы в свою стандартную пробежку, устраивая 30-секундый спринт каждые пять минут или на одну минуту повышая наклон беговой дорожки. Так как вашему телу приходится работать тяжелее, интенсивность тренинга повышается и, следовательно, вы сжигаете больше калорий. В идеале, у вас должно две 20-40-минутных интервальных сессии и две 20-40-минутных стандартных кардиотренировки в неделю.

Разбивайте свои тренировки для ускорения обмена веществ

По возможности, разбивайте каждую из тренировок на два более коротких сессии. Например, проведите 15-минутную силовую тренировку утром, а затем устройте 30-минутную пешую прогулку в обед или пробежку вечером. В этом случае, вы будете сжигать дополнительные сто-двести калорий в сутки. У вас нет времени? Просто больше ходите пешком и по лестницам в течение дня. Даже небольших всплесков активности достаточно для ускорения обмена веществ, по итогам исследования, опубликованного в научном журнале «Природа». Каждый час вставайте и делайте что-нибудь в течение пяти минут, даже если это будет просто ходьба вокруг вашего офиса. В конечном итоге, вы можете сжечь таким образом 200 дополнительных калорий.

ПМС — не повод расслабляться

Хотя свернуться калачиком на диване, когда начинаются перепады настроения, это заманчиво, вы потеряете больше веса, если будете тренироваться в течение двух недель до менструации. Согласно данным недавнего исследования Университета Аделаиды в Австралии, женщины сжигают до 30% больше жира, если прекращают тренироваться только за два дня до менструации. И вот почему: уровень половых гормонов эстрогена и прогестерона достигает в это время своего пика, а так как они способствуют использованию организмом жира в качестве источника энергии, сжигается больше жира, если вы тренируетесь в течение этого периода.

Больше спите

Любите экономить на сне? Это может нарушить ваш метаболизм. В эксперименте, проведенном в Университете Чикаго, у людей, которые ночью спали всего четыре или меньше часов, наблюдались трудности с усвоением углеводов. Когда вы истощены, вашему телу не хватает энергии на повседневные функции, осуществление которых требует расхода калорий, поэтому ваш обмен веществ автоматически замедляется.

Хорошо, что есть простые способы сделать ночной сон желанным и крепким. Старайтесь тренироваться пораньше. Тренировка за два-три часа до сна может помешать засыпанию. Попробуйте также принять горячую ванну, так как исследования показывают, что теплая вода помогает заснуть.

Расслабляйтесь и вы ускорите ваш метаболизм

Долгосрочный стресс способствует накоплению лишнего веса. Когда вы пребываете в состоянии хронического стресса, ваше тело наполнено стрессовыми гормонами, которые стимулируют жировые клетки глубоко в брюшной полости увеличиваться в размерах и способствуют накоплению жира. Кстати, жировые запасы в брюшной полости повышают риск развития сердечнососудистых заболеваний, диабета и рака. Кроме того, стрессовые гормоны стимулируют аппетит, заставляя вас переедать.

Не пропустите:

comments powered by HyperComments
(29.03.2017-10:22:03)Евгения: Ускоряй - не ускоряй, а особо на процесс заложенный природой генетически не повлияешь. Я считаю для похудения важнее количество и качество съеденной пищи.
(01.03.2017-15:13:54)Светлана Караваева: Многие в наше время хотят ускорить метаболизм, чтобы похудеть. Но это может совсем не привести к желаемому результату, даже наоборот можно набрать вес) Будьте аккуратнее и прислушивайтесь к своему организму.
(04.04.2017-15:21:43)Алёна: А я согласна насчёт завтрака. Хотя утром не хочется кушать, нужно заставить себя сначала получить калории, а потом их расходовать.
(04.04.2017-04:40:09)Маша: Светлана, это не так, ускорять метаболизм необходимо, если хочешь похудеть. В статье есть конкретные рекомендации как это сделать, я придерживаюсь и согласна с ними.
(23.02.2017-17:11:26)Елена: Метаболизм можно ускорить и соблюдением водного режима. Полтора-два литра воды в день облегчит переваривание пищи и вообще будет полезным для организма.
(17.02.2017-18:53:41)Наталья Давлятова: А я и не знала , что острое может ускорять метаболизм .Очень интересный факт . А вот что алкоголь аппетит повышает , то это да . Я полностью согласна. Ну меньше стресса друзья !!!
(20.02.2017-22:55:01)Mari Post: Кстати, сочетание красного вина и острой пищи сильный ускоритель. Красое вино помогает сжигать жир, а острое повышает активность желудка и ускоряет пищеварение. Но нельзя злоупотреблять
(22.02.2017-21:45:09)Kate Shchurenkova: А мне стало интересно попробовать шпритцер из статьи, вино с минералкой я еще никогда не замешивала Хоть сейчас иди с нарзаном экспериментируй!
(13.03.2017-14:14:16)Наталья Давлятова: Попробовали с минералкой ? Эксперимент удался ? Если да ,то как ощущения?
(20.03.2017-22:27:37)Kate Shchurenkova: Попробовала :) Ну такое, просто вода с вином как по мне вкуснее, а тут примешался вкус нарзана и вино потерялось.
(09.03.2017-07:50:18)Женя Пономарев: Главное не переборщить с вином