Ускоренный метаболизм: как набрать вес, если повышен обмен веществ?

Ускоренный метаболизм: как набрать вес, если повышен обмен веществ?

Тощие парни часто говорят, что едят все, что не приколочено, но никак не могут набрать вес. Они винят в этом свой быстрый обмен веществ. Правда же в том, что они просто недостаточно много едят. В противном случае, они бы не были тощими.

Эта статья расскажет вам, что нужно делать, чтобы набрать вес, если у вас ускоренный метаболизм.

Считайте калории, если у вас повышен обмен веществ

Люди склонны недооценивать, сколько они едят. Читайте этикетки, используйте кухонные весы и считайте, сколько калорий потребляете за день. Если хотите набрать вес, то вы должны потреблять 40 ккал на каждый килограмм своей массы тела.

Возьмите свой рост в см и вычтите 100. Это и будет минимальный вес, к которому нужно стремиться. В идеале, вашей целью является увеличение веса, по меньшей мере, на 1 кг сверх получившегося числа. То есть: 170 см — минимальный вес 70 кг, 175 — 75 кг, 180 см — 80 кг и так далее.

Однако верхней границы не существует и, если вы хотите весить еще больше, все в ваших руках.

Ешьте каждые три часа

Итак, вам нужно потреблять 40 ккал на каждый из килограммов своего веса. Если вы весите 65 кг, то в сутки должны получать 2600 ккал. Если ваша профессиональная деятельность связана с физическим трудом, то вам нужно есть еще больше.

  • Завтрак — омлет с овощами, творог или смузи. Позавтракать нужно в течение первого часа после пробуждения.
  • Обед и ужин. Занимаясь приготовлением завтрака, приготовьте еще 2 порции пищи. Одну вы съедите в обед на работе или учебе, вторую — по возвращении домой.
  • Перекус — смесь орехов, фрукты, сухофрукты, йогурт, творог, вареные яйца, бутерброды, молоко или протеиновый коктейль.
  • После тренировки — коктейль из порошкового протеина, овсяных хлопьев, фруктов и молока, так как во время физической активности расходуется много калорий.

Ешьте высококалорийную пищу

100 г сырого риса — 380 калорий, 100 г шпината — всего 25 калорий. Набрать свою норму калорий проще, если питаться высококалорийными продуктами. Лучшие варианты:

  • Макароны. 100 г макарон — все те же 380 калорий, однако 100 г макарон съесть легче, чем 100 г риса. Макаронные изделия из цельнозерновой муки полезнее, но перевариваются дольше. Поэтому ешьте обычные макароны.
  • Цельное молоко. Если вы не боитесь прибавки некоторого количества жира, то выпивайте 3 л молока вдобавок к своему основному рациону. Некоторые люди набирают 25 кг за год, выпивая за день 3 л молока и выполняя приседания со штангой 3 раза в неделю.
  • Орехи и ореховые пасты содержат свыше 500 ккал на 100 г. Причем, на 50% они состоят из полезных жиров и на 25% из белка. Ешьте смесь орехов в качестве перекуса и делайте себе сандвичи с ореховой пастой, чтобы взять их на работу или учебу.
  • Оливковое масло. Оно защищает от болезней сердца и рака. Можете ежедневно выпивать 1 стопку (да, как водку) оливкового масла или использовать его для приготовления соуса к макаронам. 1 столовая ложка содержит 100 ккал.

Тренируйтесь с отягощениями в силовом стиле

У вас ускоренный метаболизм и, набирая вес, вы же хотите стать мускулистым, а не жирным, не так ли? Тогда нужно тренироваться с отягощениями. Причем, в силовом стиле. Чем выше силовые показатели, тем больше мышечной массы вы сможете набрать. Рекомендуем схему подходов и повторении 5х5.

  • Используйте свободные веса (штанга и гантели). Упражнения с ними более естественны и позволяют укреплять мышцы-стабилизаторы. Начните с небольших весов, как следует освойте правильную технику выполнения упражнений и постепенно повышайте вес отягощений.
  • Выполняйте многосуставные упражнения. Наилучшими являются те, что заставляют работать мышцы всего тела: приседания, становая тяга, жим стоя и лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, тяга штанги к поясу в наклоне.
  • Приседайте. Приседания — это одно из самых тяжелых упражнений, которое невероятным образом воздействует на все тело. Когда сможете приседать со штангой в 1,5 ваших веса, никто не сможет назвать вас «дохлым». Так что приседать нужно регулярно и часто.
  • Отдыхайте. Мышцы растут не на тренировке, а когда вы отдыхаете. Не тренируйтесь ежедневно. Побольше спите, выпивайте 3 л воды в день, налегайте на фрукты и овощи.

Планируйте

Отсутствие плана — предвестник провала, если у вас действительно быстрый обмен веществ. У вас нет времени готовить пищу 3 раза в день, а пища, доступная на работе или учебе, зачастую низкого качества или дорого стоит. Поэтому готовьте утром пищу на весь день.

  • Закупайте продукты сразу на целую неделю. Приемы пищи нельзя пропускать и еда всегда должна быть под рукой. Перед тем, как отправиться в магазин, составляйте список продуктов и закупайтесь на неделю вперед.
  • Готовьте пищу на весь день по утрам. При должном навыке, это занимает не более 40 минут.
  • Берите еду с собой на работу или учебу в пищевых контейнерах, а отправляясь на тренировку, не забудьте захватить с собой порошковый протеин.

Следите за своим прогрессом

Успех порождает успех. Знание того, что ваши усилия не напрасны, будет мотивировать вас. Поэтому отслеживайте все.

  • Считайте калории, чтобы знать, достаточно ли вы едите.
  • Взвешивайтесь каждую неделю. У вас по-прежнему повышен обмен веществ, но вес прибывает? Вы все делаете правильно и менять ничего не нужно. Вес не растет? Повысьте калорийность рациона на 500 ккал в сутки.
  • Делайте фотографии. Отражение в зеркале субъективно. Два раза в месяц фотографируйтесь со всех сторон в нижнем белье. Фотографии — это более объективный показатель прогресса.
  • Ведите дневник тренировок, в который обязательно записывайте свои рабочие веса, чтобы убедиться, что они растут.

Суточное меню для набора веса при ускоренном метаболизме

Ниже представлено примерное меню, обеспечивающее потребление более 3500 ккал. Конечно, это слишком много, если вы весите 60 кг или не слишком физически активны. Корректируйте меню, исходя из своих индивидуальных потребностей.

Завтрак: 100 г овсянки, 50 г изюма, 1 мерная ложка протеинового порошка

Перекус: смесь орехов (100 г) или 1 л молока, или бутерброд с тунцом

Обед: макароны (200 Г), соус болоньезе, сыр пармезан

Перекус: смесь орехов (100 г) или 1 л молока, или бутерброд с тунцом

После тренировки: 1,5 мерных ложки протеинового порошка, овсянка (60 г), банан (1 шт.), молоко

Ужин: макароны (200 г), соус болоньезе, сыр пармезан

Перед сном: творог с ягодами и льняным маслом, рыбий жир

Не пропустите:

comments powered by HyperComments
(12.04.2017-05:08:02)Алина: Похоже, что статья только для мальчиков?! При моем росте 170 кг, если вес будет 70 - это перебор). Останусь при своих 58 кг!
(23.02.2017-23:40:31)Анастасия Почивалова: У мужа ускоренный обмен веществ. При росто 178см весит 65 кг. Пробовали все вышеизложенные рекомендации, но пока безуспешно.
(24.03.2017-18:28:41)Светлана Архипова: Настя, а мой сынулька 190 ростом и худющий. И ест нормально. Но не поправляется - и всё тут. Метаболизм мой)
(19.02.2017-09:05:15)Алексей Софтинов: Здраствуйте, я парень 23 года рост 198см вес 82кг, и страдаю как раз таки повышенным обменом веществ и как бы я не питался никак не могу поднять планку больше 85 кг, пропробую вашу диету, но все же, может ли быть проблема в здоровье ?
(05.03.2017-20:32:10)Kate Shchurenkova: У меня есть такой друг, он особо не тренируется, но конфет и всякой вредноты ест тьму, но, как говорится, не в коня корм!
(09.03.2017-07:52:40)Женя Пономарев: Отличный метаболизм!
(27.02.2017-21:16:05)Наталья Давлятова: Ох счастливый ты Алексей. Тут думаешь продумываешь как бы не набрать лишнего , а тут наоборот . Пирожково-булочковая диета . Я думаю поможет на раз.
(20.02.2017-20:42:49)Денис Соколов: Приседания со штангой, становая тяга, жим - это силовые упражнения при выполнении которых уровень тестостерона возрастает в разы больше чем при выполнении обычных упражнений. Но не торопись брать большой вес, ОЧЕНЬ ВАЖНО выполнять их правильно, иначе можно и травму схлопотать!
(09.03.2017-07:52:15)Женя Пономарев: И не стесняться брать советы у тренера, и без самодеятельности... Тяжести - дело такое...
(01.03.2017-15:18:05)Светлана Караваева: Да такое случилось прямо на моих глазах в спортзале( Увезли толстенького мужичка который сразу хотел поднять больше чем может. (
(19.02.2017-13:20:17)Julia Thomas: Нужно кратковременные тренировки каждый день и уделить внимание питанию - питаться часто и небольшими порциями. Таким образом организм будет восполнять энергию сразу же
(20.02.2017-20:46:23)Денис Соколов: Вы правы, питаться нужно небольшими порциями и часто, это для лучшего усвоения пищи в организме.
(19.02.2017-12:19:24)Александр Никулин: Алексей, тебе повезло. Тренируйсяс зале, обязательно под присмотром тренера. Будешь отлично выглядеть и себя чувствовать. Тренер в результате тренировок и спортивного питания в течение нескольких месяцев легко поднимет вес до 95-100 кг. Будешь большим и мощным, но будет много жира. Потом можно будет подсушиться и вернуться к своим 80-85 килограммам, но это будут в основном мышцы. Примерно так строится красивое тело (это если очень упрощать)
(19.02.2017-11:16:13)Ядвига: Попробуйте есть сухарики, вечером пиво! Днем можно перекусывать фастфудами. Побольше сидите у компьютера и уверяю Вас, через месяц вы свое отражение в зеркале не узнаете
(19.02.2017-13:23:39)Mari Post: :) кока колу и подобные. и готовые полуфабрикаты. Но это лишь нарастит количество жирка)))