Положительный и отрицательный баланс калорий

Положительный и отрицательный баланс калорий

«Энергетический баланс» — это соотношение между количеством калорий, поступивших в организм с пищей и напитками, и количеством калорий, использованных организмом для покрытия его ежедневных потребностей в энергии. Это соотношение, которое определяется законами термодинамики и от которого зависит будет ли масса тела снижаться, повышаться или оставаться неизменной.

Согласно законам термодинамики, энергия не создается и не исчезает, а только передается между объектами. Мы расходуем энергию, запасенную в пище и измеряемую в калориях (ккал), на три основных «направления»: работа, тепло и хранение.

Организму необходима энергия для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя, осуществления движений и физической активности, а также для переваривания пищи, всасывания и транспортировки питательных веществ. Мы можем оценить наши потребности в энергии путем измерения количества потребляемого кислорода.

Почему баланс калорий так важен?

Баланс калорий — это не только изменения массы тела. Энергетический баланс также влияет на то, что происходит в клетках нашего тела. Когда вы потребляете больше калорий, чем расходуете (положительный энергетический баланс), или когда расходуете больше калорий, чем потребляете (отрицательный баланс калорий), то происходят определенные изменения в обмене веществ, гормональном фоне и даже в настроении.

Отрицательный баланс калорий

Серьезный отрицательный баланс калорий может привести к замедлению обмена веществ, снижению костной массы, понижению уровня тестостерона и гормонов щитовидной железы, неспособности к мысленной концентрации и снижению физической работоспособности.

Тем не менее, отрицательный энергетический баланс приводит к потере веса. Тело обнаруживает дефицит поступления калорий и использует жировые запасы, чтобы восполнить разницу.

Тело не знает разницы между строгой диетой под наблюдением врача и голодом в результате банальной невозможности раздобыть пищу. Тело знает только то, что оно не получает достаточного количества энергии, поэтому начинает замедлять (или отключать) все функции, которые не имеют значения для выживания в данный период времени.

Спросите кого-нибудь, кто голодал в течение двух недель, насколько высокое у них либидо. Ответ: половое влечение в таком состоянии попросту отсутствует.

Положительный энергетический баланс

Переедание (и/или недостаток физической активности) имеет свои последствия и не только в плане увеличения массы тела, но и в плане здоровья.

При слишком сильном переедании, в артериях могут образоваться бляшки, артериальное давление и уровень холестерина могут повыситься, может возрасти устойчивость к инсулину и развиться диабет, а также повышается риск развития некоторых видов рака.

Как видите, соотношение между количеством потребляемых калорий и количеством использованной энергии определяет не только вес тела, но и общее состояние здоровья.

Человеческий организм хорошо адаптируется к различным вариантам потребления и расхода энергии. Он должен уметь адаптироваться для того, чтобы выжить. Именно поэтому в организме имеется механизм для обеспечения стабильного поступления энергии, независимо от того, существует ли энергетический дисбаланс.

Факторы, влияющие на поступление калорий

  • Калорийность питания.
  • Степень усвоения энергии (90-99%).

Факторы, влияющие на расход калорий

  • Физическая активность (тренировки и повседневная активность)
  • Тепло (выделяемое при физической активности, в результате термического эффекта пищи, обмена веществ в покое и терморегуляции)
  • Степень запасания энергии

Нужно ли считать калории?

Многие люди полагают, что простой подсчет калорий, решит все их проблемы с контролем энергетического баланса.

Хотя это может работать для некоторых, даже если вы учтете визуальную погрешность, различия в качестве почвы и методах выращивания продуктов растительного происхождения, потери питательных веществ при упаковке и приготовлении продуктов а также степень усвоения пищи организмом, сможете ли вы со 100%-й уверенностью сказать, сколько калорий вы действительно потребили за день? Даже диетологи не могут, куда уж нам-то, простым смертным?

Наш баланс калорий регулируется и контролируется огромным количеством систем. Существует очень сложное взаимодействие между гипоталамусом, нервными связями в организме и гормональными рецепторами. Головной мозг постоянно получает информацию о восполнении и расходе энергии, физической активности, острых и хронических стрессовых факторах и пр. Кроме того, есть еще информация о получении, хранении и извлечении сенсорных и внутренних ощущений, связанных с пищей. Все эти сигналы могут повлиять на энергетический баланс. Очевидно, что самые лучшие калькуляторы для подсчета калорий не могут учесть всего этого.

К тому же, научные наблюдения за обществом в целом показывают, что чем больше мы сосредоточены на подсчете калорий и ограничениях в питании, тем более положителен наш энергетический баланс.

Как же тогда контролировать энергетический баланс?

Состав продуктов бесполезен, если не вы не учитываете, что именно вы едите. 100 калорий из картофельных чипсов — это не то же самое, что 100 калорий из вареного картофеля. Поэтому если вам обязательно нужно что-то отслеживать, то следите за качеством пищи.

Однако не обманывайте себя, переесть «качественной» пищи очень даже возможно.

  • Например, используя 2 столовые ложки оливкового масла для приготовления пищи 3 раза в день, вы потребляете более 90 г жиров и 810 калорий. Оливковое масло, безусловно, полезно для здоровья. А вот 810 дополнительных калорий в день, пожалуй, нет.
  • Съедая 4 горсти орехов в день, вы получаете дополнительные 300-500 калорий, в зависимости от размера ваших рук. Опять же, орехи полезны для вас. Однако, чрезмерного их потребления стоит избегать.
  • Если на завтрак вы съедаете 4 целых яйца, вместо 3 яичных белков и 1 цельного яйца, то это дополнительные 18 г жира и 162 калории.

Вот так лишние калории украдкой пробираются в ваш рацион. И хотя считать калории, граммы и пр., в сущности, бессмысленно, нужно следить за тем, чтобы вот так ненароком не потреблять лишнего.

Как создать положительный и отрицательный баланс калорий?

Хотя отрицательный энергетический баланс необходим для избавления от лишнего жира, он может причинить массу неудобств. Пребывая в состоянии отрицательного баланса калорий, вы можете испытывать голод, раздражительность и даже некоторые проблемы со сном. С другой стороны, положительный энергетический баланс, необходимый для увеличения мышечной массы, может быть столь же дискомфортен. Обе крайности заставляют тело выйти из состояния гомеостаза.

Добиться отрицательного энергетического баланса можно по-разному. Повышение уровня недельной физической активности является одним из лучших вариантов.

Как создать отрицательный баланс калорий

  • Работайте над увеличением мышечной массы при помощи тренинга с отягощениями (около 5 часов тренинга в неделю) и грамотного питания.
  • Повышайте послетренировочное потребление кислорода при помощи высокоинтенсивного тренинга.
  • Регулярно видоизменяйте программу тренировок, чтобы заставлять тело адаптироваться к непривычным стимулам.
  • Побольше двигайтесь на протяжении дня.
  • Повысьте термический эффект пищи, увеличив потребление необработанных продуктов.
  • Принимайте пищу через равные промежутки времени в течение дня.
  • Употребляйте в пищу постный белок через равные временные промежутки в течение дня.
  • Ешьте овощи и/или фрукты через равные промежутки времени в течение дня.
  • Принимайте жиры омега-3.
  • Включите в свою программу тренировок разнообразные виды физической активности.
  • Спите по 7-9 часов каждую ночь.
  • Не сидите на слишком ограничивающих диетах, так как по их окончании можете набрать еще больше лишнего веса.
  • Соблюдайте режим.
  • Игнорируйте рекламу различных пищевых продуктов, в том числе «диетических».

Как создать положительный энергетический баланс

  • Работайте над увеличением мышечной массы при помощи тренинга с отягощениями (по меньшей мере, 4 часа тренинга в неделю) и грамотного питания.
  • Сведите к минимуму прочие разновидности тренинга.
  • Старайтесь не слишком много двигаться в течение дня.
  • Попробуйте потреблять больше калорий в жидкой форме (коктейли, смузи).
  • Перекусывайте высококалорийными продуктами, которые не вызывают быстрого насыщения (ореховые пасты и орехи, смесь орехов с сухофруктами).
  • Ешьте через равные промежутки времени в течение дня.
  • Принимайте жиры омега-3.
  • Используйте спортивные добавки для получения питательных веществ перед, во время и после тренировки.
  • Спите по 7-9 часов каждую ночь.
  • Соблюдайте режим.

Не пропустите:

comments powered by HyperComments
(16.03.2017-22:35:07)Светлана Караваева: На самом деле из практики видно,что похудеть,создать отрицательный баланс получается всегда, а вот наоборот трудновато. Почему?
(28.04.2017-09:20:54)Анастасия Гусева: Вот у меня то же самое. Вроде бы и спортом не занимаюсь,и в еде себя не ограничиваю, а поправиться хоты бы на пару кило не могу.
(09.04.2017-16:27:42)Виктория: Потому что ограничить физическую активность сложнее, чем ее увеличить ) Я, например, после родов моментально сбросила вес и набрать его больше никак не смогла, потому что много двигаюсь, гуляю с ребенком, причем гуляю активно, а не сижу на лавочке.
(31.03.2017-23:05:38)Анна Головина: Значит у Вас слишком большая активность и вся полученная энергия успевает сгорать, к тому же не всегда пища усваивается полностью.
(25.02.2017-22:38:30)Kate Shchurenkova: Как только начинается подсчет калорий, то еда как удовольствие перестает существовать и превращается в средство поддержания жизни. Я один раз пыталась считать калории и поняла, что не смогу превратить еду в цифры.
(27.02.2017-17:08:29)Александр Никулин: Через месяц ежедневного подсчета начинаешь на глазок примерно определять калорийность блюд, т.к. появляется опыт в подсчете. В дальнейшем можно обходиться без взвешивания, если удается контролировать себя
(15.03.2017-00:22:59)Kate Shchurenkova: Но все же, взвешивание! Ужас какой, во-первых, сколько терпелки надо иметь чтобы еду с калькулятором планировать, а, во-вторых, ну ведь не получаешь такого удовольствия от еды, зная что это не сочное яблоко, а 50ккал. Чисто мое мнение, конечно, ни на что не претендую, просто сама бы я так не смогла)
(21.03.2017-20:33:01)Александр Никулин: Все зависит от мотивации. "Не смогла бы" — это значит, что не особо и надо. Если захочется по-настоящему, научитесь и все будет получаться.
(25.02.2017-00:07:52)Ирина Вяземцева: Единственный верный путь к похудению это подсчет калорийности рациона, либо общей суточной, либо недельной, главное всегда быть в дефиците.
(21.03.2017-19:42:14)Екатерина Захарова: Либо вести активный образ жизни и вообще ничего не считать :-)
(21.03.2017-20:12:53)Александр Никулин: Нужно вести _очень_ активный образ жизни, чтобы не считать :)
(18.02.2017-02:34:02)Тамара Ковалева: Из собственного опыта могу подтвердить, что точный подсчет калорий - весьма затруднительная вещь, даже если пользуешься специальными программами. Поэтому быстро надоедает))
(18.02.2017-15:37:53)Julia Thomas: у меня есть подруга, которая, даже приехав в отпуск на 2 недели, все взвешивала, записывала, измеряла, чем дико стрессовала своего мужа. к тому же еще и была постоянно голодная
(28.02.2017-15:26:08)Женя Пономарев: В отпуске ведь так легко сорваться... В отпуске, я бы сказал, что подсчет еще более актуален...
(18.02.2017-22:52:36)Наталья Давлятова: У меня тоже подруга после первых родов сошла с ума с этим подсчётом . Приходя в гости либо таскала с собой весы либо свой контейнер с едой . Ну оно конечно ей помогло , но не надолго . Сейчас она опять в том же весе ,что и до подсчета . Я считаю это слишком .
(20.02.2017-23:06:52)Julia Thomas: Что слишком, то нездорово. Главное правило - это спокойствие и принятие себя, потом и кг убавятся сами:)
(27.02.2017-17:07:16)Александр Никулин: Это заблуждение :) Только движение и определенные ограничения помогут.