Клетчатка и ее виды

Клетчатка и ее виды

Клетчатка — это разновидность углеводов, которую организм человека неспособен переварить. Хотя большинство углеводов расщепляется на простые сахара, с клетчаткой этого не происходит. Вместо этого, пищевые волокна проходят через тело непереваренными.

Клетчатка помогает осуществлять регулирование использования организмом сахаров, помогая держать голод и уровень сахара в крови под контролем.

Детям и взрослым нужно, по меньшей мере, от 20 до 30 г клетчатки в день для хорошего здоровья. Большинство же получают всего около 15 г в день. Наилучшими источниками являются цельные фрукты и овощи, цельнозерновая продукция и бобовые культуры.

Виды клетчатки

  • Растворимая клетчатка, которая растворяется в воде, способна помочь понизить уровень глюкозы, а также позволяет понизить уровень холестерина в крови. Продукты, содержащие растворимую клетчатку, включают в себя овсяные хлопья, орехи, бобовые, чечевицу, яблоки и чернику.
  • Нерастворимая клетчатка, которая не растворяется в воде, может помочь пище продвигаться через пищеварительную систему, способствуя регулярному опорожнению кишечника и предотвращению запоров. Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, включают в себя пшеницу, хлеб из цельнозерновой пшеничной муки, коричневый рис, бобовые, морковь, огурцы и помидоры.

Лучшими источниками клетчатки являются продукты из цельного зерна, свежие фрукты и овощи, бобовые и орехи.

Советы для увеличения потребления клетчатки:

  • Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить соки.
  • Произведите замену белого риса, а также хлеба и макаронных изделий из белой муки коричневым рисом, хлебобулочными и макаронными продуктами из цельнозерновой муки.
  • На завтрак ешьте хлопья для завтрака, в списке ингредиентов которых цельное зерно стоит первым номером.
  • Перекусывайте сырыми овощами вместо чипсов, крекеров или шоколадных батончиков.
  • Ешьте бобовые вместо мяса два-три раза в неделю (можно добавлять их в супы).

Клетчатка и болезни

Клетчатка, по-видимому, понижает риск развития многочисленных заболеваний, среди которых сердечнососудистые болезни, диабет, дивертикулит и запоры. Помимо этих положительных эффектов, клетчатка, вероятно, оказывает незначительный эффект (если оказывает вообще) на предотвращение колоректального рака.

Болезни сердца

Ряд крупных многолетних исследований позволил связать высокое потребление клетчатки с более низким риском развития сердечнососудистых болезней. Так, например, в Гарвардском исследовании в качестве испытуемых приняли участие более 40000 медицинских специалистов мужского пола. По ходу данного эксперимента ученые обнаружили, что высокое потребление клетчатки позволяет понизить риск развития коронарной болезни сердца на 40%. Гарвардское исследование женщин-медсестер дало весьма сходные результаты.

Высокое потребление клетчатки также было связано с более низким риском развития метаболического синдрома, совокупности факторов, повышающих риск развития сердечнососудистых болезней и диабета. Эти факторы включают высокое артериальное давление, высокий уровень инсулина и триглицеридов в крови, избыточный вес (особенно в области живота), низкий уровень ЛПВП (так называемого, хорошего холестерина).

Сахарный диабет 2-го типа

Рацион, содержащий мало клетчатки и много продуктов, способствующих резкому повышению концентрации сахара в крови, может повысить шансы на развитие диабета второго типа. Оба Гарвардских исследования, как с участием женщин, так и мужчин, показали, что такой тип питания повышает шансы на развитие диабета 2-ого типа более чем в два раза, по сравнению с рационом с большим количеством клетчатки и низким содержанием высокогликемических продуктов.

Другие исследования, такие как исследование здоровья женщин негроидной расы и Европейского проспективное исследование рака и питания, показали аналогичные результаты.

Дивертикулярная болезнь

Дивертикулит (воспаление кишечника) является одним из самых распространенных возрастных расстройств толстой кишки в западном обществе. Долгосрочное исследование с последующим наблюдением показало, что присутствие клетчатки (в частности, нерастворимой клетчатки) в рационе мужчин связано с примерно 40-процентным снижением риска развития дивертикулита.

Клетчатка и запоры

Запор является наиболее распространенным нарушением функционирования желудочно-кишечного тракта у людей с малоподвижным образом жизни и потребление клетчатки, по всей видимости, облегчает и предотвращает эту проблему.

Клетчатка, содержащаяся в пшеничных и овсяных отрубях, считается более эффективной, нежели пищевые волокна, которыми богаты овощи и фрукты. Эксперты рекомендуют увеличивать потребление клетчатки постепенно, а не внезапно. Ну и раз уж клетчатка поглощает воду, потребление жидкости также должно быть увеличено.

Рак толстой кишки

В ходе научных исследований не удалось обнаружить связь между употреблением в пищу клетчатки и предотвращением колоректального рака. В одном из них, а именно в Гарвардском исследовании более 80000 женщин-медсестер, которое продолжалось на протяжении 16 лет, ученые пришли к выводу, что потребление клетчатки практически никак не влияет на снижение риска развития любой разновидности рака толстого кишечника или образования полипов (предшественников колоректального рака).

Рак молочной железы

Масштабное исследование 2016 г, возглавляемое исследователями из Гарвардской школы общественного здравоохранения, показало, что более высокое потребление клетчатки понижает шансы на развитие рака молочных желез. Это позволяет предположить, что потребление клетчатки в подростковом и раннем взрослом возрасте может быть особенно важным.

Не пропустите:

comments powered by HyperComments
(01.04.2017-13:44:09)Светлана Архипова: Девочки, если вы любите печь хлеб, кондитерские изделия, добавляйте немного пшеничных отрубей в тесто. Это очень полезно для кишечника.
(19.03.2017-21:40:20)Наталья Давлятова: Как ни крути , но клетчатка очень важна . И в правильном питании клетчатке отводится большое значение .
(16.03.2017-23:39:52)Kate Shchurenkova: Много клетчатки в зелени, шпинате. Мы дома часто в блендере перемалываем йогурт/кефир + семена льна + шпинат + сладкий фрукт + кислый фрукт. Хороший такой перекус получается, и клетчатки много.
(12.03.2017-22:29:24)Светлана Караваева: Прочитала статью и поняла, что вегетарианцы чувствуют себя лучше, потому что начинают больше употреблять пищу богатую клетчаткой. Столько пользы от клетчатки!
(11.07.2017-08:59:21)Вера: Более высокая питательность мяса делает не обязательным внимание к чему то еще в своем рационе. Отсюда и проблемы, по-моему.
(06.04.2017-11:13:55)Наталья Давлятова: Не согласна с вами . Люди ,которые кушают мясо и достаточно употребляют клетчатки чувствуют себя не хуже , а то и лучше . Питание получается более сбалансированным , чем у вегетарианцев.
(16.03.2017-08:02:56)Женя Пономарев: Да-да. У меня девушка вегетарианка, она также говорит...