Сколько углеводов нужно потреблять на массонаборе? Сколько белка нужно потреблять на этапе похудения? Существует ли идеальное соотношение белков, жиров, углеводов для предотвращения накопления лишнего веса?
Правда в том, что к разным целям ведут разные дороги. Означает ли это, что вы обречены искать свою дорогу путем проб и ошибок? Определенно, нет. Эта статья расскажет вам о 3 факторах, которые способны помочь вам определить отправную точку для вашего путешествия к желаемой фигуре.
Цель занятий фитнесом
Для начала, выберите то, что для вас более важно: избавление от лишнего жира или набор мышечной массы. Хотя наращивать мышцы можно на фоне жиросжигания, ни один из данных процессов не раскрутится при этом на полную. Почему? Потому что для увеличения мышечной массы нужно потреблять больше углеводов, чем во время похудения.
Есть способы постепенного продвижения к осуществлению обеих целей. Например, циклирование углеводов, при котором чередуются дни низкого и высокого потребления углеводов. Однако вы сможете получить большую прибавку мышечной массы или быстрее «подсушиться», если сосредоточитесь на одной-единственной цели.
Многие профессиональные атлеты чередуют массонаборные периоды продолжительностью в несколько недель или месяцев с жиросжигающими периодами, получая в результате хорошо развитую и сухую мускулатуру. Какой бы ни была ваша цель, ее достижение не доставит вам никаких неприятностей, если вы придерживаетесь соответствующего соотношения белков, жиров, углеводов в день.
Норма: белки, жиры, углеводы
Увеличение мышечной массы: 40-60% — углеводы, 25-35% — белок, 15-25% — жиры. Похудение: 10-30% — углеводы, 40-50% — белок, 30-40% — жирные кислоты. Поддержание формы: 30-50% — углеводы, 25-35% — белок, 25-35% — жир.
Заметьте, что количество жиров нельзя опускать ниже пятнадцати процентов от калорийности питания в целом. Дело в том, что гормоны организм производит из холестерина и прочих жиров, поэтому более низкое потребление жирных кислот может нарушить нормальный гормональный фон. Что, в свою очередь, окажет негативное воздействие на функции, управляемые гормонами, включая развитие и рост, метаболизм, репродукцию и настроение. Недостаточное потребление жиров также может не лучшим образом сказаться на усвоении витаминов A, D, E, K. Более того, недостаток незаменимых жиров может повысить риск развития рака толстой кишки, молочной и предстательной желез.
Однако не каждый источник жиров нам подойдет. Приоритетными являются мононенасыщенные жиры (источники — авокадо, яичный желток, оливковое масло и оливки, орехи, а также ореховые пасты), триглицериды со средней длиной цепи (например, из кокосового масла) и жирные кислоты омега-3 (источники — жирная рыба, говядина травяного откорма, льняное семя, семена чиа, орехи грецкие, соя, тофу).
Тип телосложения
Когда вы определитесь с целью занятий фитнесом, нужно еще принять во внимание свой тип телосложения. Всего есть 3 основных типа телосложения, хотя большая часть людей обладает признаками сразу двух типов. Начните с соотношения макроэлементов для того типа, который вы более всего напоминаете, и корректируйте его по мере необходимости.
Эктоморф — худой, с деликатным скелетом, узкими плечами и грудью, быстрым обменом веществ. Эктоморф — это классический хардгейнер, которому трудно набирать мышечную массу, да и вес в целом. Зато несомненным плюсом является то, что они без проблем способны «подсушиться» до проявления рельефа мускулатуры.
Белки, жиры, углеводы в день для эктоморфа:
Эктоморфам следует потреблять больше углеводов, в пределах от 30% (жиросжигание) до 60% (наращивание мышц) от общего количества калорий. Для поддержания существующей формы — от %45 до 55%. По меньшей мере, 25% общей калорийности должно приходиться на долю белка, оставшееся количество калорий следует получать из жиров.
Мезоморф обладает спортивным телосложением с хорошо развитыми мышцами, широкоплечий, с плотным костяком. Мезоморфы генетически предрасположены к наращиванию мышц. Хотя они легче набирают лишний вес, чем эктоморфы, проблем с проявлением рельефа также не испытывают.
Мезоморфы хорошо усваивают умеренное количество углеводов. Если калорийность и количество углеводов зашкаливают, то происходит набор лишнего веса. Ни одному из типов телосложения не пойдет на пользу плохое питание.
Белки, жиры, углеводы в день для мезоморфа:
Итак, количество углеводов в рационе мезоморфа должно составлять от 40% до 50% для массонабора, от 30% до 40% для поддержания формы и от 20% до 30% — для жиросжигания.
Для содействия процессу избавления от лишнего веса, следует также повысить потребление белков и жирных кислот. Количество жиров не должно превышать 40% от общей калорийности рациона.
Эндоморф обладает округлым телом или же грушевидной фигурой, короткими конечностями, коренастым строением и замедленным обменом веществ.
Эндоморфы способны нарастить немало мышц, но могут набрать при этом и большое количество жира так как обладают явной предрасположенностью к накоплению лишнего.
Белки, жиры, углеводы в день для эндоморфа:
Для массонабора эндоморфу следует потреблять от 30% до 40% углеводов, для поддержания массы — от 20% до 30%, для жиросжигания — 10-20%. От 25% до 50% калорийности должен обеспечивать белок, от 15% до 40% — жирные кислоты.
Пол
Как правило, пол представляет собой менее значимый фактор, чем цель занятий фитнесом и тип телосложения. Однако, его все-таки следует иметь в виду при подборе своего индивидуального соотношения белков, жиров и углеводов.
В целом, женщины более эффективно сжигают жир, чем запасы мышечного гликогена. Поэтому они могут нормально функционировать при более низком потреблении углеводов, чем это требуется мужчинам.
Так что же, женщине нужно в любом случае потреблять меньшее количество углеводов, чем представителям сильного пола? Необязательно. Женщине-эктоморфу, тренирующейся с высокой интенсивностью, вполне может потребоваться больше углеводов, чем, скажем, мужчине эндоморфного типа, ведущему не столь активный образ жизни.
С другой стороны, мужчина мезоморфного типа, который стремится поддерживать набранную массу, пожалуй, должен потреблять больше углеводов (в пределах сорока процентов), чем женщина-мезоморф с той же самой целью (около тридцати процентов).
В целом, женщине, тренирующейся с низкой или средней интенсивностью, следует подбирать соотношение БЖУ в соответствии с целью занятий фитнесом и типом телосложения и начать с минимально допустимого потребления углеводов, внося коррективы при необходимости.
Независимо от пола, если вы чувствуете, что тренировки делают вас изможденными и слабыми, а мышцы не растут, то вам следует потреблять больше углеводов.
Соотношение БЖУ — это всего лишь один из кусочков мозаики
Одним из важнейших факторов успешного достижения цели занятий фитнесом является общая калорийность питания. Даже идеальное соотношение макроэлементов будет неэффективным, если вы потребляете чрезмерно много или мало калорий. Ну и конечно же можете забыть о достижении желаемой цели, если вы несерьезно относитесь к тренингу.
