Насыщенные жиры и холестерин вовсе не являются столь опасными для здоровья, как это предполагалось ранее. Несмотря на снижение потребления жиров на 11%, за последние 30 лет количество людей, страдающих от ожирения, повысилось на 30%.
Хотя здесь нет прямой причинно-следственной связи, теперь имеются неопровержимые доказательства того, что вовсе не жиры в питании являются причиной накопления лишнего веса. Более того, жиры не только могут помочь вам похудеть, они очень важны для вашего здоровья. Прежде чем мы расскажем о суточной норме потребления жиров, давайте разберемся в видах жиров и их содержании в разных источниках питания.
Жирная пища отлично утоляет голод и помогает сжигать калории. Ученые обнаружили, что пища с высоким содержанием белка и жиров повышает скорость обмена веществ в состоянии покоя на срок вплоть до 3,5 часов.
Кроме того, жиры необходимы потому, что:
- Они защищают и укрепляют иммунитет
- Из них организм производит тестостерон и эстроген
- Они играют важную роль в усвоении жирорастворимых витаминов
- Они помогают всем клеткам тела работать надлежащим образом
Разновидности жиров
Начнем с ненасыщенных жиров. Мононенасыщенные жиры (МННЖ) можно получить из растительных масел, содержащихся в оливках, орехах и авокадо.
Питание, богатое МННЖ, помогает избавиться от небольшого количества лишнего веса без изменения калорийности питания. Завтрак, содержащий МННЖ, ускоряет метаболизм на срок до 5 часов, особенно у людей с большим количеством жира в области живота.
Полиненасыщенные жиры (ПННЖ) более известны, как омега-3 и омега-6. Большинство людей потребляет более чем достаточно омега-6, поэтому принимать их дополнительно не требуется. Они содержатся в орехах и семенах, а также в растительных маслах, которые многие люди используют в приготовлении пищи.
А вот жиров омега-3 в питании зачастую не хватает. Они помогают снизить «плохой» холестерин, понижают уровень триглицеридов крови, борются с воспалением, необходимы для здоровья сердца и головного мозга. Их вы можете получить из мяса животных и птиц травяного откорма, жирной рыбы, грецких орехов и семян чиа.
Насыщенные жиры содержатся в красном мясе, яйцах и молоке. Их не нужно бояться, они вполне могут быть частью здорового питания.
Имейте в виду, что выбрасывая яичные желтки, вы лишаете себя полезнейшей, как для здоровья, так и для фигуры, части яйца. Исследования показали, что жиры из яичных желтков помогают снизить аппетит на срок вплоть до 24 часов. Британские ученые установили, что те, кто ест цельные яйца на завтрак, могут потерять на 65% больше лишнего веса без каких-либо негативных последствий для уровня холестерина или триглицеридов.
Ну а потребление молочных продуктов, таких как молоко и йогурт, помогает снизить усвоение жира из прочих источников, что позволяет поддерживать низкий процент жира в теле.
Норма потребления жиров
Научные исследования показывают, что от 20% до 35% общего количества калорий должно поступать из жиров. Что касается конкретного количества жиров, то норма потребления жиров составляет от 0,8 г до 1 г на каждый из килограммов целевой массы тела. Например, если вы хотите весить 90 кг, то должны потреблять за день 90 г жиров. Поначалу, может показаться, что это слишком много. Но если вы обратите внимание на калорийность питания, которой вам следует придерживаться, то все встанет на свои места.
