Что такое белок? Белки в продуктах питания

Что такое белок? Белки в продуктах питания

Что такое белок? Белок — это вещество, входящее в состав многих продуктов, которое организм расщепляет на аминокислоты. Нашему телу нужны двадцать аминокислот. Одиннадцать из них организм может синтезировать сам.

Остальные девять аминокислот именуются незаменимыми, так как наше тело неспособно их создавать и может получить их только из пищи.

Незаменимыми являются такие аминокислоты, как триптофан, треонин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, валин и гистидин.

Хотя белок входит в состав множества продуктов, некоторые из них содержат больше незаменимых аминокислот, чем другие. Поэтому вам нужно сбалансировать свое питание таким образом, чтобы организм ежедневно получал все нужные ему аминокислоты.

Зачем нужен белок?

Белок — это строительное сырье для нашего тела. Все наши органы, мышцы, кожа, даже волосы и ногти состоят из белка. Многие гормоны представляют собой соединения белковой природы. Белок нужен для нормальной работы иммунной, пищеварительной и кроветворной системы.

Поэтому белок в питании — это неотъемлемая составляющая питания человека, жизненно необходимая для развития и нормального функционирования организма. Белок особенно важен для детей и подростков. Ведь они растут и развиваются, а для процесса создания новых тканей нужен белок. Также белок очень важен для беременных женщин.

Если в питании отсутствует белок, наш организм начинает расщеплять мышцы, чтобы получить его. Дело в том, что наши тела превосходно умеют запасать жиры и углеводы, но только не белки. Соответственно, белок должен присутствовать в питании постоянно.

Для того, чтобы организм мог использовать белки, ему нужна энергия. Точно так же, как автомобилю нужен бензин. Топливом для нашего тела служат углеводы и жиры. Производство организмом аминокислот также зависит от прочих веществ, особенно от витаминов группы В и цинка.

Сколько белка нужно потреблять за день?

Количество белка, которое нам необходимо, частично зависит от возраста, массы тела и уровня физической активности. Детям и подросткам необходимо пропорционально большее количество белка в рационе, чем взрослым. Людям, ведущим активный образ жизни, требуется больше белка, чем тем, кто мало двигается. Ну и так как белок необходим для образования и восстановления мышечной ткани, людям, которые пытаются увеличить мышечную массу, также следует потреблять его в большем количестве.

Чтобы подсчитать примерное количество белка в питании, которое нужно потреблять за день, умножьте свой вес в кг на 0,8. То есть, если вы весите 100 кг, то в день вам нужно получать 80 г белка.

Бывает и так, что человек потребляет больше белка, чем ему нужно. Богатые белком продукты должны составлять четверть вашего дневного меню. Еще одна четверть приходится на углеводы и оставшиеся две четверти — на долю фруктов и овощей.

Если уровень вашей физической активности возрастает, естественным образом повышается и аппетит. Но не следует есть что попало. Не забывайте, что ваш рацион на четверть должен состоять из белка. Просто пропорционально повысьте количество всех питательных веществ в своем питании.

Белки в продуктах питания

Хотя большинство продуктов содержит некое количество белка, некоторые из них отличаются более высоким содержанием данного вещества. Ниже вашему вниманию предлагается список продуктов, весьма богатых белком.

Мясо

Мясо животных и птицы является отличным источником белка. Кусок мяса (говядины, свинины, баранины или курицы) размером с упаковку игральных карт содержит примерно 20 гр белка.

Так как в мясе также содержатся насыщенные жиры, выбирайте более постные его сорта. Приготовление пищи тоже представляет собой важный фактор, от которого зависит баланс белков и жиров. Например, в жареном мясе содержится больше жиров.

Рыба

Семга, форель, скумбрия, сардины, сельдь, угорь и снеток — это жирная рыба, 140 г которой содержат около 20 гр белка. Треска, камбала, тунец и морепродукты, такие как омары и крабы, также богаты белком, но содержат его в несколько меньшем количестве: 20 гр белка на 150 г продукта. Икра рыб тоже является хорошим источником белка.

Яйца

Одно крупное куриное яйцо содержит примерно 6 г белка. Вареные яйца предпочтительнее жареных, так как в них меньше жира.

Молочные продукты

В 200 мл 2%-го молока содержится около 8 г белка. Вообще, молоко с пониженной жирностью содержит больше белка и кальция, чем цельное молоко.

Молочные продукты, такие как сыр, йогурт, творог и сметана, также являются прекрасными источниками белка. Их разновидности с пониженной жирностью опять-таки могут содержать чуть большее количество белка.

Бобовые

Бобовые культуры являются важной частью сбалансированного питания и отличным источником белка для вегетарианцев.

В соевых бобах около 40% белка. Продукты из сои, такие как соевое молоко и тофу, также богаты белком. Черные бобы, фасоль и чечевица тоже содержат много белка. Арахис, который является бобовой культурой, а вовсе не орехом, почти на 25% состоит из белка. Соответственно, арахисовая паста — это хороший источник растительного белка, хотя в нем также много жира и соли.

Орехи и семена

Многие орехи и семена содержат белок, а также витамины и минералы. Миндаль, кешью, грецкий орех и пекан отличаются относительно высоким содержанием белка, как и семена подсолнечника, тыквы и льна.

Прочие продукты

Цельные зерна содержат не только много сложных углеводов, но и белок. Особенно богаты белком цельная пшеница и пшеничные отруби, овсяные хлопья и отруби, а также ячмень и коричневый рис.

Некоторые овощи, особенно спаржа, брокколи, брюссельская и цветная капуста, а также авокадо являются хорошими источниками белка.

Пищевые добавки

Сывороточный и соевый протеин можно использовать для приготовления высокобелковых коктейлей. Также в продаже можно найти различные аминокислоты в таблетированной или порошковой форме.

Не пропустите:

comments powered by HyperComments
(17.02.2017-10:53:42)Светлана Архипова: Белок, конечно, очень важен для нашего организма. Но здесь нужно помнить одно правило тем, кто увлекается пищей с высоким содержанием белка. На его усвоение расходуется кальций в организме. Если вы не будете пополнять запасы кальция, то ваш организм начнёт "добывать" его из костей, зубов и т.д. Представьте только, что это будет.
(01.03.2017-16:05:05)Kate Shchurenkova: Ого, я не знала про кальций, спасибо. У меня друзья тренируются и очень много белка едят, надо им сказать, а то вдруг тоже не знают.
(10.03.2017-08:27:59)Светлана Караваева: Сказать это конечно правильно, но откуда они будут потреблять кальций немного трудный вопрос. Продукты питания, сыры, творог это понятно. А вот по препаратам кальция недавно были сделаны исследования и доказана их полная неэффективность и некоторые вредные эффекты(
(06.04.2017-11:26:00)Наталья Давлятова: Яичную скорлупу перемалываешь и добавляешь в пищу . Отличный источник кальция . Проверено на себе.
(16.07.2017-05:56:58)Вера: Тоже недавно для себя открыла яичную скорлупу. Но и препараты кальция хорошо влияют, по-моему, что бы не говорили об их эффективности.
(16.03.2017-23:53:41)Kate Shchurenkova: Ну хотя бы творог, молочные продукты, шпинат тот же. Я им сказала и они, действительно, не знали, пошли немедленно гуглить А что не так с препаратами кальция, не усваиваются?
(24.02.2017-09:53:15)Наталья Давлятова: Да да кальций обязательно нужен . Когда то давно в юности я поплатилась за недостаток кальция в организме . Но тогда никто и не говорил нам о правильном балансе . Тренировались как сумасшедшие потребляли кучу белка , а про кальций никто и не заикался . Потом мои зубы мне " спасибо " и сказали .
(19.02.2017-09:43:33)Елена: Как правило, во многих белковых продуктах присутствует и кальций, причем в достаточном количестве. Взять хотя бы молочные продукты - это же кладезь и белка, и кальция.