Углеводы и сахар крови. Гликемический индекс

Углеводы и сахар крови. Гликемический индекс

Когда мы едим пищу, содержащую углеводы, наша пищеварительная система разрушает те из них, что способна переварить, до глюкозы, которая затем поступает в кровь.

Вот, что происходит далее:

  • По мере повышения уровня глюкозы (сахара) в крови, поджелудочная железа выбрасывает в кровь инсулин, гормон, который побуждает клетки тела поглощать сахар для использования его в качестве топлива или откладывания на хранение.
  • Когда клетки поглощают глюкозу, ее уровень в крови начинает снижаться.
  • Когда это происходит, поджелудочная железа начинает выбрасывать в кровь глюкагон, гормон, который сигнализирует печени, что пора начинать высвобождать хранящийся в ней сахар.
  • Это взаимодействие инсулина и глюкагона гарантирует, что клетки всего тела и, особенно, клетки головного мозга будут стабильно снабжаться глюкозой.

Метаболизм углеводов играет определяющую роль в развитии диабета, возникающего, когда организм не может производить достаточно инсулина или не способен должным образом использовать вырабатываемый инсулин.

Сахарный диабет 2-ого типа — это болезнь, которая развивается постепенно, в течение нескольких лет. Все начинается с того, что мышцы и прочие клетки тела прекращают реагировать на инсулин. Данное состояние известно как инсулиновая резистентность, и приводит оно к тому, что уровень сахара, а с ним и инсулина в крови остается повышенным в течение длительного времени после приема пищи. Постепенно, высокая нагрузка на клетки, производящие инсулин, приводит к их износу и производство инсулина в конце концов прекращается.

В прошлом, углеводы подразделяли исключительно на «простые» и «сложные».

Простые углеводы

Данная разновидность углеводов включает в себя сахара (например, фруктозу и глюкозу), которые обладают простой химической структурой, состоящей всего лишь из одного или двух сахаров (моносахариды и дисахариды). Благодаря их простой химической структуре, простые углеводы исключительно легко и быстро утилизируются организмом в качестве топлива, что зачастую приводит к резкому повышению концентрации сахара в крови и выделению поджелудочной железой значительного количества инсулина (что может оказать негативное воздействие на здоровье).

Сложные углеводы

Эта разновидность углеводов обладает более сложной химической структурой с тремя или большим количеством сахаров (олигосахариды и полисахариды). Продукт, богатые сложными углеводами, также могут содержать клетчатку, витамины и минералы и перевариваются в течение более длительного времени. Это означает, что они оказывают отсроченное по времени воздействие на уровень глюкозы крови, вызывая постепенное его повышение. Хотя такие сложноуглеводные продукты, как белый хлеб и картофель, состоят, по большей части, из крахмала и содержат крайне мало клетчатки и прочих полезных веществ.

Гликемический индекс

Однако классификация углеводов лишь на простые и сложные не принимает в расчет их воздействие на уровень глюкозы в крови и развитие хронических болезней. Чтобы объяснить это влияние, было введено понятие гликемического индекса (ГИ) и на данный момент это наилучший способ категоризации источников углеводов, в частности, крахмалистых продуктов.

Гликемический индекс распределяет источники углеводов по шкале от 0 до 100 на основе того, насколько быстро и сильно они повышают концентрацию глюкозы в крови после еды. Продукты с высоким ГИ (белый хлеб, например) перевариваются быстро и провоцируют значительные колебания сахара крови. Продукты с низким ГИ (например, овсяные хлопья), перевариваются гораздо медленнее, постепенно повышая уровень сахара крови.

  • Низкогликемические продукты имеют рейтинг 55 или меньше, а продукты с самым высоким рейтингом, 70-100, считаются высокогликемическими. Продукты со средним ГИ имеют значение от 56 до 69.
  • Употребление в пищу большого количества высокогликемических продуктов, которые вызывают мощные всплески сахара в крови, может привести к повышению риска развития диабета 2-ого типа, болезней сердца и увеличению избыточной массы тела. Существуют также исследования, связавшие потребление высокогликемических продуктов с возрастной макулярной дегенерацией, ановуляторным бесплодием и колоректальным раком.
  • Низкогликемические продукты помогают контролировать сахарный диабет 2-ого типа и способствуют потере лишнего веса.
  • Обзор исследований 2014 г., изучавший связь качества углеводов и риска развития хронических заболеваний, показал, что потребление низкогликемических продуктов может обладать противовоспалительным эффектом.

На ГИ продуктов может влиять множество факторов, в том числе:

  • Промышленная обработка. Измельченное и рафинированное зерно, из которого были удалены оболочки и зародыши, имеет более высокий ГИ, чем минимально обработанное цельное зерно.
  • Физическая форма. Мелкоизмельченное зерно переваривается быстрее, чем зерно грубого помола. Вот почему употребление в пищу таких продуктов, как коричневый рис и овсяные хлопья, может быть полезнее, чем употребление цельнозернового хлеба с высокой степенью обработки.
  • Содержание клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки не содержат столь большого количества усваиваемых углеводов, что замедляет скорость пищеварения и способствует более постепенному и менее значительному повышению уровня глюкозы крови.
  • Спелость. Спелые фрукты и овощи, как правило, имеют более высокий ГИ, чем недозревшие плоды.
  • Содержание жира и кислот. Пища, содержащая жиры или кислоты, более медленно преобразуется в сахар.

Многочисленные эпидемиологические исследования доказали, что существует связь между потреблением высокогликемических продуктов и риском развития диабета 2-ого типа и коронарной болезни сердца. Тем не менее, связь между гликемическим индексом и массой тела является менее хорошо изученной и остается спорной.

Гликемическая нагрузка

ГИ продукта не говорит нам о том, сколько усваиваемых углеводов (общее количество углеводов за исключением клетчатки) он содержит. Именно поэтому ученые разработали еще один способ классификации продуктов, который учитывает количество углеводов в пище и степень их влияния на уровень глюкозы крови. Было введено понятие гликемической нагрузки (ГН).

ГН определяется путем умножения ГИ продукта на количество содержащихся в нем углеводов. ГН от 20 и более считается высокой, от 11 до 19 — средней, 10 и меньше — низкой.

Гликемическая нагрузка использовалась для изучения связи между потреблением высокогликемических продуктов и повышением риска развития диабета 2-ого типа и сердечнососудистых заболеваний. Проанализировав 24 проспективных когортных исследования, ученые пришли к выводу, что люди, которые потребляют больше продуктов с низкой гликемической нагрузкой, имеют меньше шансов на развитие сахарного диабета 2-ого типа, чем те, в чьем рационе преобладают продукты с более высокой гликемической нагрузкой.

Также, подобный мета-анализ позволил прийти к выводу, что потребление продуктов с более высокой гликемической нагрузкой связано с повышенным риском развития коронарной болезни сердца.

Вот список продуктов с низкой, средней и высокой гликемической нагрузкой. Если вашим приоритетом является хорошее здоровье, выбирайте продукты с низкой или средней гликемическим нагрузкой и ограничьте потребление продуктов с высокой гликемической нагрузкой.

Продукты с низкой гликемической нагрузкой (10 или менее):

  • Хлопья для завтрака с отрубями
  • Яблоки
  • Апельсины
  • Фасоль
  • Черные бобы
  • Чечевица
  • Молоко с пониженным процентом жирности
  • Кешью
  • Арахис
  • Морковь

Продукты со средней гликемической нагрузкой (11-19):

  • Перловая крупа (1 чашка, приготовленная)
  • Коричневый рис (3/4 чашки, приготовленного)
  • Овсянка (1 чашка, приготовленная)
  • Булгур (3/4 чашки, приготовленного)
  • Хлеб из цельнозерновой муки (1 ломтик)
  • Цельнозерновые макаронные изделия (1 1/4 чашки, в готовом виде)

Продукты с высокой гликемической нагрузкой (20+):

  • Печеный картофель
  • Картофель фри
  • Рафинированные хлопья для завтрака (30 г)
  • Подслащенные сахаром напитки (350 мл)
  • Шоколадные батончики (1 50-граммовый батончик или 3 мини-батончика)
  • Кускус (1 чашка, приготовленного)
  • Белый рис басмати (1 чашка, приготовленного)
  • Макаронные изделия из белой муки (1 1/4 чашки, в готовом виде)ки, в готовом виде)

Не пропустите:

comments powered by HyperComments
(21.03.2017-22:40:02)Kate Shchurenkova: Не знала, что рис басмати и макароны тоже можно отнести к продуктам с высокой гликемической нагрузкой. Бабушка часто макароны ест, а ей нельзя, наверное из цельнозерновой муки, надо будет посмотреть.
(12.07.2017-06:01:13)Вера: У нас также. Бабушка с диабетом ест белый хлеб и макароны, не считая, что они повышают сахар в крови.
(19.03.2017-21:47:24)Наталья Давлятова: Боже как всё сложно . Надо разобраться получше. Статья интересная очень познавательная.
(18.03.2017-15:35:25)Светлана Караваева: К продуктам с высоким гликемическим индексом можно добавить виноград, банан, финики, морковь вареная.