Не знаете, как питаться, чтобы похудеть? Это совсем несложно. Вот список контрольных вопросов, которые вы должны задавать себе перед каждым приемом пищи.
Питаюсь ли я цельными натуральными продуктами?
Три тысячи калорий из картофельных чипсов и три тысячи калорий из картофеля — это не одно и то же. Потребить так много калорий из чипсов легко — просто съешьте большой пакет или два, но попробуйте-ка получить такое же количество калорий, скажем, из вареного картофеля. Совсем другая история!
То же самое можно сказать и о хлебобулочных изделиях, попробуйте съесть на три тысячи калорий хлеба, а затем попробуйте съесть на три тысячи калорий овсянки.
Как насчет того, чтобы есть фрукты вместо того, чтобы пить сок? Только представьте, сколько калорий вы получаете из напитков, начиная с колы и «Mountain Dew». Это далеко не натуральные продукты и далеко не правильное питание для снижения веса.
Если бы каждый человек на Земле большую часть времени питался цельной натуральной пищей, у нас не было бы эпидемии ожирения.
Не ем ли я слишком много и слишком быстро?
У японцев есть отличная поговорка, которая в переводе звучит, как нечто вроде: «Ешьте до тех пор, пока не насытитесь на 80%».
Это на самом деле замечательный совет, потому что проходит около двадцати минут, прежде чем ваше тело поймет, что оно уже насытилось. В основном потому, что чувство голода регулируется эндокринной системой (гормонами) и должно пройти какое-то время, чтобы эти гормоны оказали свое воздействие.
Так что, если вы едите только до тех пор, пока не насытитесь на 80%, то вы заметите, что спустя примерно двадцать минут после начала трапезы, вы действительно ощутите, что уже прекрасно утолили голод и абсолютно удовлетворены.
Связано ли правильное питание для похудения с сервировкой? Вы удивитесь, конечно связано! Стратегия заключается в том, чтобы начать сервировать пищу на тарелках меньшего размера. Маленькая тарелка заставляет одно и то же количество пищи выглядеть огромным, что доставляет вам несравнимо больше удовольствия, при этом ограничивая вас в том, сколько еды вы можете на ней разместить. Если вы уже насытились, а на тарелке еще полно пищи, можно убрать остатки в холодильник и взять их с собой на обед на следующий день.
Еще одна стратегия состоит в том, что вы фотографируете пищу при каждом приеме (а не сходите с ума, занимаясь скрупулезным подсчетом каждой потребляемой калории, как многие делают сейчас).
Если вы ненавидите подсчет калорий, то знайте, что вы можете похудеть и поддерживать низкий процент жира в течение большей части своей жизни, если понимаете, в каком количестве нужно потреблять пищу.
Ниже мы покажем вам несколько простых стратегий измерения количества еды с использованием своей собственной руки. Если качество пищи высокое (смотрите вопрос № 1), этот способ работает очень хорошо.
Достаточно ли на моей тарелке постного белка?
Посмотрите на свою ладонь. Именно такое количество постного белка должно быть на вашей тарелке. Задаетесь вопросом как связаны белок и правильное питание для снижения веса?
Потребление белка имеет важное значение. Аминокислоты, из которых состоят белки, необходимы для протекания практически всех процессов в вашем теле, поэтому их часто называют строительным материалом организма.
Одна порция постного белка должна равняться размеру вашей ладони и быть толщиной с колоду игральных карт. Женщинам достаточно одной такой порции, тогда как мужчинам может понадобиться две.
Источником белка может быть нежирное мясо (грудка или бедро птицы, рыба, постная говядина, свинина), яичные белки, продукты растительного происхождения (тофу, темпе, фасоль, чечевица) или порошковый протеин (одна мерная ложка для женщин и две для мужчин).
Белок повышает термический эффект пищи, которую вы едите, а это значит, что ваше тело будет тратить больше энергии на переваривание еды, чем в отсутствие источника белка. Белок также снижает гликемический отклик пищи, а это значит, что ваш уровень сахара в крови повысится в меньшей степени.
Кроме того, белок помогает вам дольше ощущать сытость (по причинам, изложенным выше).
Достаточно ли овощей у вас на тарелке?
Правильное питание для похудения неизменно связано с овощами и зеленью. Перестаньте беспокоиться об углеводах и начните налегать на зелень. Порция овощей должна быть размером с ваш кулак.
Овощи помогают вашему организму лучше работать, так как содержат много полезных витаминов и минералов. Они подобны маслу в двигателе или велосипедной цепи, которые необходимы для безупречной работы механизма.
Вы будете чувствовать себя лучше, реже болеть, обладать большим запасом энергии, а также будете более регулярно и беcпроблемно ходить в туалет.
До тех пор, пока в вашем рационе присутствует белок, вы не будете чувствовать себя кроликом, щиплющем травку и никак не наедающимся.
Если у вас три плотных приема пищи в день, то каждый из них должен включать в себя две порции овощей (половину тарелки или около того). Если вы едите шесть раз в день, то съедайте одну порцию овощей с каждым из них.
Опять-таки, женщинам, пожалуй, не нужно есть столько же, сколько мужчинам, однако следует принять во внимание тот факт, что женский кулак, скорее всего, обладает меньшими размерами.
Особенно налегайте на овощи из семейства крестоцветных (в частности, на брокколи или цветную капусту), листовую зелень, морские водоросли и мангольд, чеснок, обычный лук и лук-порей, сладкий перец, бобовые, грибы, кабачки и корнеплоды.
Старайтесь не есть фрукты с каждым приемом пищи, однако один-два фрукта в течение дня, конечно же, не повредят.
Найдите то, что вам нравится, и готовьте это так, как вам нравится. Можете варить овощи на пару, запекать на гриле и в духовке, тушить их и даже обжаривать в небольшом количестве растительного масла.
Не слишком ли много крахмалистых или простых углеводов в вашем правильном питании для похудения?
Сегодня многие считают, что углеводы — это зло в чистом виде. Вот только углеводы присутствуют в некотором количестве чуть ли не во всех продуктах, а глюкоза (сахар) необходима для функционирования мозга. Углеводы — это топливо для вашего организма и вы нуждаетесь в них, особенно, если регулярно практикуете тренинг с отягощениями.
Да, ваше тело способно преобразовывать жиры и белок в глюкозу, но это крайне медленный процесс, поэтому вы все равно нуждаетесь в некотором количестве крахмалистых углеводов (например, бобовые и корнеплоды) в рационе, особенно, если в течение дня вы много двигаетесь или занимаетесь фитнесом (а вы должны это делать, если хотите избавиться от лишнего веса).
Однако вы должны есть крахмалистые овощи, зерновые продукты или любые простые сахара (если вы вообще собираетесь есть последние) только после тренировок с отягощениями. И на то есть физиологическая причина. Просто это самое лучшее время для того, чтобы эти углеводы помогали в восстановлении после тренировки и запасались в мышцах, а не превращались в лишний жир.
Простые сахара являются самыми злостными вредителями, они способны полностью застопорить процесс жиросжигания и даже вызвать увеличение веса. Поэтому подумайте, не слишком ли много крахмалистых углеводов, особенно переработанных (таких как хлеб или макароны), вы едите?
Даже если это послетренировочный прием пищи, женщинам следует потребить порцию углеводов размером всего лишь с половину кулака, а мужчинам — порцию размером чуть меньше кулака.
Крахмалистые углеводы включают в себя зерновую продукцию, макаронные изделия, киноа, амарант, рис и хлопья для завтрака. Простые углеводы (сахара) содержатся в большом количестве в прохладительных напитках, фруктовых соках, десертах, сладких снэках и, зачастую, в заправках для салатов и в соусах. Читайте этикетки!
А что можно сказать о связи правильного питания для похудения и напитках? Все банально и просто! По возможности, старайтесь пить только некалорийные напитки, такие как зеленый чай, черный кофе или вода. В целом, старайтесь есть поменьше крахмалистых углеводов и особенно простых сахаров (содержащихся в переработанных пищевых продуктах). Это может быть непросто, так как они содержатся практически во всех блюдах, которые подаются в ресторанах и кафе. Поэтому почаще обращайтесь к вопросу № 1.
Получили ли вы уже порцию полезных жиров сегодня?
Жиры — это, пожалуй, самый демонизируемый макроэлемент и еще одна причина, почему вопрос № 1 является столь важным.
Сильно переработанные пищевые продукты, как правило, содержат переработанные жиры (такие как транс-жиры), потребление которых может привести к накоплению лишнего веса.
Тем не менее, жиры должны присутствовать в вашем рационе, так как жирные кислоты, из которых они состоят, имеют важное значение для многих функций организма, таких как ремонт и регенерация тканей, не говоря уж о том, что они входят в состав оболочек всех клеток вашего тела.
Необходимый уровень жира в теле для женщин составляет примерно 11-14%, для мужчин — 2-4%. Как видите, вашему телу нужно некоторое количество жира, чтобы оно могло функционировать должным образом.
Поэтому в вашем питании должны присутствовать полезные жиры, предпочтительно природного происхождения, причем даже в том случае, если вы хотите похудеть. Так что, перед тем, как приняться уминать свой очередной прием пищи, дважды проверьте, содержится ли небольшое количество полезных жиров в этой еде?
Быть может, вы уже потребили сколько-то жиров сегодня? Необязательно делать это всего один раз в день, если вы знаете, сколько вам нужно. Но если вы еще не получили свою норму жиров сегодня, возможно это следует сделать сейчас.
В качестве источника полезных жиров могут выступать растительные масла, такие как оливковое, кокосовое, масло ореха макадамия, или же авокадо и даже горсть сырых орехов (фундук, кешью, миндаль). Также это может быть горсть сырых семян (кунжутных, подсолнечных, льняных, чиа, конопляных) или богатый жирами омега-3 рыбий жир.
Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что это полезные жиры и они заменяют собой вредные.
Порция масла должна быть размером с большой палец руки или помещаться в столовой ложке. Хотя мужчинам, пожалуй, можно слегка превысить это количество.
Как видите, правильное питание для похудения не должно быть сложным, оно просто должно погружать вас в состояние небольшого дефицита энергии.
